Presă de bancă Tehnica de a face exercițiul perfect
Presa de bancă este un exercițiu foarte obișnuit în săli de sport, dar nu întotdeauna se face bine. Vă explicăm cum să vă îmbunătățiți tehnica.
Dacă sunteți obișnuit în sala de gimnastică, îl veți vedea foarte mult, ca să nu mai vorbim de cel care se practică cel mai mult. O regulă nescrisă spune că luni sunt zile de piept și primul exercițiu de făcut ar fi presă pe bancă.
Nu este cazul și aș putea intra în evaluarea și explicarea motivelor, dar nu este obiectivul acestui post. Puteți consulta în acest articol alte rutine de gimnastică care vă vor aduce mai aproape de obiectivele dvs.
Una dintre modalitățile de a obține rezultate mai eficiente în antrenament este de a folosi prima zi a săptămânii pentru a antrena cele mai slabe verigi din corpul nostru. Și acesta nu este de obicei pectoral. Totuși, face parte din aceste exerciții pe care ar trebui să le faceți sub supraveghere.
Este un exercițiu de împingere orizontal în care lucrează în principal mușchii pectorali, deltoizi și triceps. Deși în funcție de tehnică vor interveni mai mulți mușchi. Îl vom clasifica drept exercițiu în piept. Află aici dacă este mai eficient să o faci cu o bilă sau cu gantere.
Standard sau mai frecvent
Presa de bancă îi învăța adesea pe începători, interpretată de majoritatea oamenilor la sală și chiar folosită de unii Powerlifters. În presa de stil „normală” putem evidenția două elemente cheie: retractie scapulară moderată și arc lombar moderat.
Cu această retragere moderată raza de deplasare este mai mare decât stilul pe care îl voi explica mai jos. De asemenea, datorită arcului lombar moderat, forța exercitată de picioare în timpul ridicării este mai mică. În consecință, forța pe care trebuie să o genereze mușchii care intervin în principal (pectoral, umăr și triceps) trebuie să fie mai mare decât în stilul următor.
Powerlifting
Cum? Generând mai mult puterea piciorului și având o gamă mai mică de călătorii. Cele două elemente cheie care trebuie evidențiate în presa de bancă de stil powerlifting sunt: retragerea scapulară foarte pronunțată și un arc lombar pronunțat.
Cu retragerea intenționăm să dăm stabilitate ascensorului și să tăiem traseul cât mai mult posibil. Arcul lombar pronunțat se formează atât datorită retragerii scapulare, cât și a antrenării picioarelor. O tehnică de poziționare a picioarelor și lombare care permite generarea mai multă forță cu acestea și de a face această forță să ajungă la brațe.
Nu uitați să aveți grijă de încheieturi astfel când faceți acest exercițiu.