Nutriție pentru exerciții fizice ce să mănânce când faci sport - Bupa
Cel mai probabil ai văzut jucători de tenis mâncând banane în timpul unui meci, bicicliști în Turul Franței sorbind băuturi sportive dintr-o singură lovitură sau fotbaliști mâncând portocale la pauză.
Acest lucru se datorează că ceea ce mănânci înainte, în timpul și după exerciții poate influența performanța. O dietă bine planificată vă va sprijini programul de antrenament și vă va ajuta să vă recuperați mai repede, reducând riscul de rănire. Mâncarea este, de asemenea, necesară pentru a vă menține o stare bună de sănătate și pentru a vă reduce riscul de boli sau supraentrenament.
Acest articol explică câte calorii aveți nevoie pe zi și ce ar trebui să mâncați înainte, în timpul și după exerciții pentru a rămâne în formă maximă.
INDICUL ARTICOLULUI
Mențineți-vă nivelul de energie
Știm cu toții cum se simte când exercitați o perioadă de timp - se simte fierbinte și este greu să continuați. Carbohidrații, proteinele și grăsimile oferă energie pentru exerciții fizice. Când faci mișcare, corpul tău are nevoie de energie suplimentară (calorii), deoarece lucrează mai mult.
Energia vă ajută să vă mențineți greutatea corporală, să vă mențineți sănătatea și să vă maximizați performanța și antrenamentul. Dacă nu primești suficientă energie din dieta ta, te vei simți slab și obosit. În timp, mușchii și oasele se pot slăbi și este posibil să aveți un risc mai mare de a vă îmbolnăvi sau de a vă răni.
Câtă energie ai nevoie?
Vă puteți estima nevoile zilnice de energie calculând rata metabolică bazală (IMC). Acesta este numărul de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești timp de 24 de ore și de câte calorii ai nevoie pentru ca organismul tău să funcționeze corect.
| 10-18 | 10-18 (greutate în kg x 17,5) + 651 | (greutate în kg x 12,2) + 746 |
| 19-30 | greutate în kg x 15,3) + 679 | (greutate în kg x 14,7) + 479 |
| 31 la 60 | 31 la 60 (greutate în kg x 11,6) + 879 | (greutate în kg x 8,7) + 829 |
| 60+ | (greutate în kg x 13,5) + 487 | (greutate în kg x 10,5) + 596 |
Apoi, puteți să vă multiplicați IMB cu nivelul de activitate fizică (NAF) la calculați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi
| În general inactiv sau sedentar (șezând) | 1.2 |
| Ușor activ (plimbări și exerciții ușoare) | 1.3 |
| Moderat activ (exercițiu de două până la trei ori pe săptămână) | 1.4 |
| Activ (exercițiu de mai mult de trei ori pe săptămână) | 1.5 |
| Foarte activ (exerciții fizice în fiecare zi) | 1.7 |
De exemplu, o femeie moderat activă de 40 de ani și cântărind 65 de kilograme ar avea nevoie de:
IMB = (65 x 8,7) + 829 = 1394,5 Kcal
Energia zilnică necesară = 1394,5 x 1,4 = 1952,3 Kcal
Înainte de a face mișcare
Ceea ce mănânci înainte de a face mișcare va determina câtă energie ai și nivelul tău de performanță.
Dacă nu mâncați alimentele potrivite înainte de a vă exercita va însemna că vă va fi greu să vă terminați rutina de exerciții și că performanța dvs. nu va fi cea mai bună posibilă.
În mod ideal, faceți o masă mică între două și patru ore înainte de a face mișcaresau. Acest lucru va crește nivelurile de glicogen din ficat și mușchi (glicogenul este combustibilul care furnizează energie), permițându-vă să vă antrenați la nivelul optim și mai mult timp.
Asigurați-vă că ceea ce mâncați înainte de mișcare conține o cantitate moderată de proteine pentru a vă ajuta recuperare după efort și o cantitate mare de carbohidrați pentru a crește nivelul de glucoză din sânge. Pentru a evita problemele digestive, cum ar fi durerile de stomac sau disconfortul, limitați conținutul de grăsimi și fibre. Este posibil să trebuiască să încercați diferite perioade de timp pentru mâncarea dvs. înainte de exerciții, pentru a vă asigura că nu vă simțiți inconfortabil atunci când începeți activitatea fizică.