Meniu bogat în calciu ContigoSalud
Recomandări nutriționale pentru o dietă bogată în calciu.
Calciul joacă un rol important în formarea și întreținerea oaselor și a dinților sănătoși. De asemenea, ajută la reglarea bătăilor inimii și a contracțiilor musculare, coagulează sângele și este esențial în timpul sarcinii. Calciul ajută la menținerea tensiunii arteriale normale și la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Dacă nu îndepliniți necesarul de calciu de care are nevoie corpul dumneavoastră, este posibil să aveți un deficit de calciu și, pe termen lung, puteți suferi de osteoporoză.
Iată câteva recomandări pentru creșterea aportului de calciu.
Recomandări generale
- Consumați cel puțin trei alimente sursă de calciu pe zi. Copiii, adolescenții și adulții peste 50 de ani au nevoie de cel puțin patru porții de alimente bogate în calciu zilnic.
- principalele surse de calciu sunt: brânză, lapte, iaurt, legume cu frunze verzi, broccoli, somon și conserve de sardine, migdale, sucuri și alimente îmbogățite cu calciu, cereale integrale.
- Fă sport regulat. Exercițiile precum mersul pe jos sau jogging, timp de 20-30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână, vă pot menține oasele puternice.
- Citiți etichetele nutriționale. Căutați produse care conțin mai mult de 20% din recomandarea zilnică în calciu.
- Mănâncă o mare varietate de alimente pentru a asigura suficient calciu în dieta ta. Discutați cu medicul sau nutriționistul înainte de a consuma un supliment de calciu.
Alimente bogate în calciu
Categorii de alimente
Alimente recomandate
Pentru a crește calciul
Pâine, cereale, orez și paste
1 portie = 1 felie de paine, ½ cana de cereale pentru micul dejun, 1/3 cana de orez, ½ cana de paste sau fasole, 1 briosa mica, 1 pachet de biscuiti cu soda, 2 tortilla mici
6-11 porții zilnic
Alegeți cereale și pâini îmbogățite cu calciu, cereale integrale, leguminoase
- Adăugați iaurt sau lapte la cerealele pentru micul dejun.
- Adăugați brânză la pâine, biscuiți și tortillas.