Plan de antrenament 10K în 50 de minute, 3 zile pe săptămână
Urmatorul Plan de antrenament Se adresează alergătorilor care au participat deja la curse de 10K și care nu au prea mult timp să se antreneze, dar care vor să meargă sub 50 de minute (până la 5 min/km). Planul este distribuit pentru a rula de 3 ori pe săptămână și durata acestuia este de 8 săptămâni.
Trebuie avut în vedere faptul că, pentru a începe planul de antrenament, trebuie să aveți o bază aerobă adecvată obținută după două luni de antrenament specific, realizând o medie de 40 km pe săptămână prin serii, alergări scurte și lungi.
In ceea ce priveste zone de antrenament, vom stabili trei:
- Zona de intensitate ridicată (AI) în care veți avea un ritm de 80% din HR maximă.
- Zona de intensitate medie (MI) în care veți avea un ritm de 70% din FC maximă.
- Zona de intensitate scăzută (BI) în care veți avea un ritm de 60% din FC maximă.
Cu următorul plan lunar de antrenament, veți face doar 3 ieșiri pentru filmările dvs., constând din o zi de serii, alta de alergări scurte și alta de alergări lungi. În ceea ce privește pauzele, dacă aveți timp, este convenabil să luați antrenament încrucișat Marți, efectuați sesiuni specifice de întindere miercuri și sesiuni de întărire vineri, lăsând duminica pentru a face drumeții în munți la intareste gleznele.
2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI
2K BI + 5 × 800 + 2K BI
2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI
2K BI + 5 × 800 + 2K BI
6K MI + 4K AI + 2K BI
6K MI + 4K AI + 2K BI
Articole înrudite Mai multe de la autor
Cum se pregătește un 10K într-o lună
Cum să începeți să fugiți de la zero dacă sunteți supraponderal: plan de 8 săptămâni
Plan de antrenament pentru a alerga 10 kilometri în 50 de minute
51 de comentarii
cu 500R adică 500 de metri de recuperare nu este adevărat?
Buna ziua matiasalerivas, „500R” corect este de 500 de metri de recuperare, fiind recomandat 300 de metri pe jos și alți 200 de metri prin alergare ușoară. Pe de altă parte, seturile de 2.000 ar trebui făcute la 80-85% din HRMax.,
mulțumesc pentru interes!
seria de 3 × 2000 (de exemplu), la care
ritm să le fac? Mulțumiri!
În zilele de serie, 2k până la BI sunt considerate ca răcirea acelei zile? Salutari.
Buna ziua Quique66, Puteți considera ultimul kilometru (cu un jogging ușor) ca parte a răcirii, dar atâta timp cât faceți seturi sau intervale, scopul răcirii va fi, de asemenea, normalizarea sângelui. Pentru aceasta, se recomandă alternarea exercițiilor de mobilitate articulară cu întinderea musculară a hamstrilor, a cvadricepsului și a vițeilor. În cele din urmă efectuarea de stretching pasiv-static pentru a promova recuperarea pentru a face față unei următoare sesiuni și pentru a reduce activitatea musculară.
Un 2013 fericit în avans și acest forum să continue să crească. Sănătate și armonie pentru toate atletismele de pe forum. Din Acapulco, Mexic.
În această săptămână voi începe acest plan de antrenament de 10 km, până acum alerg 4 sau 5 zile pe săptămână pe cont propriu, fără nicio rutină. iti voi spune
Eu sunt orb sau văd doar 4 săptămâni. în descriere se vorbește despre 8.
Bună ziua Matías, este posibil să schimbi zilele de antrenament, de exemplu ceea ce faci luni, să o schimbi sâmbătă.?
Sunt de acord cu cele afirmate de iban80. Aici apare planul doar timp de 4 săptămâni, lipsește o altă parte a planului sau este vorba de repetarea aceluiași ciclu între a cincea și a opta săptămână?
Buna ziua itnas77, in a doua luna se repeta acelasi ciclu, antrenandu-se de 3 ori pe saptamana: o zi de serie, alta de curse scurte si alta de curse lungi.
