Plan de mers pe jos de 4 săptămâni pentru pierderea în greutate - Cum să vă îmbunătățiți

Dacă doriți să slăbiți mai repede, ar putea fi timpul să vă creșteți plan de mers cu intervale de putere.

Fie că abia începeți, vă întoarceți de la o pauză extinsă sau de la un mers obișnuit, acest plan de patru săptămâni combină puterea și mersul la starea de echilibru împreună cu antrenamentul de rezistență și flexibilitate pentru a vă ajuta să vă maximizați rezultatele.

Plan de excursie

Dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele dvs., asocierea unui plan de exerciții fizice obișnuit (ca acesta) cu numărarea caloriilor ar putea fi o strategie eficientă. În timp ce puteți pierde în greutate reducând singur caloriile, cercetările arată că combinarea modificărilor dietei cu exercițiile fizice vă pot accelera rezultatele.

Așa cum recomandă Trinh Le, MPH, RD, combinarea unei diete de 1.800 de calorii cu alte 300 de calorii arse în fiecare zi prin exerciții poate fi cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate.

Pentru a vă ajuta să puneți totul împreună, am creat acest plan de cinci zile pe săptămână conceput pentru a vă ajuta să ardeți aproximativ 300 de calorii pe zi prin exerciții. (Vă rugăm să rețineți: arderea caloriilor este o estimare generală, acest număr va varia foarte mult în funcție de compoziția corpului, nivelul de efort etc.)

Pentru a obține o citire mai precisă, poate fi util un monitor de ritm cardiac sau alt dispozitiv de urmărire. Puteți adăuga o sesiune și/sau găsi modalități de a vă deplasa mai mult (cum ar fi grădinăritul, ciclismul, rolele, jocul cu copiii etc.).

Deși acesta este un plan de mers pe jos, vă recomandăm să includeți ședințe suplimentare de forță și flexibilitate pentru a spori forma corpului și beneficiile de slăbire ale acestui plan și pentru a preveni durerile.

Obiectivul săptămânal

Cu acest plan, veți urmări să ardeți în medie 300 de calorii pe zi, cu o combinație de mers pe jos, antrenament de forță și întindere. Recomandările generale sunt mersul pe jos 3 zile/săptămână, antrenamentul de forță 2-3 zile/săptămână și antrenamentul de flexibilitate 2 zile/săptămână (sau mai mult), dar ar trebui să fie ajustat pentru a corespunde nivelului și stării de fitness actuale. Fă acest ciclu de patru ori și urmărește cât de puternic devii în fiecare săptămână.

PENTRU INTENSITATE: PLimbare (30 - 40 DE MINUTE)

Începeți într-un ritm ușor cu o plimbare de 5 minute pentru a vă încălzi corpul, apoi utilizați această structură de intervale 2-2-1 pentru a vă crește ritmul timp de 20-30 de minute.

2 minute: mergeți rapid, dar constant (intensitate: 5 din 10 *; ar trebui să puteți vorbi, dar respirația dvs. va fi rapidă).
2 minute: mișcați într-un ritm alert, dar într-un ritm constant (intensitate: 7/10; ar trebui să fie capabil să răspundă la întrebări scurte, scurte, să nu poarte o conversație completă).
1 minut: ridicați ritmul cât de repede puteți, pompați rapid brațele pentru a-l propulsa mai repede (intensitate: 8/10; acest lucru ar trebui să se simtă foarte dificil, dar ușor de gestionat timp de 60 de secunde).