PARTIȚIA CALORIE Putere explozivă
PARTIȚIA CALORIILOR
În articolul de astăzi vom vorbi despre problema cu care se confruntă în esență majoritatea sportivilor de forță și estetică: partiție calorică; sau ce este același, unde se duc caloriile tale atunci când mănânci mai mult decât cheltuiești sau de unde vin când mănânci mai puțin decât cheltuiești.
Într-un univers ideal, toate caloriile pe care le consumați ar merge în țesutul muscular și nimic în celulele grase; ai câștiga 100% mușchi. În același univers, toate caloriile arse în timpul unei perioade de dietă hipocalorică ar proveni din rezervele de grăsime; ai pierde doar grăsime și fără mușchi. Din păcate, nu trăim în acel univers ideal.
Persoanele cu genetică obișnuită pot pierde până la un kilogram de mușchi pentru fiecare 1-1,5 kg de grăsime într-o perioadă de definire. În plus, aceiași indivizi tind să câștige aceeași proporție de mușchi și grăsimi de fiecare dată când iau o dietă hipercalorică.
Pe de altă parte, cei cu o genetică mai bună transportă o proporție mai mare din caloriile pe care le consumă mușchilor (mai puțin în celulele grase) atunci când mănâncă mai mult decât cheltuiesc și iau mai multe calorii din celulele grase (și mai puțin din mușchi) când mănâncă mai puțin decât cheltuiesc. În plus, au tendința de a menține niveluri scăzute de grăsime corporală în mod natural și nu au probleme cu definirea.
Când vine vorba de împărțirea caloriilor, cercetătorii se referă în mod constant la termenul P-ratio. Practic, acest concept ajunge să reprezinte cantitatea de proteine care este câștigată (sau pierdută) în timpul unei perioade a unei diete hipercalorice (sau hipocalorice) [1]. Prin urmare, un raport P scăzut atunci când definiți ar însemna că ați utilizat o proporție scăzută de proteine și o proporție mare de grăsimi și o Raportul P mare ne-ar spune că ați utilizat o proporție mare de proteine și o proporție mică de grăsimi.
Odată ce acest concept este clar, ne putem pune întrebarea, ce afectează raportul P? Oricât de deprimant ar părea acest lucru, adevărul este că majoritatea factorilor de care depinde nu sunt la îndemâna noastră.
CE DETERMINĂ P-RAPORTUL?
În primul rând, avem hormonii. Nivelurile ridicate de testosteron tind să aibă un efect pozitiv asupra împărțirii caloriilor (mai mult mușchi, mai puține grăsimi), în timp ce nivelurile cronice ridicate de cortizol au efectul opus (mai puțini mușchi, mai multe grăsimi). Activitatea tiroidei și a sistemului nervos afectează nu numai rata metabolică bazală (BMR), ci și arderea grăsimilor.
Din păcate, nivelurile acestor hormoni sunt în mare parte predeterminate de genetică: singura modalitate de a le afecta semnificativ este de a evita deficiențele, așa cum am explicat recent în acest articol, sau de a lua medicamente. Dincolo de aceasta, nu putem face mare lucru în acest sens.
Un alt factor care controlează raportul P este sensibilitate la insulina, care se referă la cât de bine sau prost reacționează un anumit țesut la insulină. În primul rând, trebuie menționat faptul că insulina este un hormon care afectează depozitarea nutrienților în ficat, țesutul muscular și țesutul adipos. În universul ideal la care ne-am referit mai devreme, am avea o sensibilitate ridicată la insulină în mușchiul scheletic (deoarece aceasta ar conduce la o proporție mai mare de calorii către mușchi) și o sensibilitate scăzută la insulină în celulele grase (ceea ce face mai dificilă stocarea caloriilor ).
Dar, întrucât încă nu ne aflăm în acel univers ideal, există variabilitate între țesuturile tuturor și răspundem la întrebarea „De ce depinde sensibilitatea la insulină? " nu este complet simplu.
Pentru a răspunde la întrebare, mai întâi, o analiză globală a factorilor implicați ne face să începem genetică. Sensibilitatea la insulină poate varia foarte mult între indivizi, chiar și atunci când toți ceilalți factori sunt egali.
Un alt factor cheie este dieta. Dietele bogate în carbohidrați (în special foarte rafinate) și grăsimi saturate și sărace în fibre tind să agraveze sensibilitatea la insulină în timp ce dietele cu aporturi mai mici de carbohidrați (sau surse mai puțin rafinate ale acestora) și grăsimi saturate și un conținut mai ridicat de fibre, fără îndoială, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.
Un alt factor relevant este activitate fizica. Acest lucru afectează sensibilitatea la insulină, deoarece contracția musculară facilitează absorbția glucozei de către celulă. Mai mult, epuizarea glicogenului sa dovedit a fi un mecanism eficient pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Ultimul dintre factori este procentul de grăsime corporală. Cu cât aveți mai multe grăsimi corporale, cu atât mai multă grăsime (și mai puțini mușchi) aveți tendința de a pierde în timpul unei perioade de pierdere a grăsimii; Și cu cât ești mai definit, cu atât ai mai puțină proporție de grăsime (și mai mult mușchi). În plus, persoanele care tind în mod natural să aibă foarte puține grăsimi câștigă o proporție mai mare de mușchi atunci când urmează o dietă hipercalorică și mai puțină grăsime, iar cele care au în mod natural mai multe grăsimi tind să câștige mai multă grăsime și mai puțini mușchi atunci când urmează o dietă hipocalorică.
Și te vei întreba De ce procentul de grăsime corporală are un impact atât de profund asupra raportului P? În primul rând, procentul de grăsime corporală și raportul P tind să se coreleze: cu cât aveți mai multă grăsime, cu atât deveniți mai rezistent la insulină (și invers) și, prin urmare, raportul P este mai rău.