Prevenirea leziunilor 8 recomandări nutriționale IND - Nutriționiști sportivi online
Ce să mănânci pentru a preveni rănirea?
Multe leziuni apar în mod neașteptat și inevitabil: umflături, căderi, accidente ... „pericole ale comerțului” în general. Dar în lumea sportului există multe leziuni care, astfel încât să ne înțelegem cu toții, „ar putea fi văzuți venind” și, prin urmare, pot fi prevenite: tendinite, contracturi, lacrimi, fracturi de stres ... O acumulare de micro mușchi -lacrimile care nu s-au recuperat bine, o acumulare de contuzii sau o acumulare de micro-lacrimi osoase datorate mișcării repetitive produc aceste tipuri de leziuni care nu trec de la 0 la 100, dar sunt generate și pe care le-am putea prevedea înainte de vindecare.
După cum știți deja, o leziune poate fi consecința multor variabile decât nutriția. Corpul nostru este un sistem foarte complex în care absolut totul este interconectat și care este, de asemenea, destul de unic în fiecare persoană. Totuși, nu suntem resemnați să încercăm să vă ajutăm de aici, așa că iată câteva sfaturi generice care vă pot ghida:
Oferă-i corpului tău tot ce are nevoie în orice moment
O cauză importantă de rănire la sportivi este dieta slabă, atât din cauza deficitului caloric, cât și a lipsei nutrienților necesari. Tocmai atunci când facem sport, cu atât avem nevoie de mai multă energie și cu atât mai completă ar trebui să fie dieta noastră în macro și micronutrienți. A nu mânca sau a mânca puțin pentru a slăbi sau a reduce procentul de grăsime cât mai curând posibil este cea mai proastă idee posibilă pentru a preveni rănirea. (Vezi Studiul).
Evitați ultra-procesate
Problema cu produsele ultraprelucrate nu este atât de mare încât să poarte „substanțe chimice dăunătoare sănătății noastre, ci mai degrabă că ne fac să credem că ne hrănim pe noi înșine, atunci când, de fapt, ne furnizează energie lipsită de nutrienți. Sunt alimente foarte calorice, dar nutriționale foarte goale. Zaharurile și grăsimile pe care le conțin sunt inflamatorii și conțin puține minerale și vitamine.
Multă varietate
Dacă doriți să preveniți rănile, mâncați variat. Corpul tău are nevoie de o mulțime de resurse diferite. Există mai mult de 100 de nutrienți distribuiți în alimente și toți își au funcția. Dacă nu le oferiți dieta, pot apărea mici erori, procese incomplete, mici eșecuri acumulate care se termină cu rănirea.
Reduce stresul
Stresul nu este doar o problemă pentru creier. Fiecare celulă din corpul tău poate fi stresată. Șeful tău te stresează, antrenamentul îți stresează mușchii și articulațiile, alcoolul îți stresează ficatul, având un deficit caloric pentru a pierde în greutate pentru o lungă perioadă de timp stresează continuu întregul corp. Suferința stresului înseamnă că hormonul cortizol generează radicali liberi care „strică” celulele.
antioxidanți conținând multe fructe și legume contribuie la reducerea acestor daune cauzate de radicalii liberi. Pe lângă alimentele antioxidante foarte populare, cum ar fi afine, fructe de pădure etc. polifenoli În special, din ciocolata neagră, s-a demonstrat că reduce markerii deteriorării mușchilor la tinerii jucători de fotbal de nivel înalt (vezi Studiul). Și acum vă puteți întreba la ce vă referiți exact cu ciocolată neagră? 70%? 80%? Ei bine, cu cât este mai negru, cu atât mai bine. Cacao este cel cu polifenoli. Cu cât este mai multă cacao și mai puțin lapte și zahăr, cu atât sunt mai mulți polifenoli.
Nu subestima odihna
Planificarea corectă a meselor vă va ajuta să vă odihniți mai bine și, în consecință, să preveniți rănile. Dacă nu realizăm somnul profund necesar, nu vom repara ceea ce este necesar. Evitați să mâncați cantități mari de alimente pentru cină. Consumul excesiv vă va pune stomacul la lucru câteva ore și va întârzia să intrați în somn profund. Gustări bogate în triptofan la fel ca oul, o parte din el va ajunge ca melatonină în creier. Nu vă antrenați greu cu puțin timp înainte de a merge la culcare, acest lucru ne activează și ne stimulează ca și când am fi băut cafea.
Dar dacă nimic nu funcționează pentru dvs., o altă opțiune este să luați melatonina. Nu este un medicament, ci un neurohormon care funcționează împreună cu cel pe care îl producem noi înșine. Nu generează toleranță sau dependență, deci nu există niciun risc atunci când se completează cu acesta. Doza este foarte variabilă de la o persoană la alta. Sunt cei care observă efectul cu 0,5 mg și cei care au nevoie de 10 mg. Nu este dependent de doză (luând mai mult nu dormiți mai bine), este necesar doar să ajungeți la doza de care fiecare persoană are nevoie pentru a avea efect și a o menține. Puteți începe cu 0,5 mg și încercați, dacă nu observați un efect, mergeți până la 1 mg, dar la 2 mg și așa mai departe până când găsiți doza care funcționează pentru dvs. Îl puteți cumpăra în magazine cu suplimente (mai ieftin) sau în farmacii.
Acizi grași polinesaturați și efect antiinflamator
Mulți sportivi inițiați sau cei care sunt șomeri de ceva timp, încep să alerge cu un exces evident de greutate și grăsime. În sporturile în care există un impact și fără o pregătire suficientă pentru a se antrena greu, se generează o multitudine de probleme, în special la nivel comun. Cel mai recomandabil lucru pentru acest tip de sportiv este că începe cu mare prudență și, dacă bugetul o permite, ar trebui să fie sfătuiți de un profesionist.
Dieta ta vă poate ajuta în două moduri: cel mai vizibil efect este pierderea în greutate. Când greutatea este redusă, presiunea asupra articulațiilor este de asemenea redusă. La fiecare 500g de pierdere în greutate se iau 1,8 kg de presiune de pe genunchi. Alergarea, de exemplu, are un impact mare asupra mușchilor și articulațiilor. A dori să slăbești cu alergatul nu este cea mai bună idee din lume. Începeți cu antrenamente fără impact: înot, ciclism, eliptice ... pierdeți grăsime, întăriți mușchii și când ați îmbunătățit compoziția corpului, începeți să alergați încetul cu încetul.