Mangan în nutriție; n
Scurtă definiție
Deficitul de mangan din organism poate provoca creșterea lentă a unghiilor și a părului, depigmentarea părului, formarea osoasă slabă și poate reduce toleranța la glucoză sau capacitatea de a elimina excesul de zahăr din sânge.
Excesul de mangan prin hrănire nu s-a dovedit a avea efecte adverse, pe de altă parte, problemele pulmonare apar atunci când se respiră praful de mangan, în special în locurile de extracție.
Definiție extinsă
Acesta joacă un rol fundamental în formarea țesutului osos, a țesutului conjunctiv, a factorilor de coagulare a sângelui. De asemenea, participă la metabolismul glucidelor și grăsimilor, la reglarea insulinei, la absorbția calciului. De asemenea, este necesar ca creierul și sistemul nervos să funcționeze normal. De asemenea, face parte din numeroase enzime, remarcându-se enzima superoxid dismutază, care ajută la combaterea radicalilor liberi.
Aportul adecvat pentru mangan trebuie să fie de 2,3 mg/zi la bărbații adulți, în timp ce pentru femeile adulte este de 1,8 mg/zi.
Doar un mic procent de mangan din dietă este absorbit. se excretă rapid în intestine prin bilă. Excreția sa se efectuează în principal prin fecale și într-o cantitate mică prin urină.
Funcții de mangan
Surse naturale de mangan
Ananasul, zmeura și avocado sunt, de asemenea, surse bogate de mangan.
Alte alimente care conțin acest mineral sunt: gălbenușul de ou, banane, ovăz, leguminoase, usturoi, morcovi, cartofi dulci sau cartofi dulci, produse pe bază de soia precum tofu sau tempeh, printre altele.
Alimentele care au un nivel ridicat de acid oxalic, cum ar fi varza, cartofii dulci sau cartoful dulce și spanacul, precum și cele bogate în acid fitic (fasole, nuci, semințe și cereale integrale) pot împiedica absorbția manganului, dar într-o măsură mai mică. Prin urmare, este recomandat să gătiți aceste alimente, ceea ce ar neutraliza acest efect.
Deși ceaiul este o sursă bună a acestui mineral, prezența taninurilor în ceai determină scăderea absorbției manganului.
Manganul poate fi găsit sub formă de suplimente alimentare, cum ar fi gluconat de mangan, ascorbat de mangan, sulfat de mangan și chelat de mangan. Este comercializat ca un singur supliment sau în combinație cu alte produse.
Următorul tabel listează numărul de miligrame (mg) de mangan într-o porție de alimente:
| Alimente | Porţiune | Mangan (mg) |
| ananas, proaspăt | 1 cană (bucăți) (165 gr) | 2.6 |
| zmeură, proaspătă | 1 cană (120 gr) | 0,85 |
| avocado (avocado), fresh | 1 cană (150gr) | 0,2 |
| banană, proaspătă | 1 cană-piure (225 gr) | 0,6 |
| spanac, fiert | 1 cană (180 gr) | 1.6 |
| cartof dulce, fiert | 1 cană (200 gr) | 0,9 |
| soia, gătită, nesărată | 1 cană (180 gr) | 0,9 |
| varza gătită | 1 cană (130 gr) | 0,5 |
| broccoli, fiert | 1 cană (180 gr) | 0,4 |
| năut, conservat | 1 cană (260 gr) | 2.1 |
| tofu | 1/2 cană (130 gr) | 1.4 |
| făină de grâu integral | 1 cană (120 gr) | 4.8 |
| quinoa, gătită | 1 cană (180 gr) | 1.1 |
| orez brun, fiert | 1 cană (200 gr) | 1.7 |
| cereale, de tip All-Bran | 1/2 cană (30gr) | 2.2 |
| paine integrala | 1 felie (30 gr) | 0,5 |
| alune de padure | 30 gr | 1.5 |
| semințe chia | 30 gr | 0,7 |
| migdale, prăjite, nesărate | 1/2 cană (70 gr) | 1.5 |
| scorţişoară | 1 linguriță | 0,4 |
| piper negru | 1 linguriță | 0,2 |
| ou întreg, proaspăt, crud | 1 mare | 0,01 |
| Ghimbir de pamant | 1 linguriță | 0,5 |