Nutriție și instruire abdominală Oswal Candela pentru transformarea corpului
Abdomenul este unul dintre grupurile musculare pe care cei mai mulți oameni ar dori să le fi dezvoltat și definit. Cu toate acestea, în ciuda faptului că de multe ori dedicăm ore de antrenament acestui grup muscular, rezultatele dorite nu sunt obținute de obicei.
Pentru a obține un abdomen definit aveți nevoie de două lucruri principale:
- Solicitați abdomenului (se obține prin antrenament)
- Au un procent scăzut de grăsime corporală (obținut prin dietă)
Pentru a vă oferi toate informațiile complete, să începem de la început.
Instruire
Dacă începi să te antrenezi la sală sau te antrenezi de ceva vreme, cu siguranță ai folosit această mașină pentru rutina ta abdominală sau pur și simplu pentru că nu știi ce exerciții să faci, folosești această mașină și faci repetări până când obții plictisit.
Ei bine, aceste mașini sunt foarte ineficiente pentru a antrena abdomenul și, deși pot fi de ajutor:
- Nu activează suficient abdomenul
- De obicei provoacă disconfort la nivelul gâtului
- Nu întăriți abdomenul
Pentru a antrena bine abdomenul, trebuie să înțelegeți bine funcția acestuia.
Aș îndrăzni să spun că mai mult de 80% dintre oameni nu antrenează corect abdomenul:
- De ce aleg exercițiile nepotrivite
- Nu efectuează o activare corectă a abdomenului
Pentru a-l antrena corect trebuie să-i înțelegem funcția:
Cum să antrenezi corect abdomenul?
În primul rând, înțelegeți funcția sa principală, care este: Mențineți stabilitatea și preveniți mișcarea. Acestea fiind spuse, ceea ce trebuie să facem este:
Învață să angajezi abdomenul
Pentru aceasta vă recomand să practicați următorul exercițiu, care constă în efectuarea unei retroversii pelvine. Deoarece marea majoritate a exercițiilor au nevoie de această retroversiune pentru a se activa corect.
Mișcarea este foarte asemănătoare ca și când ar fi lovit abdomenul tău, dacă știi că te vor bate cu pumnul sau doar te vor gâdila? ai de gând să strângi abdomenul. Ei bine, această mișcare este ceea ce ar trebui să faci atunci când faci exerciții pentru abdomen.
În acest moment s-ar putea să vă întrebați și cum îl activez dacă fac ședințe? Nu este foarte incomod? Ei bine, depinde de exercițiu.
Majoritatea exercițiilor efectuate pentru abdomen nu sunt adecvate
Funcția principală a abdomenului este menținerea stabilității coloanei vertebrale și prevenirea mișcărilor. Deși cele mai populare exerciții pentru antrenarea abdomenului le implică, majoritatea nu sunt funcționale, nu sunt cele care generează o activare mai mare și, pe de altă parte, ne aduc probleme de lungă durată.
Deoarece modul în care sunt efectuate aceste exerciții, o mare parte din sarcină este primită de colul uterin, generând disconfort, în special pentru un începător.
Mai presus de toate, pentru că suntem obișnuiți să vedem reviste, Internet și la televizor, multe exerciții care sunt pentru abdominale, dar care includ o flexie a trunchiului și de multe ori când spunem cuvântul „a face crunches” primul exercițiu care ne vine în minte este criza.
Deși este un exercițiu care implică abdomenul, nu este cel mai bun dintre toate.
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a începe antrenamentul corect al abdomenului este scândură abdominală. Deoarece ne permite să îl activăm corect și poate fi modificat pentru orice tip de persoană în funcție de punctul de plecare și ne ajută să înțelegem bine cum funcționează și cum să activăm abdomenul.
Scândura abdominală este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea abdomenului, deoarece activarea sa în rectul anterior este destul de mare, în ciuda faptului că este un exercițiu simplu și foarte obișnuit, majoritatea oamenilor o fac în mod greșit, să vedem ...
Pentru început, corpul trebuie să fie drept, la prima vedere este ușor de învățat, dar ceea ce nu se ține cont este că pentru a activa corect abdomenul trebuie să faceți o retroversie pelviană, punând șoldurile și strângând abdomenul.
După cum vedem în imagine, persoana se află într-o poziție neutră, în ciuda faptului că în această poziție exercițiul „simte” că nu activăm complet abdomenul, deoarece trebuie efectuată o retroversie pelviană.
O altă greșeală este să scădem greutatea corpului nostru arcuind coloana lombară, în afară de faptul că abdomenul nu este activat bine, poate fi dăunător lombarului.
Deci, modul corect este să nu scădem greutatea corpului nostru, să facem o retroversie pelviană și, în același timp, să strângem abdomenul