Pregătirea postului și a rezistenței Antrenament mondial

Antrenament în zori

Index de conținut

Acest articol își propune să facă lumină asupra multora dintre îndoielile pe care le au sportivii cu privire la tren de post. Ne vom referi la "Antrenament postit" să ne facem sesiunea de exerciții fizice dimineața, după o perioadă fără a mânca, care va acoperi aproximativ 8-12 ore, de la cina precedentă. Ceea ce toată lumea știe tren fără mic dejun.

Există o mulțime de părtinire atunci când vorbim despre acest subiect. Din televiziune și publicitate am fost bombardați cu ideea că, dacă nu mâncăm micul dejun, nu vom avea suficientă energie (glicogen) pentru a ne antrena greu. Să vedem dacă este adevărat.

Cât glicogen cheltuim noaptea?

Antrenează-te pe stomacul gol nu înseamnă antrenament fără glicogen. Putem stoca glicogenul în două moduri în corpul nostru: glicogenul muscular, pe care îl putem acumula în medie 500g la un sportiv antrenat, și glicogenul hepatic, pe care îl putem stoca aproximativ 150 de grame.

Prin urmare, dacă cu o zi înainte am mâncat destui carbohidrați și ne culcăm cu depuneri complete, practic ne vom trezi cu ei așa. Depozitele de glicogen muscular, care sunt folosite doar atunci când ne exercităm mușchii, pot rezista intact pe tot parcursul nopții, deoarece nu le folosim. Depozitele hepatice, pe de altă parte, vor scădea, deoarece trebuie să alimenteze creierul cu combustibil în timpul somnului.

Cheltuielile calorice în timp ce dormim sunt de aproximativ 60 kcal/oră (1). În 8 ore de somn, vom cheltui aproximativ 480 kcal. Dintre aceștia, aproximativ 80% (2) vor proveni din acizi grași. Dacă facem calculele, rămânem cu faptul că am folosi doar aproximativ 100 kcal de glucoză în timpul nopții (25 de grame de glicogen). Aproximativ am cheltui el 4% din rezervele noastre corporale.
Prin urmare, putem concluziona că antrenamentul după o perioadă de 8 ore de somn abia ne va reduce rezervele de glicogen.

Avantajele antrenamentului de post

Crește procentul de grăsime pe care îl folosim ca combustibil(3), și cu aceasta reușim să maximizăm adaptările fiziologice care ne vor face mai eficienți în utilizarea grăsimii de către corpul nostru în timpul exercițiului (4,5).
Exercițiile fizice pe stomacul plin pot provoca tulburări gastro-intestinale. În timpul exercițiilor intense, corpul își mărește fluxul de sânge către mușchi, „furând” sângele din alte funcții mai puțin necesare în acel moment, cum ar fi sistemul digestiv. Acest lucru ne poate face să nu putem digera bine alimentele, provocând greutate, reflux și disconfort gastro-intestinal (6).
Poate crește rata de resinteză a glicogenului (7), de până la trei ori mai mult decât dacă am lua micul dejun.
Confort. Ești unul dintre cei care se antrenează devreme? Dacă doriți să luați un mic dejun bun, trebuie să o faceți cu 3 ore înainte pentru a vă permite să finalizați procesul de digestie. Când te trezești devreme, ultimul lucru pe care ți-l dorești este să pierzi ore de somn pentru a lua micul dejun cu 2-3 ore înainte de a începe.
libertate. Simțiți cum puteți face exerciții fizice viguros, în ciuda faptului că nu ați luat micul dejun, nu depinde de faptul că ați mâncat când vă treziți. Amintiți-vă că niciun animal sălbatic (nici măcar oamenii) nu poate mânca înainte de vânătoare. Cum nu putem fi performanți bine fără să luăm micul dejun?
Beneficii pentru sănătate. Deși nu este obiectivul acestui articol, postul are multe beneficii, cum ar fi: creșterea sensibilității la insulină și a flexibilității metabolice, îmbunătățirea profilului colesterolului și al trigliceridelor din sânge etc. (8).

Dezavantaje ale antrenamentului de post

Trebuie să fii adaptat, și urmați o adaptare progresivă. Nu este recomandabil să ieșiți într-o zi post și faceți un antrenament intens. După câteva zile de adaptare, vom putea face antrenamente de mare intensitate fără a fi luat micul dejun anterior. Această adaptare este necesară în special pentru probleme psihologice, pentru a vedea că suntem capabili să facem exerciții fizice fără probleme, în ciuda faptului că nu luăm micul dejun, că energia noastră nu scade și că probabil ne-au mințit atunci când ne-au asigurat că ar trebui să luăm micul dejun înainte de a face sport.
Mintea ne va reține. Gradul în care suntem capabili să realizăm înainte de a ne epuiza și de a ne opri este limitat de creier (Teoria guvernatorului central) (9). Gustul dulce și aportul alimentar stimulează creierul, dându-i semnalul că există suficientă energie de consumat. Dacă suntem obișnuiți să facem exerciții după ce am mâncat, atunci când ne postim creierul (guvernatorul central) va crede că nu avem suficientă energie pentru a efectua, deși, așa cum am văzut, depozitele de glicogen sunt practic pline. Acest lucru ne va compromite performanța la intensități peste pragul anaerob. Putem încerca să combatem această frână prematură adaptându-ne treptat la antrenament de post și prin apele de gură cu o băutură dulce, bogată în carbohidrați (nu este necesar să o ingerăm). Simplul fapt de a savura aroma dulce ne va face să ne gândim că există deja mai multă energie în rezervă și ne va permite să performăm puțin mai mult (10). Cofeina va fi, de asemenea, de mare ajutor atunci când ne antrenăm pe stomacul gol, mai ales atunci când lucrăm la intensitate mare.