Pasiunea pentru Forță
Cum să câștigi forță și mușchi, să pierzi grăsimea și să fii minunat
Miercuri, 3 ianuarie 2018
Forța minimalistă și rutina de masă
Rutină inspirată de o postare a lui Pavel Tsatsouline pe blogul Tim Ferris care descrie experiența și sistemul lui Alexander Faleev numit Nothing Extra! . O puteți vedea aici .
Aceasta este rutina mea actuală de antrenament și este cea pe care o recomand majorității oamenilor. Este o rutină simplă, minimalistă, care se concentrează pe exerciții de bază și nu durează prea mult pentru a face, pe lângă faptul că permite o odihnă adecvată între seturi.
Această odihnă este necesară pentru antrenamentul de forță. Volumul de antrenament (seria de repetări *), împreună cu intensitatea exercițiului, fac ca această rutină să fie potrivită și pentru a câștiga mușchi fără ca acesta să fie obiectivul principal, dar să dea rezultate foarte bune pe termen mediu/lung.
- Ele pot fi balastate pentru a crește dificultatea sau, dacă trebuie să le ușurați, asistate. Acestea ar putea fi, de asemenea, înlocuite cu o tracțiune de scripete.
- Utilizați mânerul liber (mâinile pot fi rotite liber) sau neutru.
- Orice exercițiu de presare verticală s-ar putea potrivi aici.
- Dacă vă place calistenia, vă recomand să începeți cu împingeri de știucă și progres către împingeri de mână (push-up-uri de mână), unde poți să te joci cu mișcare pentru a progresa sau a reveni.
- Dacă preferați să faceți greutăți, exercițiul care îmi place cel mai mult pentru oamenii în general este presa verticală cu o singură halteră, deoarece funcționează mult și secțiunea mijlocie.
- Alegeți orice variantă de squat în care doriți să progresați. Candidații principali și buni sunt:
- Spate ghemuit
- Ghemuit frontal
- Zercher ghemuit
- Goblet Squat
- Dacă sunteți nou în acest sens, începeți cu Pocalul până când ganterele dvs. de gimnastică sunt prea mici, apoi treceți la o altă variantă.
- Alternați genuflexiunile cu practica deadlift-ului pe care îl faceți în ziua D, făcând seturi de 4 cu 80% din greutatea zilei cântărite.
- Dacă abia începeți, puteți face 5x5 cu sarcini grele în ambele exerciții, ambele zile până când faceți un exercițiu îl afectează negativ pe celălalt. Apoi, începeți să faceți un exercițiu greu și celălalt ușor cu seturi pentru a vă îmbunătăți tehnica, alternând exercițiile de fiecare dată.
- Orice variație a canotajului va funcționa, dar preferatele mele sunt:
- Dominat de australian (sunt cei pe care îi fac personal)
- Rând de gantere
- Utilizați mânerul liber (mâinile pot fi rotite liber) sau de preferință neutru.
- Orice exercițiu de presă orizontală ar putea fi introdus aici.
- Personal, cred că variațiile de greutate corporală sunt mult mai bune. Cu toate acestea, acest tabel funcționează remarcabil de bine cu orice variație a presei de pe bancă, indiferent dacă este vorba de gantere sau bile.
- Dacă sunteți nou:
- Începeți cu flotări până când puteți face 5x5 pe podea cu mâinile aproape împreună (urmați o progresie adecvată).
- După acest progres la 5x10.
- Apoi, începe să facă fonduri în paralel, asistat dacă este necesar, deși nu ar trebui.
- Când faceți scufundări de 5x5 în paralel, puteți progresa la scufundări în inele sau puteți aștepta până când puteți cântări 25% din greutate, astfel încât să nu vă coste atât de mult.
- Cealaltă opțiune este să păstrați pur și simplu fundul în paralel și să adăugați greutate cu o centură de greutate.