Nutritie cu nuci si seminte

Dacă sunteți ca mulți consumatori sănătoși, probabil că ați citit sfaturi de la experți în nutriție care promovează o dietă pe bază de plante, reducând sau eliminând carnea pentru a îmbunătăți bunăstarea și a promova sănătatea inimii. Stilul de alimentație pe bază de plante pune accentul pe fructe și legume, desigur, dar include și surse de proteine fără carne, precum nuci și semințe.

Dacă abia ați început să includeți nuci și semințe în dieta dvs., este util să comparați informațiile nutriționale și alte date dietetice pentru a lua cele mai bune decizii pentru planul dvs. de masă.

Nutriție

Calorii în nuci și semințe

Aproape toate nucile și semințele sunt relativ bogate în calorii, deoarece conțin în general cantități mari de grăsimi. Grăsimile oferă nouă calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații oferă patru calorii pe gram.

Deoarece au mai multe calorii, este inteligent să luați în considerare controlul porțiilor atunci când consumați nuci sau semințe.

Dacă sunteți în căutarea nucilor și semințelor cu cele mai puține calorii, vă recomandăm să le alegeți pe cele care sunt încă în coajă. Nu este faptul că acestea au întotdeauna mai puține calorii, ci pentru că trebuie să le scoți din coajă pentru a le mânca, mănânci mai încet și, prin urmare, poți consuma mai puțin!

Castanele, fisticul și migdalele sunt nuci cu conținut scăzut de calorii. Arahidele au și mai puține calorii, dar din punct de vedere tehnic, arahidele sunt leguminoase, nu nuci. Cele mai calorii nuci includ nucile și nucile de macadamia .

Carbohidrați în nuci și semințe

În general, nucile și semințele sunt sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, există unele variații între diferitele tipuri.

Pecanii, nucile de macadamia și nucile de Brazilia au mai puțini carbohidrați decât multe alte soiuri de nuci. Semințele de chia sunt mai puține în carbohidrați, în timp ce semințele de floarea-soarelui tind să fie mai bogate în carbohidrați.

Majoritatea carbohidraților din nuci și semințe provin din fibre.

Grăsimi în nuci și semințe

Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi, în unele cazuri până la 85% grăsimi. Așadar, o mână simplă de nuci sau nuci de macadamia poate întârzia cu ușurință 500 de calorii (sau aproximativ o cincime până la un sfert din aportul caloric recomandat pentru adulți) .

Cu toate acestea, grăsimile din aceste alimente sunt de obicei grăsimi polinesaturate și monoinsaturate. Acestea sunt considerate grăsimi „sănătoase”. Experții în nutriție recomandă înlocuirea grăsimilor saturate (de obicei găsite în carne și produse lactate) cu grăsimi nesaturate pentru a îmbunătăți sănătatea inimii.

Proteine în nuci și semințe

Atât nucile, cât și semințele oferă proteine, dar cantitatea variază. Semințele de cânepă, dovleac și dovlecei sunt opțiuni bune dacă sunteți în căutarea unor selecții bogate în proteine. Floarea soarelui, susanul și semințele de in funcționează bine și ele.

Cele mai mari opțiuni de nuci proteice includ arahide, migdale, fistic, caju și nuci.

Micronutrienți în nuci și semințe

Vitaminele și mineralele din nuci și semințe pot varia, dar multe oferă vitamina E, tiamină, magneziu, potasiu și diverse vitamine B.

Este util să rețineți că nucile conțin și acizi fitici care pot inhiba absorbția calciului, zincului și fierului.

Profiturile

Pe lângă faptul că conțin grăsimi sănătoase, fibre și micronutrienți, majoritatea nucilor conțin fitonutrienți. Acest lucru are sens, deoarece nucile și semințele sunt destinate să furnizeze hrană pentru răsad până când acesta poate germina și crește singur.

Printre unele dintre celelalte beneficii cheie:

Nucile și semințele sunt încărcate cu antioxidanți. Antioxidanții cunoscuți sub numele de polifenol din nuci și semințe ajută la neutralizarea radicalilor liberi, astfel încât să nu vă poată deteriora celulele corpului.
Nucile și semințele ajută la scăderea colesterolului. Grăsimile monoinsaturate și polinesaturate ajută la transportul excesului de colesterol în ficat, unde poate fi excretat din corp în scaun.
Nucile și semințele pot ajuta la controlul diabetului. Deoarece au un conținut scăzut de carbohidrați, este mai puțin probabil să provoace creșteri ale zahărului din sânge, ceea ce le face gustarea ideală pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Nucile și semințele au proprietăți antiinflamatorii. Acest lucru este valabil mai ales pentru nucile de Brazilia, semințele de dovleac, nucile și semințele de chia, care sunt bogate în acizi grași omega-3. Acest lucru poate fi util mai ales pentru persoanele cu diabet, artrită sau boli de rinichi.
Nucile și semințele pot ajuta la digestie. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în fibre solubile, de genul care poate absorbi apa din intestine pentru a înmuia scaunul.

În cele din urmă, dacă înlocuiți carnea (în special carnea procesată) cu surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi nucile și semințele, conform cercetărilor, veți obține beneficii pentru sănătate. Studiile au indicat faptul că cei care urmează o dietă pe bază de plante beneficiază de un risc scăzut de diabet de tip 2, accident vascular cerebral, boli de inimă și alte afecțiuni.