O rutină de antrenament acasă fără echipament de nivel mediu
În ultima perioadă există mulți oameni care aleg să se antreneze acasă fie prin decizia proprie, fie prin obligație.
În acest scenariu, de multe ori lipsa de spațiu nu permite utilizarea materialului la antrenament În acest articol vrem să explicăm o rutină completă acasă, fără material și pentru persoanele de nivel intermediar.
Structura și variabilele rutinei
Vom opta pentru o rutină hibridă de trei zile pentru persoanele de nivel mediu, care constă într-o zi a trunchiului, o zi a picioarelor și o zi completă a corpului.
Frecvența antrenamentului
Deși o zi este dedicată trunchiului și cealaltă picioarelor, finalizarea unei a treia zile cu corp întreg ne permite să oferim o frecvență de două de antrenament tuturor grupurilor musculare, adică, vom lucra de două ori pe săptămână fiecare grupă musculară. Deși cele trei zile de antrenament pot fi organizate în mai multe moduri pe parcursul săptămânii, idealul ar fi să nu vă concentrați cele trei zile consecutiv. O distribuție bună ar fi să te antrenezi luni, miercuri și vineri.
Volumul antrenamentului
Volumul antrenamentului este una dintre cele mai importante variabile atunci când vine vorba de realizarea hipertrofiei musculare. Pentru simplitate, vom înțelege volumul ca serii săptămânale totale.
Noi vom alege un volum cu care majoritatea oamenilor să poată genera adaptări pozitive, ceea ce este cunoscut ca volum maxim adaptativ.
În ceea ce privește gama de repetări pe care o vom folosi, ne vom mișca într-un spectru larg, variind de la opt repetări la douăzeci.
Intensitatea antrenamentului și autoreglarea
Intensitatea se referă la sarcina sau rezistența utilizată în exerciții dar în cazul nostru vom folosi propria greutate corporală. Manipularea intensității se poate face în moduri diferite, dar poate cel mai simplu este să știi pe termen scurt sau mediu cum să te autoreglezi.
Autoreglarea în formare ne va ajuta să cunoaștem gradul de efort pe care îl investim într-o serie, de exemplu. Deși există mai multe sisteme pentru a măsura acest lucru, vom folosi metoda RIR (Reps in Reserve) sau repetări în cameră. În fiecare dintre seriile de exerciții pe care le realizăm, trebuie să menținem în jurul unui RIR 1-3. Aceasta înseamnă că Va trebui să efectuăm repetările adecvate în intervalul propus, astfel încât la final să simțim că am fi putut face doar între încă 1 și 3 repetări.
Timpii de odihnă
Ne vom deplasa între pauzele de unul și două minute. Vom aborda pauzele de două minute cu cât efectuăm mai puține repetări și ne vom apropia de pauzele de un minut cu cât repetăm mai multe.. Trebuie să ne fie clar că trebuie să ne odihnim suficient pentru a putea performa bine în următoarea serie. Dacă ne odihnim puțin, volumul nostru total de antrenament poate fi afectat și, odată cu acesta, hipertrofia pe termen lung.