Mituri și fapte despre zahăr
Zahărul are o reputație proastă și, potrivit ultimelor studii, bine meritat. Consumul excesiv de zaharuri în dietă, în special prin băuturile cu zahăr, este asociat cu o incidență mai mare de obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer, Alzheimer și, mai ales, cu obezitate infantilă, potrivit OMS.
Patru trucuri pentru a mânca zahăr fără să se îngrașe (atât de mult)
Zaharul adăugat este, în multe privințe, noul tutun. Recomandările atât ale OMS, cât și ale orientărilor nutriționale din SUA recomandă limitarea consumului la 5% din caloriile zilnice, ceea ce echivalează cu aproximativ 20 de grame sau trei plicuri de zahăr. În comparație, o cutie de cocs sau un pahar de suc de portocale are deja o cantitate de două ori mai mare (zahărul din suc contează deoarece este chimic identic cu cel al cocsului, oricât de „natural” ar fi).
MIT: zahărul este otravă
REALITATE: corpul tău știe să o elimine, cel puțin până când te îmbolnăvești
Este, de fapt, dar numai dacă este în sângele nostru și, ca toate otrăvurile, doar în exces față de doza adecvată. După consumul de alimente bogate în zahăr, există o creștere a glicemiei. Dacă nivelurile depășesc 250 mg/l în fluxul nostru sanguin, intrăm în hiperglicemie, pot apărea leziuni ale ochilor, nervilor, comă și, în cele din urmă, moartea.
Din fericire, corpul nostru are un sistem foarte elaborat pentru a regla cantitatea de zahăr care circulă în sânge. Dacă este mare, deoarece am mâncat zaharuri sau amidon, insulina crește, ceea ce forțează celulele musculare și ficatul să acumuleze glucoză și să o elimine din sânge.
Problema apare atunci când consumul de zahăr este constant, zahărul din sânge este permanent ridicat, există puțină masă musculară și mai ales puțină mișcare. Exercițiul fizic intens epuizează rezervele musculare și face loc pentru mai mult zahăr pentru a ajunge la următoarea masă, dar dacă nu ne mișcăm, acele magazine sunt pline. Glicemia crescută duce la acumularea de grăsimi viscerale, rezistență crescută la insulină, obezitate și diabet.
MIT: zahărul este necesar în dietă
FACT: carbohidrații, inclusiv zahărul, nu sunt esențiali
Deoarece dieta oamenilor din întreaga lume se bazează pe carbohidrați (zahăr și amidon) timp de 10.000 de ani, este ușor să cazi în capcană, dar adevărul este că carbohidrații nu sunt substanțe nutritive esențiale. Putem trăi fără ele și fără zahăr.
Cantitatea necesară de carbohidrați este zero, teoretic. Dar este adevărat că carbohidrații sunt convenabili: furnizează energie rapidă, sunt ieftin de produs (astăzi) și sunt un vehicul pentru consumul de fibre, minerale și vitamine. Nimic din toate acestea nu se aplică zahărului, care sunt calorii fără nutrienți.
În plus, zahărul este asociat cu inflamația cronică. Doar 50 de grame de zahăr declanșează inflamația timp de două ore. Pentru a înrăutăți lucrurile, carbohidrații densi fac microbiota inflamatorie, ducând la o rezistență crescută la leptină și insulină.
MIT: zaharul nu ingrasa, caloriile ingrasa
REALITATE: dacă mănânci zahăr, corpul tău stochează mai multe grăsimi decât dacă mănânci pui
Dacă acest lucru ar fi adevărat, ar fi la fel să mănânci 1.000 kcal de pui decât 1.000 kcal de bomboane. Știm intuitiv că nu este cazul și s-a dovedit că nu este așa. Într-un experiment controlat, cu 1.000 kcal mai mult decât participanții au fost administrați într-o singură zi. Într-un caz, cele 1.000 kcal provin din zahăr, în celălalt din grăsimi și în al treilea din proteine.
Toate grupurile s-au îngrășat, în jur de șase kilograme, dar cele două grupuri care au consumat cele mai multe proteine au câștigat aproape trei kilograme de mușchi, cu care procentul lor de grăsime corporală a scăzut proporțional. De asemenea, și-au crescut metabolismul bazal cu mai mult de 200 kcal pe zi, adică au consumat mai multă energie în repaus.
MIT: trebuie să mâncăm zahăr pentru a hrăni creierul
REALITATE: creierul funcționează mai bine fără zahăr
Ideea că avem nevoie de un aport constant de zahăr în dietă pentru buna funcționare a creierului nu are nicio bază științifică. Dacă ar fi așa, strămoșii noștri din peșteră, care nu aveau acces la zahăr mai mult decât rar, ar fi fost afectați neurologic și par să fi supraviețuit foarte bine.
Există părți ale creierului care au nevoie de glucoză pentru combustibil, dar în cantități mici și pe care ficatul le poate produce din proteine sau grăsimi (prin extragerea glicerinei din trigliceride) printr-un proces numit gluconeogeneză. Restul creierului funcționează la fel de bine, sau chiar mai bine, folosind corpuri cetonice extrase din grăsimi, care pot furniza 70% din energia de care are nevoie.
Pe de altă parte, administrarea zahărului nu este deosebit de bună nici pentru funcția creierului. Se cunoaște că nivelurile scăzute de glucoză din sânge scad capacitățile cognitive, dar și nivelurile ridicate și, de exemplu, la persoanele cu diabet. Nivelurile ridicate de glucoză pot, de asemenea, să slăbească bariera hematoencefalică, lăsând creierul neprotejat împotriva efectelor toxinelor și inflamației.
MIT: copiii au nevoie de mai mult zahăr
FACT: Copiii au nevoie de mai mulți nutrienți, iar zahărul nu le conține
Cu toate acestea, este răspândită ideea că aceste precauții nu funcționează pentru minori. Copiii pot mânca delicii pentru că „cresc” sau „este hrană pentru creier”. În realitate, copiii care nu alăptează nu ar trebui să mănânce diferit de adulți.