Nutriție pentru pierderea de grăsime - NSCA Spania NSCA Spania

De ce și cum să minimizăm alimentele „recompensate”

Acest articol oferă îndrumări practice pentru limitarea alimentelor cu recompensă ridicată și demonstrează de ce minimizarea acestora este o strategie simplă și bine susținută pentru aderarea pe termen lung la o abordare nutrițională care pune accentul pe alimentele de înaltă calitate, bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii.

Este bine stabilit în preponderența dovezilor științifice că relația dintre câte calorii consumați pe zi și numărul pe care îl cheltuiți pe zi este cel mai important factor în ceea ce privește pierderea de grăsime. Dietele cu conținut scăzut de calorii au ca rezultat pierderi de grăsime semnificative clinic, indiferent de macronutrienții pe care îi subliniază (2,8). Această relație nu exclude faptul că unele calorii sunt mai dense în nutrienți decât altele. Arată doar că cineva poate fi bine hrănit și supraalimentat. Calitatea și cantitatea alimentelor sunt factori importanți care trebuie luați în considerare împreună.

„Calitatea și cantitatea alimentelor sunt factori importanți care trebuie luați în considerare împreună; La fel de important ca și consumul de alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, este pentru sănătatea generală, puteți îngrășa în continuare mâncând „sănătos” dacă consumați prea multe calorii în raport cu ceea ce cheltuiți (6) „.

Acestea fiind spuse, se recomandă în general să subliniem fructele și legumele și carnea, ouăle și peștele de înaltă calitate (sau înlocuitorii de proteine pentru vegetarieni și vegani), limitând în același timp alimentele rafinate, zaharurile simple, uleiul hidrogenat și alcoolul (12). Acest sfat nutrițional pentru pierderea grăsimilor este dat deoarece nu numai că subliniază alimentele bogate în nutrienți, dar este, de asemenea, în general mai scăzut în calorii decât lucruri precum fast-food și dulciuri. Cu toate acestea, este bine cunoscut faptul că succesul pe termen lung al unei diete depinde de aderență (7).

Acest articol va demonstra că consumul consistent de alimente cu recompensă ridicată este ceva care poate face ca consumul de fructe, legume și proteine slabe să fie mai puțin satisfăcător și, prin urmare, mai dificil de respectat. Acest articol oferă îndrumări practice pentru limitarea alimentelor cu recompensă ridicată și demonstrează de ce minimizarea acestora este o strategie simplă și bine susținută pentru aderarea pe termen lung la o abordare nutrițională care pune accentul pe alimentele de înaltă calitate, bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii.

Strategii practice pentru a minimiza alimentele cu recompense ridicate

Alimentele cu recompensă ridicată sunt alimentele care au proprietăți care indică o densitate ridicată a energiei (adică numărul de calorii pe gram de alimente). Proprietățile alimentelor care pot indica o densitate ridicată a energiei includ textura (înseamnă grăsime) și dulceața (indică carbohidrații). Deoarece lipsa de alimente ar reprezenta o amenințare la adresa supraviețuirii umane, creierul uman a evoluat pentru a valorifica aceste proprietăți alimentare. Alimentele care conțin aceste proprietăți pot stimula centrele de recompensă din creier, întărind dorința și comportamentul de a consuma aceste alimente. Tehnologia alimentară modernă a concentrat aceste proprietăți, îmbunătățind valorile recompensei alimentelor și determinând oamenii să mănânce mai mult. Impactul alimentelor cu recompensă ridicată poate fi atât de puternic încât oamenii pot mânca în mod spontan cu până la 54% peste caloriile de întreținere atunci când au acces ușor la astfel de alimente (13).

Alimentele cu recompense ridicate sunt foarte calorii și adesea foarte gustoase. Adesea au un conținut ridicat de grăsimi și/sau zahăr. Proprietățile de recompensă pot fi, de asemenea, îmbunătățite prin utilizarea sării sau glutamatului monosodic (MSG). Exemple de alimente cu recompense ridicate includ:

Deserturi (prăjituri, prăjituri, înghețată, bomboane etc.)
Alimente prăjite (cartofi prăjiți, pepite de pui, pui prăjit etc.)
Entrate și aperitive
Fast food
Pizza
Gustări preambalate (chipsuri, biscuiți etc.)
Aditivi pentru a îmbunătăți aroma (condimente, sosuri, sosuri, toppinguri, unt, sare etc.)