NECESITĂȚI NUTRIȚIONALE ÎN PUTEREA DE ELEVARE Puterea explozivă

NECESITĂȚI NUTRIȚIONALE ÎN ELEVAREA PUTERII

Acest articol este primul din două în care vom încerca să explicăm cum să abordăm nutrițional pregătirea pentru o competiție de powerlifting. În această primă tranșă vom vedea nevoile nutriționale dintr-o perspectivă energetică și conceptele sugerate de dovezile științifice pentru planificarea noastră, pe care le vom discuta în al doilea articol.

Binomul antrenament-nutriție este esențial atunci când vine vorba de a ne ajuta să ne atingem obiectivele. În timpul fazei de pregătire a unei competiții și în cadrul acesteia, o strategie nutrițională adecvată poate ghici diferența dintre succes și eșec.

În sporturile de lungă durată în care există puncte de răcorire sau în care sportivul poate mânca oricând alimente și apă pentru a menține efortul, înlocuirea fluidelor, electroliților și a substraturilor energetice este esențială pentru a putea menține un nivel optim performanță pe parcursul întregului test. Cu toate acestea, în acele practici în care eforturile sunt scurte și de intensitate maximă, strategia nutrițională din cadrul testului nu va fi atât de decisivă a priori. Câteva exemple ar fi cursele de sprint, haltere, aruncări sau cazul care ne privește în acest articol, powerlifting.

SURSE DE ENERGIE UTILIZATE

Atunci când stabilim un protocol nutrițional pentru orice sport, trebuie să înțelegem ce substraturi energetice vor fi utilizate în cea mai mare parte drept combustibil, deoarece capacitatea de a efectua muncă musculară (muncă = forță aplicată x distanță parcursă) depinde de aportul suficient de energie la un anumit ritm. în timpul desfășurării activității [1].

În acest fel, pot fi concepute strategii care permit să înceapă de la început cu rezerve complete și chiar să facă individul mai eficient atunci când le folosește. La fel, trebuie să ținem cont de viteza cu care aceste rezerve sunt reconstituite sau recuperate, mai ales, în acele cazuri în care testele sunt separate de perioade de odihnă sau inactivitate (serii, runde, clasificări etc.).

În cazul powerlifting-ului, principalul sistem energetic utilizat este sistemul fosfagen. Acest sistem poate furniza energie mușchilor în primele 15 secunde de activitate de intensitate mare, deși mai ales atunci când durata este mai mică de 6 secunde [2].

Principalele sale substraturi sunt ATP (adenozin trifosfat) și fosfocreatină (PCr). În primele etape ale exercițiilor de intensitate mare, ATP și PCr sunt defalcate de enzimele ATPază și respectiv creatin kinază. Această defalcare a PCr generează fosfat anorganic pentru a regenera ATP consumat [1]:

Sistemul de fosfagen poate furniza energie până când depozitele de ATP și PCr sunt epuizate, în jur de 10 secunde. Prin urmare, concentrațiile inițiale ale ambelor substraturi în mușchi vor fi factori limitativi ai capacității individului de a efectua mișcări.

Pentru a oferi performanțe maxime în powerlifting Rezervele ATP și PCr trebuie să fie la capacitate maximă înainte de începerea fiecărui sondaj.

Stocarea ATP musculară variază între 3,5 - 7,5 mmol/kg, în timp ce cea a PCr este între 16 - 28 mmol/kg, care poate fi mărită cu aproximativ 20% prin antrenamentul de forță [1].

Deoarece acesta este un sport în care încercările de ridicare sunt separate de perioade de recuperare pasive (deși unele ascensiuni de activare se pot face între fiecare apel), viteza regenerării PCr va fi, de asemenea, importantă, deoarece va fi cheia pentru a putea aplica forța maximă în mișcările ulterioare.

Studiile arată că, după exerciții fizice intense, depunerile de PCr sunt aproape complet recuperate în perioade care pot varia între mai puțin de 5 minute și mai mult de 15, în funcție de gradul în care au fost reduse, ale acidozei metabolice care a avut loc (cu atât mai multă acidoză, cu atât este mai mică viteza de recuperare) și unitatea motoră și tipul de fibră musculară exercitată [3]. Unii autori precum Sahlin [2] spun că jumătate din PCr consumat este înlocuit la aproximativ 30 de secunde după exercițiu. În cazul unei competiții de powelifting, timpul dintre fiecare încercare de ridicare va fi suficient pentru a regenera ATP-ul și PCr-ul care a fost utilizat.

Graficul 1. Regenerarea PCr în funcție de timp și gradul de epuizare. Extras din Baker și colab., 2010 [3].

Suplimentarea cu creatină este una dintre modalitățile care s-a dovedit a fi eficientă în creșterea depozitelor de PCr, deci ar trebui luată în considerare. Cu toate acestea, gradul în care crește concentrația intramusculară va depinde de nivelurile inițiale ale individului, astfel încât acei subiecți cu concentrații inițiale mai mici vor fi mai favorizați de suplimentarea. S-a sugerat că concentrația maximă realizabilă poate fi de aproximativ 150 - 160 mmol/kg de mușchi uscat.

Un alt aspect de luat în considerare este că încărcătura cu creatină este de obicei asociată cu o creștere a greutății corporale de aproximativ 2% [2], lucru care într-un sport în care categoriile sunt stabilite în funcție de greutatea sportivului este fundamental.

Dincolo de epuizarea rezervelor de ATP și PCr, restul depozitelor (glucoză gratuită, glicogen și grăsimi) nu vor fi compromise pe tot parcursul competiției, deci principalele obiective ale planificării nutriționale vor fi optimizarea bunăstării gastrointestinale și prevenirea creșterii în greutate în etapa finală pre-competiție.

Pierderea în greutate înainte de concurență

Sportivii efectuează uneori protocoale destul de agresive pentru a reduce greutatea corporală și se încadrează într-o categorie de greutate mai mică. Aceste practici se caracterizează printr-o restricție puternică a consumului de alimente și lichide, care determină o stare de epuizare a glicogenului și hipohidratare. În acest context, ar putea apărea un anumit catabolism muscular (pierderea masei musculare), care compromite performanța sportivă. Cu toate acestea, în sporturile cu putere și putere maximă (eforturi foarte intense, dar de durată foarte scurtă) este mai puțin probabil ca o pierdere în greutate ascuțită și foarte marcată să afecteze dezvoltarea activității [4].

În orice caz, o strategie bună ar putea fi să stabiliți suficient timp pentru a ajunge la o greutate în funcție de categoria în care doriți să concurați, combinată cu un protocol de slăbire mai pronunțat în timpul celor 48 - 24 de ore înainte de cântărire (volum mai mic de alimente și aport de lichide, alimente sau preparate care generează puține deșeuri gastrointestinale etc.). Evident, idealul este să testați eficacitatea și consecințele oricărei strategii sau protocol nutriționale în perioada de antrenament și să nu o facă direct înainte de o competiție pentru a evita posibilele probleme.