Mergi în zona de ardere a grăsimilor
În timp ce orice exercițiu poate arde calorii, mersul rapid și alte exerciții aerobe sunt deosebit de bune la arderea grăsimilor interioare din abdomen, numite grăsimi viscerale. Acest tip de grăsime nu numai că contribuie la talie, ci și crește riscul de diabet și boli de inimă.
Există două chei pentru arderea mai multor grăsimi atunci când mergeți. Primul este că trebuie să mergi cu suficientă viteză și/sau intensitate pentru a arde grăsimi pentru energie. Și cu cât mergeți mai mult, cu atât ardeți mai multe grăsimi depozitate (în loc de zaharurile pe care corpul dvs. le folosește pentru exerciții rapide).
Maximizați arderea grăsimilor în timpul mersului
Vă atingeți zona de ritm cardiac de activitate fizică atunci când vă exercitați la capătul superior al intensității moderate, unde ritmul cardiac este de 60% până la 70% la sută din ritmul cardiac maxim. În această zonă de intensitate a exercițiilor, 85% din caloriile arse sunt grăsimi, 5% sunt proteine, iar 10% sunt carbohidrați.
Gama de ritm cardiac pentru această zonă variază în funcție de vârstă. Puteți utiliza un tabel cu zone de ritm cardiac după vârstă pentru a găsi numerele corecte. Luați-vă pulsul în timp ce vă exercitați pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Există, de asemenea, aplicații pentru ritmul cardiac pentru telefonul dvs. mobil și monitoarele de ritm cardiac încorporate în multe monitoare de activitate și ceasuri inteligente.
Când faceți mișcare în această zonă, veți respira mai tare, veți simți mai mult efort și probabil transpirați, dar puteți continua o conversație. Începătorii ar trebui să își mărească timpul de mers și să accelereze treptat. Un plan de mers pentru începători începe cu 15 minute pe zi, cinci zile pe săptămână, lucrând la o tehnică bună de mers pe jos. Măriți timpul de mers cu 5 minute pe sesiune în fiecare săptămână.
5 moduri de a crește intensitatea în timpul mersului
Dacă observați că ritmul cardiac este încă sub 60% din maxim, trebuie să vă faceți antrenamentul mai intens pentru a arde grăsimi. Există mai multe modalități de a face acest lucru.
Adăugați distanță și timp
Mergeți mai mult pentru a vă menține corpul lucrând mai mult. Ține-ți ritmul rapid. Mersul suplimentar de minute va arde mai multe grăsimi stocate. Dar, deoarece nu toată lumea are timp pentru aceste minute suplimentare, aceste alte opțiuni pot fi mai fezabile.
Mergi mai repede
Lucrați pentru a merge mai repede folosind o postură bună, mișcarea brațelor și un pas puternic. Chiar dacă mergi la plimbare, încearcă să o faci puțin mai repede decât în mod normal. Poate fi de ajutor să te cronometrezi mergând pe un traseu stabilit, apoi să te provoci să-l finalizezi puțin mai repede de fiecare dată.
Un studiu a analizat persoanele care mergeau la 3,6 mile pe oră, 4,1 mph și 4,6 mph. Accelerarea la 4,6 mph a ars cu peste 50% mai multe calorii decât săriturile de la 3,6 mph la 4,1 mph.
Adăugați intervale
Utilizați strategiile de mers mai rapide de mai sus pentru a încorpora intervale, în care vă ridicați viteza pentru o distanță sau timp stabilit, alternând cu un ritm mai lent. Intervalele adaugă intensitate și, de asemenea, vă ajută să vă măriți ritmul general. Cercetările efectuate la persoanele cu diabet au constatat că cei care au făcut exerciții de mers pe jos timp de patru luni au pierdut de șase ori mai multă greutate și mai multă grăsime abdominală decât cei care au mers într-un ritm constant.