Poke boluri pentru a slăbi; Republica Online

Pierderea în greutate nu înseamnă că trebuie să urmezi o dietă monotonă și de aceea, în acest articol vrem să împărtășim rețete care să adapteze un fel de mâncare la modă, cum ar fi bolul poke, la o dietă de slăbit.

Dar, ¿ce este un bol de poke?. Bolul este un fel de mâncare tradițională din bucătăria hawaiană care se caracterizează prin includerea întotdeauna a peștelui crud tăiat în cuburi. La acest pește, puteți adăuga orice alt tip de ingredient.

Un castron cu conținut scăzut de calorii

O dietă de slăbit poate fi de aproximativ 1300-1500kcal pe zi. În această dietă, estimarea aproximativă a caloriilor la fiecare prânz și cină poate fi de aproximativ 450-600 kcal. În aceste calorii am include 112kcal pe care le-ar ocupa carbohidrații (orez, paste, pâine), 180kcal de proteine (leguminoase, carne, pește, ouă) și 160kcal de grăsimi sănătoase. Asa de pokebowl-urile noastre vor rămâne la această dietă de aproximativ 1300-1500 kcal pe zi.

Cum se pregătește un bol pentru scăderea în greutate?

Pregătim un marebaza vegetala
Nu trebuie să ratezi niciodată o bază de legume, fie că sunt crude sau gătite, care alcătuiesc jumătate din farfurie. Legumele au o mare putere nutritivă, sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre care vor face ca acest pokebowl să ne satisfacă. Cantitatea acestei baze vegetale poate fi nelimitată, dar o porție standard ar putea fi de 200-300g de legume crude.
Adăugăm un micservirea de carbohidrați complecși.
Acești hidrați vor fi sursa noastră de energie. În această dietă de slăbire între 1300-1500 kcal pe zi, ar fi suficient să includem în mâncarea noastră aproximativ 50-90g de orez fiert sau paste din grâu integral, quinoa sau cuscus sau 60-130g de leguminoase fierte.
Placa noastră este completată cu al treilea nutrient de bază:proteină.
Proteinele pot fi furnizate cu leguminoase, carne, pește, crustacee, ouă sau derivate. Proteinele ne vor ajuta să creștem puterea sățioasă a bolului nostru.
Incorporăm un micporție de grăsime.
Putem furniza această porție de grăsime sănătoasă sub formă de 10g de ulei de măsline, 80g de avocado sau 15g de nuci. Este deosebit de important să controlați cantitatea acestei porțiuni de grăsime în cazurile de slăbire, deoarece acestea sunt în special alimente calorice.

În sfârșit ... puteți adăuga sosuri? Desigur! Deși trebuie să fii atent cu sosurile care tind să fie adăugate deoarece sunt de obicei foarte calorice, așa cum poți vedea în rețetele create de dieteticianul-nutriționist al Alimmenta Adriana Oroz.

Rețete de boluri Poke pentru slăbit

Bol de tofu vegan

Pregătim baza de legume a bolului cu aproximativ 250g de frunze variate de salată verde, castraveți, ceapă roșie, ciuperci crude și morcovi. Grăsimea sănătoasă se adaugă cu puțin avocado. 70g de quinoa gătită furnizează carbohidrații. 100g de tofu crud, marinat sau la grătar, încorporează proteina.
Pregatim sosul cu otet de sherry, busuioc proaspat si sare.

Castron de ton

Pregătim baza vegetală cu aproximativ 250g de frunze de spanac, roșii, ceapă roșie, ridichi și spirale de dovlecei. Adăugăm carbohidrații cu 70g de orez brun gătit și proteina cu 150g de ton proaspăt pe care îi putem adăuga crud, la grătar sau marinat anterior.
Pentru sos, am amesteca iaurt degresat cu castraveți, busuioc proaspăt, sare și ulei de măsline, care ar adăuga porția de grăsime sănătoasă în vas.

Bol de somon

Vom pregăti baza vegetală de aproximativ 250g cu câteva frunze de salată mixte, roșii, ceapă roșie, broccoli fiert, spirale de dovlecei și mango. Câteva nuci oferă grăsimi sănătoase. Adăugăm carbohidratul cu aproximativ 100g de linte gătită. 150g de somon vor asigura proteina. Putem pune somonul crud, afumat, înăbușit pe grătar sau marinat în soia.
Sosul se pregătește cu 2 linguri de oțet de sherry, 1/2 lămâie stoarsă, sare, busuioc proaspăt și usturoi tocat.

lasa un raspuns

Nutriție

Pentru generația EGB, dovleacul va fi pentru totdeauna iubita Ruperta din 1,2,3. Sau un eșec în perspectivele romantice (dați-vă dovleci). Millennials, pe de altă parte, îl asociază cu Halloween-ul. Ambii pot aduce la masă acest cucurbit legat de dovlecei și vinete, dar și de pepene galben și pepene verde.

Nu disprețui pe urât

Natura tinde să creeze forme capricioase cu dovleac, fără a-i afecta aroma. Nu vă lăsați ghidat de formular, ci de detalii: căutați piese cu pielea intactă și ferme la atingere. Mult mai bine, dacă păstrează pedunculul: vor păstra umiditatea interioară mai mult timp.

Deși nedeschis, va dura luni întregi în dulap. Odată deschis, se strică în mai puțin de o săptămână și trebuie introdus în frigider. Având în vedere dimensiunile sale - există copii de 30 de kilograme sau mai mult - este obișnuit să îl cumpărați în porții. Păstrați-le în frigider acoperite cu folie de plastic și consumați-le în decurs de o săptămână. De asemenea, îl puteți îngheța: tăiați-l în porții mici, opărește-le și puneți-le într-un recipient de protecție. Congelate vor dura o lună.

Bună garanție a vederii

Dovleacul fiert are doar 12 calorii la 100 de grame. Oferă 2,1 grame de carbohidrați și 0,5 grame de fibre solubile. De asemenea, evidențiază conținutul de mucilagiu, o substanță vâscoasă prezentă în mod natural în unele legume cu acțiune protectoare asupra mucoasei gastroduodenale.

Punctul său forte este vitamina A (sub formă de carotenoizi): 159,17 micrograme. Cu alte cuvinte: o cincime din cantitatea zilnică recomandată din această vitamină (între 700 și 900 micrograme), care contribuie la menținerea pielii, a vederii și a mucoaselor, în condiții normale, pe lângă faptul că este cheia sistemului imunitar.