Mitul intensității scăzute; De ce alergarea mai lentă nu te va face să slăbești mai mult
POLITICĂ ȘI SPORT
Ce ar fi mai bine, alergând la un ritm mai scăzut pentru o perioadă mai lungă de timp sau, dimpotrivă, încercând să fugi la o intensitate mai mare pentru un timp mai scurt? Majoritatea oamenilor cred că mai multe minute de „călărie” vor fi asociate cu un aport caloric mai mare și cu o pierdere mai mare de grăsime. Dar nu este neapărat așa. Această relație nefericită este ceea ce este cunoscut în cercurile specializate drept „mitul intensității reduse” și este vinovatul acelor sesiuni de jogging maraton. nu da întotdeauna rezultatele dorite.
Până în prezent, când mergem în zonele de tranzit pentru alergători, este foarte frecvent să auzim că mersul cu o intensitate foarte blândă, puțin mai rapidă decât mersul pe jos, este cel mai bun mod de a elimina grăsimea corporală și de a arde mai multe calorii. Deși ar putea avea logica sa, acest lucru nu este pe deplin adevărat. Realitatea este că alergatul implică un consum mai mare de grăsimi (și calorii) decât mersul pe jos.
Mitul potrivit căruia alergând mai lent vom pierde mai multe grăsimi și vom arde mai multe calorii, provine din faptul că, la intensitate foarte mică, sursa preferată de energie pentru mușchi este grăsimea. Cu toate acestea, uităm datele despre aportul caloric din „termeni absoluți„Sau ce este la fel, consum care provoacă o adevărată pierdere în greutate. Deși procentul de grăsime consumat este mai mare prin alergarea lentă, caloriile arse sunt mult mai mici decât cele pe care le-am provoca mergând mai repede. Datorită acestui fapt, echilibrul general este întotdeauna favorabil alergării în comparație cu trotul ușor.
Pentru a înțelege mai bine cum funcționează această relație, să o ilustrăm cu un exemplu:
O persoană care face jogging 30 de minute la intensitate scăzută comparativ cu o altă alergare de 30 de minute la un ritm ridicat: (VO2 max este consumul maxim de oxigen și intensitatea este stabilită luând ca referință acest VO2 max)
Intensitate scăzută
- 30 de minute care rulează la 50% din VO2 max, efectiv procentul de grăsime implicat la acest procent de intensitate este mai mare, deoarece sursa de energie grasă utilizată ar fi de 50%, folosind formulele de cheltuieli energetice am avea o cheltuială de 225Kcal din care 113 Kcal ar fi gras, în rezumat:
sau Intensitate scăzută
§ 30 de minute pentru 50% VO2 max
Intensitate mare
- În același timp rulează (30 min) la o intensitate mai mare, de exemplu la 75% din VO2max, procentul de grăsime implicat este de 40% (procent mai mic decât alergarea la intensitate scăzută) aplicând formula de cheltuieli energetice care ia în considerare intensitatea (în acest caz 75% din VO2max) am obține o cheltuială energetică de 315Kcal, adică cu 90 kcal mai mare decât funcționarea la o intensitate mai mică, dintre acești Kcal, 126 corespunde grăsimilor, în rezumat:
sau Intensitate mare
§ 30 de minute pentru 75% VO2 max.
După cum putem vedea, cu cât este mai mică intensitatea,% din grăsimile pierdute este mai mare (în termeni relativi), dar nu și consumul total de calorii (valori absolute), ceea ce va provoca slăbirea efectivă. Acest lucru va veni supunând cursa noastră o intensitate mai mare.
În plus, un avantaj suplimentar în acest sens este faptul că „metabolismul de odihnă” (starea în care se află corpul nostru după exerciții fizice) poate continua să accelereze ore în șir atunci când facem o sesiune intensă, ceea ce va duce și la un aport mai mare de calorii, chiar și după ce am încetat deja să ne facem activitatea fizică. Prin urmare, și după cum puteți vedea, dacă doriți să slăbiți mai eficient, ar trebui să creșteți ritmul antrenamentului. S-ar putea să te coste puțin mai mult, dar rezultatele vor fi mult mai bune. Încerca.