Opțiuni sănătoase în dietele raw vegane nutriție vegană și vegetariană
pentru Societatea Veganilor
Articol de Stephen Walsh, publicat în Veganul în 2002
O dietă crudă vegană poate fi definită în diferite moduri, dar de obicei implică faptul că cel puțin 80% din greutate provine din alimente vegetale crude. Mulți oameni spun că se simt mai sănătoși și mai energici adoptând aceste tipuri de diete, dar sunt prea puțini vegani crude care o fac pe termen lung pentru a putea evalua în mod direct succesul dietelor crude și vegane comparativ cu alte tipuri de diete. Cu toate acestea, putem evalua aceste diete în raport cu nevoile nutriționale cunoscute ale omului pentru a obține o mai bună înțelegere a modului în care dietele raw vegane adecvate pot aduce beneficii sănătății.
Grupurile de alimente și procentele acestora în dietele brute
Dietele raw vegane cuprind trei grupe cheie de alimente: fructe dulci, legume bogate în grăsimi și legume cu frunze verzi. Autoritățile din alimentele crude diferă în proporțiile recomandate, unele sugerează că este suficient ca 2% din calorii să provină din legume cu frunze verzi (aproximativ 300 g. De salată pe zi), în timp ce altele recomandă ca aproximativ 30% din calorii să provină din legume verzi. În mod similar, recomandările pentru alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, măsline, nuci, semințe și uleiuri presate la rece variază de la un procent mic la aproximativ 40% din calorii. Dieta Aleluia creată de George Malkumus pune un accent deosebit pe sucul de morcovi și iarba de orz, care ar constitui aproximativ 15% din calorii.
Obținerea a 30% din calorii din legumele verzi este probabil nerealistă pentru mulți oameni, chiar și folosind salate și sucuri de smoothie. De exemplu, 900 g. de salata verde plus 450 g. de kale (kale) furnizează doar 300 kcal. sau aproximativ 15% din calorii. Din fericire, totuși, astfel de aporturi mari nu sunt necesare pentru o nutriție adecvată. Legumele cu frunze verzi și broccoli conțin niveluri mai ridicate de zinc, calciu și proteine decât fructele și, prin urmare, reprezintă o parte importantă a dietelor crude, dar în jur de 500g. o zi de legume verzi, inclusiv un amestec de salată verde, broccoli și legume cu frunze întunecate, cum ar fi varza și spanacul, este suficientă pentru a obține aporturi de minerale și proteine în cadrul recomandărilor generale. Aceste legume oferă, de asemenea, vitamina K, care ajută la susținerea sănătății oaselor. Alte legume crude pot fi de ajutor: de exemplu, morcovii sunt o sursă bună de calciu, iar mazărea este o sursă bună de zinc și proteine.
Cel mai bun echilibru între fructele dulci și alimentele grase este probabil o chestiune de constituire a fiecăruia. Unii oameni au probleme dentare cu aporturi mari de fructe. Aceasta poate fi o problemă în special pentru copiii mici. Mulți oameni se vor lupta pentru a menține greutatea corporală dacă nu includ cantități semnificative de alimente bogate în grăsimi. Nu se recomandă ca mai mult de 10% din calorii să fie din grăsimi polinesaturate. La măsline, avocado, migdale, alune și nuci macadamia predomină grăsimile mononesaturate, care sunt cele mai sigure grăsimi de consumat în cantități mari. Obținerea a peste 40% din calorii din aceste alimente în funcție de necesitățile individuale de energie ar trebui să fie perfect sănătoasă. De asemenea, este important să includeți o sursă bună de grăsimi omega-3, cum ar fi semințe de in măcinate sau ulei de semințe de in. Cantitatea de seleniu poate fi redusă dacă alimentele au fost cultivate într-un sol cu deficit de seleniu, astfel încât o nucă de Brazilia pe zi oferă o poliță de asigurare utilă. (N.T .: O singură nucă de Brazilia pe zi oferă cantitatea recomandată de seleniu.)
Când vine vorba de alegerea fructelor, nu trebuie să depindem de fructe rare sau exotice. Bananele sunt un aliment energetic bun, fiind relativ sărace în fibre și bogate în potasiu. Portocalele sunt bogate în calciu, folat, potasiu și vitamină C. Conținutul ridicat de potasiu și sodiu scăzut din dietele raw vegane reduce necesitatea de calciu prin reducerea pierderilor de calciu și se poate aștepta să scadă tensiunea arterială și riscul de infarct.
Vitamina B12 în dietele raw vegane
Diferitele școli de diete raw vegane diferă în abordarea lor față de vitamina B12. Unii recomandă ca suplimentele B12 să nu fie luate decât dacă există simptome de carență clare. David Wolfe (Nature's First Law) recomandă șapte surse potențiale diferite de B12, inclusiv plante sălbatice nespălate, alge marine nori, spirulină, alimente fermentate sau un probiotic, cu suplimente B12 ca alternativă în cazul în care aceste alimente nu sunt disponibile. George Malkmus a recomandat utilizarea frecventă a suplimentelor B12, deoarece un studiu privind dieta Hallelujah a arătat semne de insuficiență B12 în majoritatea cazurilor și a arătat că un supliment B12 sau o drojdie de bere fortificată B12 l-au corectat în mod fiabil, în timp ce un probiotic nu.
Confuzia asupra acestei probleme provine dintr-o eroare conceptuală. Mulți susținători ai hranei crude sau igienismului consideră că dieta noastră evolutivă și cea a celorlalte mari maimuțe cu care suntem înrudite, nu includeau o sursă externă de B12 și, prin urmare, concluzionează că oamenii nu ar trebui să aibă nevoie de o astfel de sursă. De fapt, restul maimuțelor mari - chiar și gorilele - consumă întâmplător insecte împreună cu dieta lor normală de fructe, lăstari, frunze și nuci. Cimpanzeii sunt deosebit de dornici să colecteze și să mănânce termite, care au măsurat niveluri ridicate de B12. După ce au fost capturate, nivelurile sanguine de B12 la majoritatea primatelor scad rapid atunci când sunt hrănite cu o dietă bazată pe legume preparate igienic și cultivate. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că oamenii au nevoie și de o sursă externă de B12.
Dieta crudă și relația ei cu dieta strămoșilor noștri și cu maimuțele actuale
Principalul argument pentru dorința unui procent ridicat de diete brute derivă din comparația cu dieta noastră evolutivă și dietele rudelor noastre de maimuță. Toate dietele excelente ale maimuțelor sunt centrate pe fructe crude (cimpanzei, bonobos, orangutani și gorile de câmpie) sau pe frunze crude (gorile de munte) și includ un amestec de fructe (inclusiv un număr mare de semințe), frunze, lăstari, insecte și adesea nuci. Utilizarea alimentelor gătite și a cantităților mari de cereale este deosebit de umană. De asemenea, se sugerează că întoarcerea la o dietă mai asemănătoare cu cea a rudelor noastre simiene ar putea aduce beneficii mari pentru sănătate, deoarece aceasta este dieta la care suntem evoluați. Acesta este un argument plauzibil, iar conținutul de nutrienți al acestor diete se potrivește cu cunoștințele noastre nutriționale moderne în multe feluri: de exemplu, aporturi ridicate de acid folic, vitamina C, vitamina K, potasiu și magneziu, împreună cu grăsimi saturate scăzute și colesterol. Cu toate acestea, există limitări semnificative în ceea ce privește utilizarea dietei celorlalți maimuțe mari ca model pentru dieta ideală a omului.