Pentru cei dintre noi care au puțin timp de luni până vineri, putem plasa luni sau joi duminică sau nu este convenabil?
Mulțumiri.
Buna bine. 60% din HR max, având 38 de ani, ar fi în jur de 108 bpm/min. Mulțumiri!
Vă mulțumesc foarte mult pentru rutină, voi începe să văd cum se dovedește, acum câteva îndoieli:
După cum înțeleg 2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI, ar însemna 2 km la intensitate scăzută, imediat 3 serii de 2km la intensitate mare, cu o recuperare după cele trei serii de 500mts și în cele din urmă 2km la intensitate scăzută. Corect?
Între serii ar trebui să te odihnești? cât costă?
Iti multumesc foarte mult pentru raspunsul tau…
Conform articolului, acesta este un antrenament pentru persoanele cu puțin timp care se pot antrena doar 3 zile/săptămână. Văd că aprox. 30 km pe săptămână, totuși, ca premisă pentru a începe acest antrenament, este necesar să existe o „bază aerobă obținută după două luni ... de 40 km pe săptămână prin serii, curse scurte și lungi”. Nimic mai putin.
Cu alte cuvinte, înainte de ao începe, suntem deja într-o formă mai bună decât atunci când o terminăm, nu?
Aș vrea să știu dacă este posibil să faci antrenamentul luni, miercuri și vineri, mulțumesc
Planul face minuni. Nu este greu de urmat, iar obiectivele sunt atinse. Am făcut 3 curse de 10.000 până acum, variind între 47: 30-48: 00 min.
Acum, scopul meu pentru acest sezon este să pot rula semimaratonul. Uitându-mă la planurile pe care le aveți pe pagină, nu am putut găsi niciunul care să mă antreneze 3 zile pe săptămână. Știți vreun plan de antrenament pentru un semimaraton în aceste condiții? (Timpul de a-l face nu-mi ia somnul, dar cred că este fezabil să cobor de la 1h 50 min) Personal, prefer să fac antrenament cross și să alternez cu un alt sport (înot, paddle tennis, drumeții. .)
Mulțumim pentru planul tău, J.M. Strâmt.
Dacă aveți un semimaraton în 1:50, vă rog, puteți să mi-l transmiteți, mulțumesc
Ziua următoare 22 sunt înscris la o cursă de 10 km în Pamplona. Până acum am ieșit să alerg în ritmul meu și fără prea multă discreție .... Am alergat deja de două ori pe această distanță 52/55 minute. Întrebarea mea:
Are sens să începem cu acest plan pentru acea cursă? O să-l observ? Sau dimpotrivă sper să-l încep după cursă și îl voi salva cât pot ...
Bună ziua, am o întrebare cu privire la acest plan, în seria subiect 3 × 2000,500 R. Înseamnă o serie de 2000m la AI și recuperezi 500 m, până la 3 cu 3 recuperări între.
Bună ziua, în a doua săptămână, joi, 2K BI + 5 × 800 + 2K BI. în seria 5 × 800 există recuperare? Cât de mult ar trebui să fie și la ce intensitate? Mulțumesc mult!
Sebastian76. În serie ar trebui să existe întotdeauna recuperare, în seria 800 recuperez de obicei între 1,30 și 2 min. depinde de capacitatea ta de recuperare (ritm cardiac mai mic)
Mulțumesc pentru planul de antrenament, în două luni am reușit să trec de la a face 10 km în 51 ′ până azi a face 48’14 în Pas Ras de Valencia », suferă, dar există recompensă.
Se spune că durata planului este de 8 săptămâni, dar aici scrie doar 4 săptămâni ... celelalte 4 trebuie să repetați planul?
Revin la un comentariu pe care l-am făcut acum câteva zile. Cum să măsoară intensitatea antrenamentelor dacă trebuie să-mi fac antrenamentele pe pante de aproximativ 30 ° (ceea ce implică pante și coborâri). Cum se calculează o medie pe baza tabelelor pe care le gestionează?
Buna ziua:
Planul vorbește despre 8 săptămâni, iar graficul are doar 4.