Omega-3 suplimentează arderea grăsimilor, depresie, pericole și cum să selectați suplimentul

Suplimentele Omega-3 au beneficii, dar numai dacă sunt luate în contextul potrivit.

Întrebarea este: când să le luați și când să nu le luați? Care sunt beneficiile și pericolele?

Când să nu luați suplimente de omega-3

Niciun supliment nu va înlocui fundamentele unei alimentații sănătoase:

Mănâncă mâncare reală 80-90% din timp
Mănâncă proteine în toate mesele
Consumați cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi
Mănâncă carbohidrați de calitate
Mănâncă în funcție de semnalele de foame și de sațietate interne

Dacă totuși nu practici în mod consecvent ultimele câteva puncte, concentrează-te mai întâi pe ele. Concentrarea pe suplimente ar fi ca și cum ai fi îngrijorat de schimbarea vopselei mașinii tale atunci când motorul nu funcționează.

Dacă mâncați deja sănătos, dar rareori mâncați surse naturale bogate în omega-3, încercați să le includeți în dieta dvs. o dată sau de două ori pe săptămână.

Surse naturale bogate în omega-3:

Pești grași, cum ar fi sardinele, hamsia, heringul și somonul
Moluste (stridii, midii, scoici)
Alga
Carne ecologică și liberă
Ouă organice și liber (cu gălbenuș)

Și dacă nu vă plac sursele naturale de omega-3, nu aveți acces la ele sau urmați o dietă vegană/vegetariană, luarea suplimentelor pentru câteva săptămâni este o opțiune bună în toate cele trei cazuri pe care le menționez mai jos.

Cazurile în care suplimentele cu omega-3 sunt o idee bună

Amintiți-vă că există trei tipuri de omega-3 esențiali, esențiali deoarece organismul nu le produce și trebuie să le obținem din dieta noastră:

ALA se găsește în surse vegetale (semințe de in, chia, nuci) și EPA și DHA în surse marine și alte surse animale (alge, sardine, somon, moluște, carne liberă).

Cele care contează pentru noi pentru sănătate sunt EPA și DHA. În timp ce ALA poate fi convertit în EPA, conversia sa este foarte ineficientă (doar 8-20% este convertită) și practic nimic nu este convertit în DHA.

Bine, acum să vorbim despre când ar fi o idee bună să luați suplimente omega-3, în special EPA și DHA. 1 sursă

1. Pentru a reduce simptomele depresiei

Mecanismele prin care ajută nu sunt încă pe deplin înțelese, dar se crede că omega-3 au efecte antiinflamatorii în creier și/sau modifică semnalizarea între neuroni. EPA pare să fie cel care exercită efectele pozitive. Și dacă luați antidepresive, omega-3 par să aibă efecte sinergice cu ele. 2 fântână, fântână, fântână

2. Pentru a ajuta la arderea grăsimilor/pierderea în greutate

Dacă ați stăpânit deja elementele de bază ale unei nutriții bune și mai aveți de pierdut în greutate/grăsime, suplimentele cu omega-3 vă pot oferi un ușor impuls dacă îl luați pentru o perioadă scurtă de timp. Efectele sale se pot datora mai multor factori: o fluiditate mai mare în celule care facilitează transportul substanțelor nutritive și semnalizarea hormonilor și/sau creșterea cantității de grăsime brună (care crește metabolismul).

Aveți grijă: dacă aveți deja un procent scăzut sau „sănătos” de grăsime corporală și doriți să îl reduceți și mai mult, suplimentele nu vor face prea mult bine. 3 fântână, fântână, fântână, fântână, fântână

3. Pentru a completa o dietă vegană/vegetariană

Nerespectarea cărnii, a peștelui sau a crustaceelor duce la concentrații scăzute de EPA și DHA și, deși nu există încă dovezi definitive, acest lucru este legat de o scurtare crescută a telomerilor, semn al îmbătrânirii. A lua suplimente vă crește nivelul și, eventual, încetinește această scurtare. 4 sursă, sursă, sursă

4. Pentru a preveni (poate) împotriva bolilor cardiovasculare

Din punct de vedere mecanic, factorii de impact ai omega-3 implicați în bolile cardiovasculare: scad nivelul trigliceridelor, markerii inflamației și numărul de particule mici de LDL (cele care cauzează cele mai multe leziuni ale arterelor). 5 sursa; trigliceride: sursă; inflamație: sursă, sursă; LDL mic: sursă, sursă