NUTRIȚIE VEGETARIANĂ PURĂ Proteine Răspunsuri vegane
(Înapoi la Nutriție vegetariană pură)
1. Introducere în proteine
2. Proteine din mâncarea vegetariană pură
3. Nevoile zilnice de proteine
4. Absorbția proteinelor
5. Deficitul de proteine
6. Exces de proteine
7. Surse de proteine într-o dietă vegetariană pură
Atât proteinele animale, cât și proteinele vegetale sunt formate dintr-un lanț de aminoacizi. Există sute de aminoacizi diferiți, dar doar 20 (în prezent
ia în considerare 22, ultimele au fost descoperite în 2002) forma
face parte din proteine și au codoni specifici în cod
genetic.
Aminoacizii sunt „elemente de bază” care alcătuiesc proteinele. Organismul nu poate asimila proteinele ci doar aminoacizii, deci trebuie să descompună proteinele pentru a le extrage. Organismul nu poate
distingeți dacă acești aminoacizi provin din proteine de origine animală sau
proteine de origine vegetală.
Aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali
Dintre cele 22 de tipuri de aminoacizi care pot face parte din proteine, 10 sunt aminoacizi esențiali pentru oameni, adică trebuie să fie obținuți prin hrană, deoarece corpul uman nu produce de la sine. Toți zece aminoacizi esențiali sunt după cum urmează:
Valină (Val, V), Leucină (Leu, L), Treonină (Thr, T), Lizină (Lys, K), Triptofan (Trp, W), Histidină (His, H), Fenilalanină (Phe, F), Isoleucină (Ile, I), Arginina (Arg, R) și Metionina (Met, M).
Aminoacizii care pot fi sintetizați sau produși prin sinteza aminoacizilor din organism sunt cunoscuți ca aminoacizi neesențiali și ei sunt:
Alanină (Ala, A), Prolină (Pro, P), Glicină (Gly, G), Serină (Ser, S), Cisteină (Cys, C), Asparagină (Asn, N), Glutamină (Gln, Q), Tirozină (Tyr, Y), acid aspartic (Asp, D) și acid glutamic (Glu, E).
Aceste clasificări variază în funcție de specie.
Calitatea proteinelor în termeni de aminoacizi pe care le au
- Calitatea proteinelor sau valoarea biologică: Indică dacă proporția de aminoacizi prezenți în alimente seamănă cu modelul perfect de aminoacizi.
- Limitarea aminoacizilor: Aminoacizi cu proporție mai mică prezenți în alimente care limitează formarea mai multor proteine cu restul aminoacizilor.
Cereale: sărace în lizină și treonină.
Leguminoase: sărace în metionină și triptofan.
Nuci și semințe: sărace în lizină.
Legume: au mai puține proteine decât cele anterioare și sunt sărace în metionină.
- Proteină incompletă: Proteină căreia îi lipsește un aminoacid esențial. [1]
2. PROTEINE ÎN ALIMENTUL VEGETAR PUR
În anii 1970, Frances Moore Lappe și-a publicat cartea „Diet for a Small Planet” (1), în care a popularizat ideea combinării proteinelor. În edițiile ulterioare ale cărții (Ediția revizuită a 10-a aniversare) Lappe a renunțat la această idee. Documentul oficial de poziție al Asociației Dietetice Americane pentru
1988 a subliniat că, deoarece aminoacizii obținuți din alimente sunt
se poate combina cu aminoacizi formați de corp, nu este necesar
combinați proteine la fiecare masă. Cantități adecvate de aminoacizi
se va obține dacă o dietă vegană variată - cu cereale nu
legume rafinate, leguminoase, semințe, nuci și legume - consumate
zilnic.
Aportul de proteine al vegetarienilor este adecvat, atâta timp cât sunt consumate suficiente calorii
și mâncați o varietate de leguminoase, nuci, semințe și cereale. Cei cu nevoi proteice mai mari ar trebui să crească porțiunile de leguminoase pe care le consumă de obicei [2] .
O meta-analiză a studiilor privind echilibrul azotului nu a constatat diferențe semnificative în cerințele de proteine în funcție de sursa de proteine. [3] [4]
Aportul tipic de proteine al veganilor pare să satisfacă și să depășească nevoile [5]. Sportivii, chiar și sportivii performanți, își pot satisface și nevoile de proteine cu o dietă fără produse de origine animală. [6]
Poziția Asociației Dietetice Americane: Dietele Vegetariene: Proteine (iulie 2009)
În iulie 2009, Asociația Dietetică Americană și-a publicat din nou poziția cu privire la dietele vegetariene, în care spune următoarele despre proteinele din dietele vegetariene [8]:
3. NEVOI ZILNICE DE PROTEINE
Organizația Mondială a Sănătății și ADR SUA recomandă o valoare de 0,8 gr. pe kilogram de greutate și zi. În timpul sarcinii, alăptării și al creșterii, aceste nevoi cresc pe măsură ce corpul este creat.
Academia Națională de Științe recomandă copiilor peste un an să consume 23 până la 84 de grame de proteine pe zi.