Postul intermitent, ceea ce spune știința în 2021 Fitness Vitae

Postul intermitent este un instrument și un mod de a vă organiza dieta. Aflați ce spune știința despre efectele sale asupra corpului și sănătății, de la scăderea în greutate și diabet, la cancer și performanța sportivă.

Suntem adaptați fiziologic și evolutiv la post.

Strămoșii noștri paleolitici au trecut prin perioade frecvente cu puțină hrană sau deloc. Din perspectiva istoriei umane, cel mai frecvent a fost să postim.

Dar în dieta noastră modernă o facem rar: majoritatea oamenilor mănâncă de 5 ori pe zi și rareori trec mai mult de 8 ore fără să mănânce. Suntem întotdeauna într-o stare hrănită.

Pentru a contracara acest model modern, postul intermitent a devenit popular.

Ce efecte are postul asupra corpului și sănătății noastre?

Să vedem ce spune știința.

Dacă ceea ce căutați este un ghid despre cum să-l puneți în practică, mergeți aici.

Ce este exact postul intermitent?

Postul intermitent implică oprirea consumului de cel puțin 12 ore. Mănânci, postezi și mănânci din nou.

Nu este o dietă, este un instrument și un mod de a vă organiza dieta.

Există diferite tipuri de post, cel mai popular fiind:

Posturi zilnice de 12-18 ore
Posturile de 24 de ore de 1-2 ori pe săptămână
Pseudo-posturi în care se consumă ≈ 300-500 de calorii (sau 25% din necesarul zilnic) timp de 3-5 zile consecutive o dată pe lună

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4	Ziua 5	Ziua 6	Ziua 7
Jurnal	12-18 h post 6-12 ore pentru a mânca	12-18 h post 6-12 ore pentru a mânca	12-18 h post 6-12 ore pentru a mânca	12-18 h post 6-12 ore pentru a mânca	12-18 h post 6-12 ore pentru a mânca	12-18 h post 6-12 ore pentru a mânca	12-18 h post 6-12 ore pentru a mânca
Săptămânal	Mănâncă normal	Mănâncă normal	Mănâncă normal sau 24 de ore post	Mănâncă normal	Mănâncă normal	Mănâncă normal	24 de ore post
Lunar	≈ 300-500 de calorii	≈ 300-500 de calorii	≈ 300-500 de calorii	Mănâncă normal sau ≈ 300-500 de calorii	Mănâncă normal sau ≈ 300-500 de calorii	Mănâncă normal	Mănâncă normal

În ciuda diferențelor lor, ceea ce îi caracterizează drept „post” este că acestea provoacă o stare fiziologică similară, în special niveluri scăzute (dar normale) de glucoză și niveluri ridicate de cetonă. 1 Cetonele sunt produse din acizi grași atunci când există puține depozite de glucoză disponibile. În acest scenariu, ele devin principalul combustibil pentru creier. De aici și numele dietei ketogenice. Această stare apare la aproximativ 12 ore după oprirea consumului, deși uneori durează mai mult. 2 sursă

Dacă nu fac o distincție specifică, de-a lungul articolului mă voi referi în mod colectiv la diferitele tipuri de post ca „post” sau „post intermitent”.

Să examinăm efectele sale asupra a 10 parametri diferiți.

1. Pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Postul intermitent te ajută să slăbești și să arzi grăsimile.

Este mai bun decât alte strategii?

Nu. Ceea ce contează este să mănânci (și să absorbi) mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, adică să obții un deficit caloric. Și pe care îl poți realiza cu sau fără posturi. 3 sursă, sursă

Avantajul postului intermitent constă în caracterul practic și ușurința de implementare - puteți pierde în greutate fără a încerca în mod conștient să mâncați mai puțin. Prin limitarea orelor pe care le consumi în fiecare zi sau prin faptul că nu mănânci o zi întreagă, este normal să obții deficitul caloric de care ai nevoie. Rareori vei compensa ceea ce nu ai mâncat. 4 sursă, sursă

Acum, pentru ce postul ar putea fi mai bun este reducerea grăsimii viscerale, cel găsit în jurul organelor și asociat cu boli cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare. 5 fântână, fântână, fântână

2. Flexibilitate metabolică

Corpul nostru este ca o mașină hibridă cu capacitatea de a funcționa eficient cu diferiți combustibili: glucoză, acizi grași (grăsimi) și cetone.

Glucoza este utilizată în principal atunci când suntem hrăniți (6 sursă, sursă

Dacă nu postim niciodată, acest comutator nu are loc niciodată.

Acest lucru creează o problemă: mașinile metabolice „ruginesc” și își pierd capacitatea de a procesa eficient acizi grași și cetone pentru combustibil.

Adică, se pierde flexibilitatea metabolică.

Fără flexibilitate metabolică, nu te poți comporta bine fizic și psihic într-o stare de post (lucru pe care l-au făcut strămoșii noștri când hrăneau mâncarea pe stomacul gol): te doare capul, te simți iritabil, slab și nu te poți concentra. În general, te simți rău.

Pentru a recâștiga flexibilitatea metabolică și, astfel, să vă simțiți vigilenți și ascuțiți mental în absența hranei, o soluție este să postiți.

În același mod în care ar trebui să avem toți o stare cardiorespiratorie bună, cu toții ar trebui să avem capacitatea de a funcționa bine mental și fizic în absența hranei. ⁠ 7 Acum câteva luni am planificat să fac un tur în munți. Ideea era să pleci la 6 a.m. Unul dintre prietenii pe care i-am invitat mi-a spus: „Nu cred că pot merge. Pleacă la 6 a.m. Ar însemna să te trezești la 4:30 a.m. pentru a putea lua micul dejun ". Am spus: „Vino fără micul dejun”. El a răspuns: „Nu pot, mă simt rău dacă nu mănânc ceva”. Și nu a fost. Îi lipsea flexibilitatea metabolică. În schimb, restul dintre noi am făcut drumeții timp de 5 ore fără să fi mâncat ... și ne-am simțit perfect bine.

Și în același mod în care exercițiul antrenează mușchii și sistemul cardiorespirator, postul ar putea fi văzut ca antrenament pentru metabolismul dumneavoastră.

3. Diabetul și rezistența la insulină

Știm că pierderea în greutate îmbunătățește sănătatea (tensiune arterială mai mică, profil lipidic mai bun, sensibilitate mai mare la insulină ...). 8 sursa

Întrebarea este: Există beneficii ale postului intermitent care sunt independente de pierderea în greutate?

Se pare că dacă.

Studiile la animale au constatat că postul regenerează și îmbunătățește funcția celulelor beta ale pancreasului (cele care produc insulină) și crește sensibilitatea la insulină. Cu alte cuvinte, nu numai că producția de insulină este mai eficientă, ci și acțiunea acesteia în diferitele țesuturi ale corpului. Aceste efecte au inversat diabetul de tip 1 și de tip 2 la șobolani și, atenție, au fost independenți de pierderea în greutate. 9 font, font

Există efecte similare la oameni?