Orezul brun este bun pentru dvs. Beneficii, scădere în greutate și nutriție - Stil de viață
Orezul brun este un aliment adesea asociat cu o alimentație sănătoasă.
Considerat un bob integral, orezul brun este mai puțin procesat decât orezul alb, căruia i s-au îndepărtat carena, tărâțele și germenii.
Doar carena (o acoperire dură de protecție) este îndepărtată din orezul brun, lăsând tărâțele și germenii plini de substanțe nutritive.
Ca urmare, orezul brun păstrează substanțele nutritive care îi lipsesc orezului alb, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții.
Cu toate acestea, mulți oameni evită orezul brun din cauza popularității crescânde a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Acest articol va discuta beneficiile pentru sănătate ale orezului brun pentru a vă ajuta să decideți dacă este un aliment sănătos pe care să îl adăugați în dieta dumneavoastră.
Orezul brun este surprinzător de nutritiv
Deși orezul brun este un aliment simplu, profilul său nutrițional este opusul.
În comparație cu orezul alb, orezul brun are mult mai multe de oferit în ceea ce privește nutrienții.
Deși similară în calorii și conținut de carbohidrați, orezul brun depășește orezul alb în aproape toate celelalte categorii.
O cană de orez brun conține (1):
- Calorii: 216
- Glucide: 44 grame
- Fibra: 3,5 grame
- Grăsime: 1,8 grame
- Proteine: 5 grame
- Tiamina (B1): 12% din CDI
- Niacina (B3): 15% din CDI
- Piridoxină (B6): 14% din CDI
- Acid pantotenic (B5): 6% din CDI
- Fier: 5% din CDI
- Magneziu: 21% din CDI
- Fosfor: 16% din CDI
- Zinc: 8% din CDI
- Cupru: 10% din CDI
- Mangan: 88% din CDI
- Seleniu: 27% din CDI
Acest cereale integrale este, de asemenea, o sursă bună de acid folic, riboflavină (B2), potasiu și calciu.
De asemenea, orezul brun este extrem de bogat în mangan. Acest mineral puțin cunoscut este vital pentru multe procese importante din organism, cum ar fi dezvoltarea osoasă, vindecarea rănilor, metabolismul contracției musculare, funcția nervilor și reglarea zahărului din sânge (2).
O deficiență de mangan a fost legată de un risc crescut de a dezvolta sindrom metabolic, demineralizare osoasă, probleme de creștere și fertilitate scăzută (3, 4).
Doar o ceașcă de orez îndeplinește aproape toate cerințele zilnice pentru acest nutrient important.
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de vitamine și minerale, orezul brun oferă și compuși puternici ai plantelor.
De exemplu, orezul brun conține fenoli și flavonoizi, o clasă de antioxidanți care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ (5).
Stresul oxidativ este asociat cu o serie de condiții de sănătate, inclusiv boli de inimă, anumite tipuri de cancer și îmbătrânire prematură (6).
Antioxidanții găsiți în orezul brun ajută la prevenirea leziunilor celulare cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi și reduc inflamația în organism (7).
Studiile sugerează că antioxidanții găsiți în orez pot fi motivul pentru prevalența scăzută a anumitor boli cronice în zone din lume în care orezul este un aliment de bază (8).
Orezul brun este bun pentru slăbit?
Înlocuirea boabelor mai rafinate cu orez brun vă poate ajuta să slăbiți.
Boabele rafinate, cum ar fi orezul alb, pastele albe și pâinea albă, nu au fibrele și substanțele nutritive găsite în cerealele integrale, cum ar fi orezul brun.
De exemplu, o cană (158 grame) de orez brun conține 3,5 grame de fibre, în timp ce orezul alb conține mai puțin de 1 gram (9).
Fibrele vă ajută să vă mențineți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, astfel încât alegerea alimentelor bogate în fibre vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general (10).
De fapt, studiile arată că oamenii care mănâncă mai multe cereale integrale precum orezul brun cântăresc mai puțin decât cei care mănâncă mai puține cereale integrale.
Un studiu efectuat pe mai mult de 74.000 de femei a constatat că cei care au mâncat cele mai multe cereale integrale cântăresc în mod constant mai puțin decât cei care au consumat cele mai puține cereale integrale.
În plus, femeile care au avut cel mai mare aport de fibre au avut un risc cu 49% mai mic de creștere în greutate mai mare decât femeile care au avut cel mai mic aport de fibre (11).
Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate contribui, de asemenea, la reducerea grăsimii din burtă.
Într-un studiu, 40 de femei supraponderale care au consumat 2/3 cană (150 grame) de orez brun pe zi timp de șase săptămâni au avut reduceri semnificative ale greutății corporale și a circumferinței taliei în comparație cu femeile care au consumat aceeași cantitate de orez alb.
În plus, femeile care au consumat orez brun au înregistrat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și a CRP, un marker al inflamației în organism (12).