PRESĂ BANCARĂ ÎN POTENȚARE Puterea Explozivă
PRESĂ BANCARĂ ÎN PUTEREA DE ELEVARE
După articolul despre ghemuit în powerlifting, mergem cu ceea ce, într-o competiție de powerlifting, ar fi a doua mișcare sau ridicare: presa de bancă.
Așa cum ghemuitul a fost exercițiul care a măsurat puterea generală a picioarelor în powerlifting, presarea pe bancă este exercițiul în care se măsoară puterea corpului superior. Aș spune că acest exercițiu este cel mai popular în antrenamentul de forță. Dacă o persoană află că v-ați antrenat de mult timp la sală, prima lor întrebare va fi cel mai probabil: Cât faceți presă pe bancă?.
Presa pe bancă, la fel ca ghemuitul, este aproape întotdeauna inclusă atât în programele de câștig de forță, cât și în rutinele de câștig de masă musculară și, în plus, sportivii tind, de asemenea, să introducă această mișcare.
Presa pe banc este un exercițiu de împingere orizontală în care se lucrează în principal mușchii pectoralului, deltoizilor și tricepsului, deși, în funcție de tehnica efectuată, putem implica mult mai multă masă musculară. De exemplu, un powerlifter care include antrenarea picioarelor va implica mușchii picioarelor și ai trunchiului pentru a încerca să genereze mai multă forță.
În acest articol voi vorbi despre banca de presă din punctul de vedere al powerlifting-ului, prin urmare, vor fi specificate regulile de execuție tehnică și cauzele nulității, precum și câteva sfaturi pentru a îmbunătăți presa de bancă. Prin urmare, dacă ceea ce doriți este să hipertrofiați pectoralul, poate că alte articole sunt mai interesante .... sau NU ! Să ne amintim importanța stresului mecanic în hipertrofie.
Reguli tehnice de execuție
1.- Banca va fi poziționată pe platformă cu capul orientat în față sau la un unghi de până la 45 de grade.
2.- Ridicatorul trebuie să se întindă pe spate cu capul, umerii și fesele în contact cu suprafața băncii. Picioarele ar trebui să fie plate pe sol (la fel de plat cât permite forma pantofului). Mâinile și degetele ar trebui să prindă bara, poziționată pe suporturile de pe bancă, cu degetele mari în opoziție. Această poziție trebuie menținută pe tot parcursul ascensorului. Mișcarea picioarelor este permisă atâta timp cât acestea rămân plate pe platformă. Părul nu trebuie să ascundă partea din spate a capului în contact cu banca. Este recomandabil un updo asemănător unei cozi de cal.
3.- Pentru a obține o mai bună așezare, elevatorul poate solicita utilizarea unor discuri plate sau blocuri care nu depășesc 30 cm înălțime pe platformă și cu o suprafață minimă de 60 x 40 cm. În campionatele internaționale, acestea ar trebui să fie disponibile la înălțimi de 5, 10, 20 și 30 cm.
4.- Nu trebuie să fie în permanență mai mult de cinci sau mai puțin de două încărcătoare pe platformă. După poziționarea corectă, elevatorul poate folosi încărcătoarele pentru a scoate bara de pe suporturi. În acest caz, ridicatorul trebuie să mențină ambele brațe în extensie.
5.- Separarea dintre ambele mâini nu va depăși 81 cm, măsurată între ambele degete arătătoare. La lățimea maximă de prindere, degetele arătătoare trebuie să acopere complet semnele de 81 cm de pe bară. Utilizarea mânerului invers este interzisă.
6.- După îndepărtarea barei de pe suporturi, cu sau fără ajutorul încărcătoarelor, elevatorul trebuie să aștepte cu ambele brațe întinse și cu coatele cuplate pentru semnalul de la judecătorul central. Semnalul va fi dat imediat ce elevatorul rămâne imobil cu bara corect poziționată. Din motive de siguranță, elevatorului i se poate cere să întoarcă bara la suporturi cu vocea „Înlocuiește” (sau „Suport”), însoțită de o mișcare înapoi a brațului, dacă după o perioadă de cinci secunde nu se află în poziție.poziție corectă pentru a începe mișcarea. Apoi, judecătorul central va raporta motivul pentru care semnalul nu a fost dat.
7.- Semnalul pentru a începe încercarea va consta într-o mișcare descendentă a brațului însoțită de vocea „Start” (sau „Start”).
8.- După primirea semnalului, ridicatorul trebuie să coboare bara spre zona toracică sau abdominală (fără ca bara să atingă centura) și să o mențină imobilă, după care, judecătorul central va da vocea „Apăsați”. Ridicatorul ar trebui apoi să ridice bara la extensie completă, atât cu brațele, cât și cu coatele cuplate. De îndată ce rămâneți nemișcat în această poziție, se va da vocea „Rack” (sau „Suport”), însoțită de o mișcare înapoi a brațului. Dacă bara este coborâtă până la centură timp de 5 secunde, judecătorul central va da ordinul „Înlocuiți”.