Nutriția unui sportiv; Federația spaniolă de antrenament de stradă și calistenie
CARBOHIDRATI
Pentru a obține un aport corect de energie, este recomandabil să folosiți surse de carbohidrați complecși (legume rădăcinoase, cereale integrale etc.), deoarece acești macronutrienți vor furniza energie constant și pot fi folosiți rapid pentru a compensa cheltuielile cauzate de antrenament. De aceea trebuie să considerăm glucidele complexe una dintre principalele noastre surse de hrană, întrucât în mare măsură acestea sunt cele care ne vor delimita performanța sportivă, pe baza dietei cuprinse între 45% și 65% din cantitatea totală de calorii ingerate. Abia imediat după antrenament, pentru a profita de așa-numita „fereastră anabolică”, ar fi indicat să consumați carbohidrați simpli (numiți și rapid) pentru a facilita înlocuirea rezervelor de glicogen muscular, fără a depăși vreodată 10% din caloriile zilnice totale admisie. Deși, în opinia mea personală, acest aport rapid de carbohidrați nu este total necesar decât dacă ne vom antrena din nou mai târziu în aceeași zi, dar este interesant să profităm de această fereastră anabolică cu un aport de proteine cu valoare biologică ridicată.
PROTEINE
Proteinele cu valoare biologică ridicată vor ajuta la regenerarea țesuturilor care sunt deteriorate sau distruse prin antrenamentul nostru, în plus, acestea vor furniza aminoacizii esențiali care sunt necesari pentru sinteza proteinelor noi, de care avem nevoie pentru a câștiga masa musculară și pentru reglare. și funcționarea organică. Dar cât ar trebui să mâncăm? Acest lucru va depinde practic de obiectivele sportivului. Dacă interesul nostru este să câștigăm masă musculară sau suntem sportivi cu un volum de antrenament foarte ridicat, aportul nostru de proteine ar trebui să fie între 1,8 g/kg și 2 g/kg de masă corporală slabă. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg (masa slabă) și efectuați un antrenament de hipertrofie, va trebui să mâncați aproximativ 140g de proteine pe zi. În timp ce dacă nivelul nostru de activitate este normal și nu ne interesează hipertrofierea, cu 1-1,4 g/kg vom fi într-un interval mai mult decât suficient.
GRASIME