Principiile nutriționale; n sport pentru vegetarieni
ALIMENTARE MAI BUNĂ, PERFORMANȚĂ MAI BUNĂ
MÂNCĂ PENTRU EXERCITARE ȘI CONCURENȚĂ
ÎNCĂRCAREA COMBUSTIBILULUI ÎNAINTE - MASA ÎNAINTE DE EVENIMENT
Aportul adecvat de lichide este cea mai importantă recomandare pentru orice tip de exercițiu.
SUPLIMENTE - ALIMENTE ÎN TIMPUL EVENIMENTULUI
Înlocuirea lichidelor și a carbohidraților în timpul exercițiilor este importantă. Ce și cât de mult să înlocuiți depinde de tipul, durata și intensitatea exercițiului. Aportul adecvat de lichide este cea mai importantă recomandare pentru orice tip de exercițiu. Recomandarea generală este să beți Ѕ la 1 cană de apă la fiecare 10 până la 20 de minute. Pe vreme caldă, unde transpirația este mai mare, poate fi necesar să beți până la 2 căni de apă la fiecare 15 minute pentru a înlocui pierderea de lichid. O hidratare adecvată permite reglarea eficientă a temperaturii corpului, precum și o circulație bună și o funcționare musculară adecvată.
Înlocuirea carbohidraților este necesară în evenimente care durează mai mult de 90 de minute și poate fi în continuare benefică în timpul exercițiilor de intensitate mare, de durată mai scurtă. Acest lucru se aplică atât activităților continue, cum ar fi ciclismul, alergarea și drumețiile, precum și sporturilor cu activitate intermitentă, cum ar fi fotbalul și ridicarea greutăților. În aceste condiții, consumul de carbohidrați în timpul exercițiului crește atât timpul cât și intensitatea exercițiului pe care sportivul îl poate efectua înainte de epuizare. Unii cercetători consideră că consumul de carbohidrați întârzie oboseala prin furnizarea de combustibil suplimentar pentru a lucra mușchii și prevenirea scăderii zahărului din sânge. (1) Se recomandă un aport de carbohidrați de aproximativ 30 până la 80 de grame pe oră (2) (1 până la 3 mari sau jumătate de litru) banane la litru și trei sferturi dintr-o băutură de înlocuire a lichidului de la 6 la 7%) pentru a întârzia oboseala în timpul exercițiilor fizice prelungite.
UMPLEREA CU COMBUSTIBIL - MASA DE POST-EVENIMENT
Masa post-antrenament este cea mai importantă din punct de vedere nutrițional pentru a vă ajuta să vă recuperați de la exerciții și să vă mențineți capacitatea de antrenament în următoarele câteva zile. Aportul de lichide, carbohidrați și proteine după exerciții este esențial, mai ales după exerciții fizice grele. Este necesară o cantitate mare de carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen epuizate. Consumul de surse de proteine poate ajuta, de asemenea, la repararea și reconstruirea țesutului muscular deteriorat și la refacerea depozitelor de aminoacizi. Dovezile colective indică faptul că exercițiul fizic modifică semnificativ metabolismul proteinelor, mai ales că exercițiile fizice devin mai lungi și mai viguroase. (3) Pe măsură ce corpul începe să-și completeze depozitele epuizate și să repare orice deteriorare microscopică a fibrelor musculare. masa după eveniment poate accelera recuperarea.
Cercetătorii cu privire la rolul carbohidraților în performanța antrenamentului sugerează că consumul de alimente bogate în carbohidrați la 15 până la 30 de minute după exerciții, urmat de aporturi suplimentare, va optimiza înlocuirea glicogenului muscular. (4) Amânarea consumului de carbohidrați timp de câteva ore scade viteza cu care organismul este capabil să stocheze glicogenul. Pentru exercițiul fizic ocazional, aceasta înseamnă să aduceți o băutură de înlocuire de fructe, suc sau lichid ca gustare post-exercițiu, urmată de o masă bogată în carbohidrați și proteine (cum ar fi paste cu sos de linte sau tofu, legume și orez) la scurt timp după aceea. Pentru sportivul de înaltă performanță, se recomandă o masă care oferă o sursă bună de proteine și 100 de grame de carbohidrați, urmată de aporturi suplimentare de carbohidrați la fiecare 2 până la 4 ore.