NUTRIȚIA ÎN SPORT - BLOG

calorii totale consumat

Sportul este sănătos, atâta timp cât sunt luate în considerare hidratarea, înlocuirea sărurilor minerale și cantitatea de calorii și nutrienți care trebuie furnizate. În acest articol voi încerca să rezum nevoile nutriționale de bază legate de practica sportivă.

CERINȚE NUTRITIVE ÎN SPORTUL MODERAT ȘI INTENS

Vom specifica cerințele pentru exercițiile sportive:

Apă: Transpirația și transpirația sunt mecanismele de răcire pe care corpul le folosește atunci când facem exerciții. Trebuie să bei înainte, în timpul și după de efort, pentru a evita deshidratarea, prin epuizarea apei corpului. Necesar 1ml/kcal consumat. Dacă se consumă 2800 Kcal, consumul de apă ar trebui să fie de 2,8 L.

Electroliti: Transpirația presupune mai multă utilizare a apei decât a sărurilor. Mâncărurile sărate sunt interesante. Pentru a reduce transpirația, este suficient să o linguriță de sare pe litru de apă în timpul unui antrenament intens.

Energie: Energia de consumat depinde de vârstă, sex, înălțime, greutate și tipul de activitate fizică (frecvență, durată și intensitate). Rația medie pentru sportivii necompetitivi este 2800 Kcal/zi pentru femeie Da 3500Kcal/zi pentru el bărbați. În sporturile de intensitate mare pot fi necesare de la 4000 - 7000 Kcal/zi.

Glucidele: Primul combustibil folosit de organism pentru exerciții este glucoza, din glicogen stocat în organism. Pentru formarea depozitului de glicogen sunt necesari carbohidrați cu absorbție lentă (cereale integrale, cartofi și leguminoase), aceștia din urmă furnizând și proteine. Cele cu absorbție rapidă (dulciurile) nu trebuie să depășească 20% din totalul consumat. În timpul antrenamentelor, ar trebui consumat între cincizeci-55% carbohidrați in ceea ce priveste calorii totale consumat în ziua. Adică, mai mult de jumătate din calorii vor fi sub formă de carbohidrați.

Lipide: Când glicogenul este epuizat, începe arderea grăsimilor. Acestea au un efect de economisire a glucozei, în special în exercițiile aerobice, dar în orice caz, cu un 30% in ceea ce priveste calorii totale consumat, E destul. Ar trebui să fie limitează grăsimile saturate (Origine animală) în favoarea legumelor, că cu excepția excepțiilor sunt nesaturat (uleiuri, semințe și nuci).

Proteine: Sursele sale sunt alimente de origine animală (carne, pește, lactate) și leguminoase; acestea din urmă furnizează și carbohidrați. Cerințele sunt aceleași cu cele ale populației generale (12-15% in ceea ce priveste calorii totale consumat ziua). Dacă este abuzat în consumul său, depășind 15%, este încurajată utilizarea sa ca sursă de energie, ceea ce duce la arderea anormală care poate duce la cetoză, deshidratare, pierderi de minerale, creșterea acidului uric în sânge și efort renal.