PLANIFICAREA FORMĂRII; Calistenie; Fitness

Planificarea antrenamentului de forță nu este ușor de tradus într-un singur articol. Sute de cărți de instruire cu volum mare au fost deja scrise special concentrându-se pe studierea acestui subiect. Scăderea scurtă în multe cazuri. Făcând clară această premisă, în versiunea de astăzi vom oferi o introducere în lumea deseori neînțeleasă a antrenamentului de forță și a planificării exercițiilor. Dacă nu știi de unde să începi, aceste cunoștințe vor fi esențiale pentru tine.

PLANIFICAREA CA CONCEPT DE BAZĂ

În absența unei planificări adecvate sosirea rezultatelor devine complicată, oricare ar fi obiectivul sau scopul dorit. În lumea antrenamentului și/sau exercițiului fizic, planificarea ar putea fi definită ca fiind mijloace sau vehicul pentru a construi un viitor dorit cu obiective specifice pe baza unui analiza prealabilă a tuturor acestor aspecte Obiectiv și subiectiv, intern și extern care ar putea influența realizarea unui rezultat rezultat dintr-o anumită activitate. Aspecte legate de evaluarea stării fizice a subiectului, posibile probleme, afecțiuni, leziuni, istoric sportiv, genetică, vârstă, sex, dietă și stil de viață, boli ... Adică, un mijloc spre un scop având în vedere diverși factori personali ai individului.

Câteva exemple de obiective specifice unei bune planificări a antrenamentului ar fi realizarea unei abilități suficiente sau a măiestriei în exerciții avansate de calistenie, realizarea unei condiții fizice generale sau condiționare în funcție de o competiție specifică sau evenimentul de a ajunge la un corp funcțional. În cazul unui alergător de maraton sau al unui atlet la distanță, îmbunătățirea capacității lor cardiorespiratorii ar fi obiectivul care trebuie îndeplinit în planificarea lor personală. Un powerlifter, pe de altă parte, va căuta să dobândească suficientă putere pentru a efectua o anumită ridicare în mod eficient. Fiecare persoană este o lume cu scopuri și dorințe proprii și netransferabile.

De asemenea, un alt factor obligatoriu de luat în considerare la planificarea instruirii este analizează sau evaluează dispoziția noastră înainte de începerea instruirii, mai cunoscut ca o evaluare a stării fizice personale a subiectului. Din nou, nu există doi oameni la fel. Situația unui adolescent care desfășoară activități fizice de când era copil va fi foarte diferită de cea a unui tată în vârstă de 38 de ani care și-a petrecut viața de la birou la casă cu mașina. timp de 10 ani. După cum am mai spus, aspecte precum vârsta, sexul, bolile, afecțiunile sau leziunile anterioare, stilul de viață, dieta, calitatea somnului, nivelurile de stres ... Toate acestea sunt condiții care necesită individualizarea instruirii. Ne putem evalua starea fizică într-un mod mai mult sau mai puțin complex, deși cu testele de evaluare fizică, oricine va avea dreptul să o poată face chiar și din confortul casei sale.

VARIABILE DE FORMARE

Odată ce planificarea este definită ca un concept, nu putem continua să examinăm tot ceea ce se găsește în interiorul său fără a explica care sunt variabilele fundamentale ale instruirii. Pentru mulți vă vor fi familiarizați, deoarece au fost deja menționați în alte tranșe dedicate studiului diferitelor metodologii de lucru. Încă doar Listez și definesc într-un mod rezumat principalele variabile ale antrenamentului de forță. Să fie acesta un mic glosar care servește drept memento.

Intensitate:

Este cea mai importantă variabilă prezentă în toate antrenamentele legate de forță și definită ca gradul de efort dezvoltat la efectuarea unui exercițiu în fiecare repetare. Este variabila direct legată de tensiunea mecanică produsă în mușchi care este unul dintre cei mai importanți factori (dacă nu chiar cei mai importanți) pentru a câștiga forța și masa musculară.

În antrenamentul convențional sau cu greutatea, acesta este prezentat ca procent de 1 RM (sau repetare maximă), deși în antrenamentul cu greutate corporală va trebui pur și simplu să fim ghidați de complexitatea mai mare crescută cu fiecare progresie a exercițiului.

Timpul sub tensiune:

Este definit ca acumularea de timp în care menținem mușchii în tensiune de-a lungul exercițiilor și seriilor continue și repetărilor acestora. Această variabilă condiționează nu numai stresul mecanic menționat mai sus, ci și stresul metabolic, care este un alt agent necesar pentru creșterea mușchilor sau fibrelor musculare.

Volum:

Ne referim la volum ca cantitatea totală de muncă efectuată pe săptămână/antrenament fie pe grupe musculare, fie pe exerciții. Este prescris ca repetări după numărul de seturi. Volumul antrenamentului condiționează oboseala musculară sau stresul metabolic, care este un alt factor deja comentat care trebuie să apară pentru ca hipertrofia musculară să apară.

Frecvență:

Este definit ca numărul de sesiuni de antrenament efectuate într-o perioadă de timp, de obicei o săptămână. Deși este folosit și pentru a înțelege cât de des lucrăm un anumit grup muscular (frecvența umărului 2: 2 sesiuni de lucru pe umăr pe săptămână) sau exercițiu (frecvența 3 a tragerilor: de 3 ori pe săptămână în care se lucrează acest exercițiu).

Frecvența antrenamentului are un impact direct asupra volumului total de muncă săptămânal prin urmare, în stresul metabolic. Pe de altă parte, dacă ne antrenăm în fiecare zi (frecvență înaltă) și nu lăsăm zile de odihnă între sesiuni, am putea cădea în supraîntrenare. În funcție de nivelul, experiența și obiectivul nostru, vom putea antrena un număr mai mare sau mai mic de ori pe săptămână. Mai mult nu este întotdeauna mai bun.

Viteza de redare/repetare (tempo):

Element care afectează, la rândul său, variabila timpului sub tensiune. Tempo este definit ca viteza cu care realizăm diferitele faze ale unei mișcări, concentrice sau ascendente și excentrice sau descendente. În general, concentricul ar trebui să se facă la viteza maximă posibilă, în timp ce excentricul va fi realizat într-un mod controlat în cea mai mare parte.

Odihnește-te între seturi:

După cum indică și numele, este perioadă de odihnă pe care o lăsăm între seria fiecăruia dintre exercițiile de forță. Această variabilă afectează în mod direct menținerea tensiunii musculare, atât din punct de vedere metabolic, cât și mecanic. Dacă nu ne odihnim suficient, nu am putea executa următoarea serie în condiții bune, așa că vom ține cont și de aceasta.

Tipul și ordinea exercițiilor:

Tipul și ordinea exercițiilor alese în fiecare sesiune de exerciții este o alta dintre variabilele tuturor antrenamentelor bune. Prin tipuri de exerciții înțelegem dacă sunt multi-articulare, izolate, compensatorii, sporesc mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor ... Pe măsură ce antrenăm calistenia, nu există multe îndoieli atunci când alegem ce exerciții sau mișcări să efectuăm și în ce ordine să ne acomodăm în rutina noastră de lucru. Cu toate acestea, în funcție de obiectiv și metodologia de lucru, va fi o variabilă care trebuie luată în considerare.