Nutriție și rutină de antrenament în funcție de tipul de corp pe care îl aveți
Există numeroase programe de formare pe care le puteți avea. Cu toate acestea, dacă doriți să vă atingeți obiectivele cât mai repede și mai eficient posibil, ar trebui să le alegeți antrenament care se potrivește tipului de corp (somatotip).
În principal, există trei tipuri de corp: ectomorf, endomorf și mezomorf. În funcție de obiectivele și obiectivele dvs., ar trebui să puneți la punct o structură de antrenament specifică, în care să luați în considerare elemente precum ordinea exercițiilor, repetările efectuate și perioadele de odihnă. Cu toate acestea, este important să știți că tipul de corp nu va defini neapărat forma pe care o va avea, ci capacitatea de a construi mușchi sau acumulați grăsime.
Descoperiți cum ar trebui să vă organizați rutina de antrenament și ce tip de nutriție să urmezi pe baza somatotipului tău.
Nutriție și antrenament după somatotip
1. Ce tip de corp ai?
Există 3 tipuri principale de corpuri: ectomorf, endomorf și mezomorf. Să le vedem pe fiecare în detaliu, astfel încât să puteți identifica pe care le aveți:
1.1 Corpul endomorf
Oamenii care au un corp endomorf au usor de acumulat grasimi pe tot corpul, în special picioarele și brațele. În general, au membrele scurte și sunt „mai curbate sau rotunjite”.
1.2 Corpul ectomorf
Persoanele care au un corp ectomorf au un metabolism care le permite să mențină niveluri scăzute de grăsime corporală. Cu toate acestea, este dificil pentru ei, în comparație cu alte tipuri de corp, să câștige mușchi.
Sunt oameni subțiri în mod natural, cu șolduri și umeri îngustați, precum și brațe și picioare foarte subțiri.
1.3 Corpul mezomorf
Acest tip de corp este o combinație de endomorfi și ectomorfi. În raport cu alte tipuri de corp, acești oameni câștigați mușchi și pierdeți grăsime cu puțin efort.
Ele au în general un aspect atletic definit de masa musculară slabă. Au tendința de a avea picioare foarte puternice, umeri largi și talie îngustă.
2. Antrenament pentru endomorfi
Pentru cei care sunt endomorfi, este ușor să câștigi dimensiuni și forță. Cu toate acestea, pierderea în greutate este, de asemenea, dificilă. Din același motiv, rutina ar trebui să se concentreze pe antrenamentul de rezistență, care vă va ajuta crește rata metabolică și pierde grăsime.
În aceste tipuri de instruire trebuie:
- Executați seturi cu repetări moderate până la mari (opt până la cincisprezece).
- Mențineți perioadele de odihnă scurte între exerciții.
- Mențineți o frecvență cardiacă ridicată pentru cea mai mare parte a unei sesiuni.
În mod similar, se recomandă condiționarea suplimentară a rezistenței, cum ar fi cardio HIIT.
2.1 Exemplu de plan de instruire pentru un endomorf
Amintiți-vă că acesta este un exemplu de plan de formare. În mod ideal, îl adaptați la nevoile și obiectivele dvs. Același lucru este valabil și pentru planurile de antrenament mezomorf și ectomorf.
- Deadlift - 3 seturi de 6 repetări
- Dumbbell Bench Press - 3 seturi de 6 repetări
- Pull-up-uri - 3 seturi de 6 repetări
- Reverse Dumbbell Lunge - 3 seturi de 8 repetări pe fiecare parte
- Flotări - 3 seturi de 8 până la 10 repetări
- Squats - 3 seturi de 10 până la 12 repetări
Odihnește-te cât mai puțin posibil între exerciții și ia 45 până la 60 de secunde după finalizarea exercițiilor înainte de a repeta. La sfârșitul acestei rutine, este ideal să efectuați 20 de minute de cardio de intensitate redusă. De asemenea, este recomandabil să dedicați o zi pe săptămână odihnei și recuperării. În această zi este ideal să rămâi activ. Puteți face activități cu impact redus, cum ar fi drumeții sau un joc de volei rapid pe plajă.
2.2 Probleme de endomorf
Multe endomorfe tind să se umfle în partea inferioară a corpului. Dacă acesta este cazul dvs., concentrați-vă cea mai mare parte a antrenamentului de forță în partea superioară a corpului pentru a echilibra și a oferi armonie estetică. Cu toate acestea, nu uitați că antrenamentul de forță ar trebui să vizeze toate grupele musculare majore.