Pierde procentele de greutate în dietă, învață fitness
În mod normal, atunci când te uiți la o dietă, aportul diferiților macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) sunt prezentate în termeni de procente din aportul caloric total. Așadar, vă puteți regăsi la o dietă care conține 60% carbohidrați, 30% proteine și 10% grăsimi sau o altă distribuție procentuală. Sau veți vedea recomandări precum „... sportivii au nevoie doar de 15% din caloriile lor din proteine”. Sau „nu mâncați mai mult de 30% din totalul caloriilor din grăsimi”, lucruri de genul acesta.
În acest articol vreau să învăț cititorii ce înseamnă aceste procente și cum să le folosească (dacă doriți) sau să analizați o anumită dietă, să stabiliți o dietă sau să știu cum să interpretați etichetele alimentelor.
Un rezumat rapid despre calorii
* Proteine: 4 calorii/gram
* Carbohidrați: 4 calorii/gram
* Grăsime: 9 calorii/gram
* Alcool: 7 calorii/gram
* Fibră: 1,5 calorii/gram
Calculul procentelor
Având în mână valorile de mai sus și câteva matematici de bază, putem face mai multe operații diferite în ceea ce privește dieta și analiza alimentelor. Să aruncăm o privire la fiecare dintre ele.
Voi da exemple, dar nu vă pierdeți prea mult în cifre. Sunt doar exemple.
Operațiunea 1: Stabilirea dietelor procentuale
Probabil cea mai obișnuită utilizare a metodelor este calcularea unei diete, pentru a determina câte grame din fiecare nutrient sunt consumate. Să presupunem că avem un bărbat de 77 kg, cu un nivel caloric de întreținere de aproximativ 2.700 pe zi și să presupunem că dorește o dietă care să conțină 60% carbohidrați, 20% proteine și 20% grăsimi (din nou, nu acordați prea multă atenție la numere, le folosesc doar ca exemplu). Vrem să aflăm câte grame din fiecare nutrient consumați pe zi.
Pasul 1: Calculați caloriile totale ale fiecăruia dintre macronutrienți
Primul lucru pe care îl vom face este să multiplicați aportul total de calorii (2700 cal/zi) cu procentele fiecăruia dintre macronutrienți, deoarece acest lucru ne spune câte calorii vor proveni din fiecare dintre ele. Pentru a converti procentele, împărțiți la 100, deci 20% devine 0,20. 60% devine 0,60 etc.
Calculele apar mai jos
* Carbohidrați: 2700 x 0,60 = 1620 calorii carbohidrați
* Proteine: 2.700 x 0,20 = 540 de calorii din proteine
* Grăsime: 2700 x 0,20 = 540 de calorii din grăsimi
Notă: Este evident că procentele trebuie să adauge până la 100% (sau 1,0).
Pasul 2: Determinați totalul de grame ale fiecărui macronutrienți
Acum împărțim pur și simplu caloriile totale ale fiecărui macronutrienți la conținutul caloric al fiecărui macronutrienți. Aceasta ne spune câte grame din fiecare aliment va mânca subiectul nostru pe zi.
* Carbohidrați: 1620 calorii/4 cal per gr = 405 gr carbohidrați
* Proteine: 540 cal/4 cal per gr = 135 gr de proteine
* Grăsime = 540 calorii/9 cal per g = 60 g grăsime pe zi
Deci, această dietă specială, cu 2.700 de calorii și 60% carbohidrați, 20% proteine și 20% grăsimi, presupune o dietă de 405 grame de carbohidrați, 135 de proteine și 60 de grăsimi pe zi. Pentru restul regimului alimentar, îl împărțiți într-un anumit număr de mese, inclusiv pre-și post-antrenament și toate acestea.