Probabil că tot ce crezi că este greșit cu Deadlift-ul tău este de fapt corect • Mai puternic

În ce intrați:

1750 cuvinte.
Timp de citit

5-8 minute. Dacă vă grăbiți, nu vă faceți griji. Mai jos sunt multe imagini care vă vor ajuta să înțelegeți conceptele fundamentale ale acestei scrieri, chiar dacă doar le parcurgeți rapid.

Puncte cheie:

Dacă ți-e frică să nu te ridici cu soldurile prea sus sau jos, probabil că este doar o chestiune de individualitate anatomică.
Rotunjirea spatei în timpul mortului „funcționează”, în primul rând prin reducerea nivelului de efort necesar de la glute și hamstrings la orice sarcină dată.
Dacă spatele tău se rotește neintenționat în timpul morții, este probabil pentru că extensorii șoldului sunt slabi sau sarcina este pur și simplu prea grea.

În continuare, vă voi explica de ce vă ridicați cu spatele rotunjit și de ce unele persoane efectuează mișcarea cu șoldurile mai jos decât altele. Vreau să explic clar ce este acest articol și ce NU. Este o explicație a motivului pentru care ascensorul rotund înapoi tinde să permită oamenilor să ridice sarcini mai grele. Ceea ce NU este, este o recomandare de a rotunji spatele în timpul mortului și nu abordează intenționat potențialul de rănire al unei astfel de tehnici.

Nu sunt terapeut fizic. Am propria mea părere (opinia unui powerlifter tradițional în care flexia toracică reprezintă un gest care este bine, dar flexiunea lombară ar trebui evitată), dar nu sunt în niciun caz un expert în prevenirea leziunilor și mecanisme. Întrebarea despre ce îmi permite să ridic cea mai mare greutate? Și care este cel mai sigur mod de a ridica greutatea respectivă? Acestea sunt două întrebări diferite și vreau să abordez doar prima, deoarece a doua este în mod semnificativ în afara sferei profesiei mele.

Cu conturile clare, să începem.

Cele mai recente cercetări - interpretate și livrate lunar

Dacă doriți să rămâneți la curent cu cercetările relevante pentru sportivii și antrenorii estetici și de forță, dar nu aveți timp sau dorință de a dezvolta abilitățile necesare pentru a analiza critic literatura, vă puteți abona la Aplicații lunare în sportul de forță (MASS) la spaniolă, recenzia lunară pe care o public în fiecare lună, împreună cu dr. Eric Trexler, dr. Eric Helms și dr. Mike Zourdos.

Fiecare ediție a revistei științifice MASS în spaniolă conține cel puțin 10 bucăți de conținut ca acesta. Faceți clic aici pentru a afla mai multe și pentru a vă alătura comunității noastre.

Ce faci deadlift?

În primul rând, deadlift-ul nu este o ghemuit. Cu toate acestea, atunci când afirm acest lucru, nu mă refer la asta în sensul în care alții ar face de obicei. În general, oamenii care spun acest lucru vor să exprime că „Ar trebui să începeți cu șoldul mai sus, în loc să începeți cu o poziție inferioară a șoldului, transformând execuția deadlift-ului într-un model de ghemuit”. Voi aborda această confuzie mai târziu în articol.

De fapt, tot ce mă refer - făcând o astfel de afirmație - este că forțele pe care trebuie să le depășească corpul tău sunt destul de diferite. Deadlift-ul nu se apropie de echilibrul ghemuitului de pe genunchi și de solicitările de extensie a șoldului. Da, în mod clar, genunchii se extind în deadlift și da, extensia genunchiului poate ajuta extensia șoldului într-o oarecare măsură - așa cum am discutat într-un articol anterior (în engleză deocamdată) - dar acești factori nu influențează în deadlift fac în ghemuit.

Heck, un deadlift executat corespunzător cu bara în contact cu tibia până când tibia trece de genunchi manifestă un braț de pârghie extern pentru extensorii genunchiului practic zero. În același mod, acesta este principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor pot ridica cu mai multă sarcină atunci când se utilizează o bară hexagonală - genunchii pot fi mișcați înainte, astfel încât quad-urile dvs. să poată contribui în mod substanțial la mișcare, în loc să fie limitate prin menținerea barei în partea din față a corpului și tibiile în esență verticale.

În consecință, cel puțin în partea inferioară a corpului, extensia șoldului este principalul factor limitativ. Alte lucruri vă pot limita greutatea, cum ar fi aderența, capacitatea de a vă extinde spatele atunci când a fost flexat, dar de la șold în jos, ceea ce definește succesul sau eșecul va fi capacitatea dvs. de a produce un cuplu suficient de ridicare. de la ischiori și fesieri. Ne vom întoarce la acest subiect mai târziu, când vom vorbi despre efectuarea deadlift-ului.

Deci, dacă deadlift-ul nu este ghemuit, există vreo problemă cu tragerea cu șoldurile prea jos?

Toată lumea îmi spune că eu mor în picioare rigide și că șoldurile sunt prea înalte. Aceasta este o problemă?

Tragerea nu poate fi executată cu șoldurile prea jos.

Când bara este ridicată de pe sol, aceasta ar trebui să fie aproximativ sub articulația umărului. S-ar putea să fie ușor în spatele umerilor dvs. dacă lats-urile dvs. sunt implicate în mod corespunzător, dar o schimbare atât de mică în poziția barbellului - care rezultă din angajarea laturilor (doar 5-7,6 cm) - nu produce o mare schimbare de poziție a corpului., deci pentru scopurile noastre actuale, putem trata pur și simplu brațul ca pe un segment vertical, pentru a simplifica lucrurile.