Mușchii pierduți
În cele din urmă începeți să vă faceți griji pentru cei mici din casă. Acei mușchi ascunși în uitare care nu au primit niciodată proeminența și atenția pe care o merită. Vă ajutăm să le găsiți și să le instruim eficient.
Mușchiul romboid și serratus anterior
Fitness-ul în general și culturismul tradițional în special s-au concentrat întotdeauna pe dezvoltarea mușchilor vizibili, lucrând mușchii mari ai dinamicii și proiectând mașini complexe pentru a le lucra într-un mod localizat și cu intensitate ridicată. Cu toate acestea, tendințele mai contemporane subliniază munca posturală, stabilizarea mușchilor, munca corectivă și integrarea exercițiilor pentru a realiza mai mult decât un corp muscular.
Activarea și întărirea mușchilor stabilizatori adânci este mai importantă decât credem, participarea lor va fi esențială pentru realizarea unor locuri de muncă mai exigente, minimizând riscul de rănire, deoarece în majoritatea cazurilor, așa cum vom vedea mai jos, au funcția importantă de a stabiliza comun. Găsiți-le, cunoașteți-le și, mai presus de toate, lucrați-le.
La nivelul membrului superior, stabilitatea scapulei este de o importanță vitală pentru toate activitățile eficiente de împingere, susținere și tracțiune, de la exerciții de forță la ciclism. O lucrare specifică asupra stabilizatorilor săi nu numai că ne va oferi eficiență în gesturile sportive, dar va îmbunătăți și controlul postural prin corectarea atitudinilor cifotice.
mușchiul romboid (1) se află adânc, conectând scapula la coloana vertebrală, acționând astfel ca un adductor al scapulei. Întărirea adecvată va menține scapulele înapoi, împiedicându-le să meargă înainte, ducând la o postură cifotică.
Sub scapula se află serratusul anterior (2) inserarea din zona interioară a scapulei la coastele din partea posterolaterală. Când este activat, funcția sa este de a lipi scapula de cușca toracică, oferind stabilitate articulației umărului. Această acțiune este esențială în susținerea sau împingerea mișcărilor. Dacă serratusul anterior nu este activ, scapulele se proiectează spre exterior, numite „scapule cu aripi”.
Răpiri orizontale
În general implicat în toate exercițiile de tragere, cum ar fi rândurile și tragerile. Deși numai la sfârșitul accidentului vascular cerebral, când umerii și coatele sunt readuse în tracțiune, scapulele se apropie, activând intens aductorii scapulelor. Un exercițiu specific este răpirile orizontale, le puteți efectua pe scripete sau cu un dispozitiv de întindere unde rezistența este progresivă. Țineți dispozitivul de tensionare cu brațele întinse în față și, ținând o ușoară îndoire a coatelor, întindeți brațele până când ajungeți la piept să atingă dispozitivul de tensionare.
„Împingeți pământul” și creșteți cu zona dorsală ”
Încercați să „împingeți pământul” și să creșteți cu spatele. Cu acest gest veți activa serratusul anterior. Practicați patrupedul pentru a asimila mișcarea și mai târziu în poziția de fundal pentru a crește sarcina.
Cu un prosop între braț și corp și efectuați o rotație externă
Manșeta rotativă externă a umărului este formată din trei mușchi: supraspinatus, infra spinos și teres minor. Când acționează în sinergie, readuc humerusul înapoi cu o rotație externă, o mișcare antagonică care compensează atitudinea zilnică cifotică, prin urmare, munca acestor trei mușchi ar trebui luată în considerare în programele de sănătate a spatelui.