Mâncare înainte, în timpul și după un eveniment sportiv - Pedale și încălțăminte

Datorită comunității Ibilbideak, am reușit să iau legătura cu Ibiltari Miranda (Joana García Romero), specialist în lumea Nutriție sportivă, care ne oferă dieta ideală pentru cei dintre noi care ne mișcăm în această lume dură a ciclismului montan.

În comunitatea Ibilbideak, există un spațiu numit „Nor da?” (Cine este?), Unde, printr-un interviu telefonic, putem pune întrebări și cunoaște membrii care îl compun.

9 membri au fost deja acolo (bărbatul inclus), dar Una dintre persoanele care m-au interesat cel mai mult a fost aceasta, Joana García. Porecla sa în cadrul comunității este Miranda, o persoană foarte amabilă și un iubitor de munți. Ceea ce mulți oameni nu știu este că este și ea expertă în lumea nutriției sportive.

Aici aveți interviul care a fost realizat cu Joana, care merită ascultat: Interviu

CV-ul dvs. este foarte extins, așa că nu mă voi implica în enumerarea tuturor diplomelor și antrenamentelor ei, dar vă asigur că acest naturist, specializat în nutriție sportivă, este o adevărată autoritate în domeniul nutrițional.

Mancarea

În această primă parte, el ne oferă o introducere în alimentele care ar trebui să alcătuiască dieta noastră și ne propune exemple.

Glucidele

De obicei le recomand pe cele care nu conțin gluten, puteți încerca în timpul unui sezon (atâta timp cât nu aveți competiții în acel moment) și observați rezultatele, așa cum am spus mai devreme ... s-ar putea să vă surprindă.

FĂRĂ GLUTEN: Orez (există și paste), cartofi, manioc, cartof dulce, hrișcă, quinoa și mei, leguminoase și desigur TOATE TIPURILE DE LEGUME ȘI LEGUME (despre care nu credem că conțin carbohidrați).
CU GLUTEN: ovăz, orz, grâu (macaroane, pâine, spaghete), secară

Proteină

Carne slabă (evitați grăsimile)
Păsări de curte (slabe, de asemenea, evitați grăsimile, cum ar fi partea coapsei)
Pește albastru (hering, sardine, hamsii, bonito, ton, somon etc ...)
Pește alb (merluciu, cod, biban, calcan, limbă, etc ...)
Crustacee
Cefalopode (sepie, calmar, caracatiță, etc ...)
Bivalve (scoici, midii, scoici, scoici, etc ...)

Grăsimi

Uleiuri vegetale prima extracție la rece. Avocado poate fi inclus zilnic în dietă fără probleme. Nu economisiți.

Nuci si seminte

Nuci, migdale, alune, nuci de pin, caju.

Cu toate aceste alimente puteți face multe combinații, deci nu te priva și fii creativ.

Ce să mănânce ...

După lista cu alimente, Joana „se udă” și propune diete în funcție de timpul dinaintea testului.

Săptămâna dinaintea testului

Evitați orice fel de schimbare, întrucât nu este cel mai bun moment pentru a face experimente.

Sushi ... de ce nu?

Dacă volumul de antrenament este mai mic, reduceți puțin consumul de carbohidrați pentru a nu câștiga prea mult în greutate (cereale, amidon și leguminoase).

Cu o zi înainte de test, cantitatea de carbohidrați va fi ceva mai mare decât de obicei pentru a asigura o sarcină bună. Dacă se iau puțini carbohidrați în săptămâna precedentă și volumul de antrenament este redus, corpul va avea o dispoziție mai bună pentru a stoca glicogenul.

Creșteți consumul de fructe (banane, piersici), cartofi, orez și gustări pe nuci, în special nuci. Adăuga proteine de bună calitate (carne, carne de pasăre, pește), grăsimi sănătoase (în special vegetale) și verdețuri și legume abundente (nu uitați de avocado) la fiecare masă. De obicei recomand evita alimentele cu gluten, adevărul este că rezultatele sunt de obicei surprinzătoare.

Dacă timpul testului va fi mai mare de 4 ore și, de asemenea, prognoza este că va fi cald, vă recomand să adăugați puțină sare la mese (cu 24 de ore înainte de test sau antrenament).

În noaptea dinaintea testului

Alegerea cartofilor sau a orezului. De obicei, nu recomand paste și nici nu vă recomand să vă schimbați înainte de o competiție majoră. Vă recomand ca într-o zi să vă schimbați și să încercați, rezultatul vă poate surprinde foarte mult. Un exemplu, în locul macaroanelor tipice sau spaghetelor cu roșii și un vârf de carne, ar fi tipicul marmitako (tocană de ton), ton, sepie sau calmar cu cartofi, omletă de cartofi fierte (vă mirați?) și legume abundente, un orez cu o tocană de aceeași, puteți alege și un alt tip de pește.

Seara peștele este mai ușor de digerat, nu este la fel de dens ca carnea. Recomand carnea pentru aceeași zi să o consum, dar urmând același principiu. Dimineața, un mic dejun bun ar fi același recomandat pentru ziua testului: un smoothie de fructe bun și o omletă, sau similar.

Ziua testului

Ia suficient lichide. Alegeți alimentele care digeră rapid, dar nu prea mult, adică evitați alimentele cu fibre (întregi) și prea simple (zahăr, pâine albă, fursecuri, brioșe, gemuri, miere, fructe uscate ...)

Sucuri de fructe ... esențiale

Va depinde de mărimea corpului fiecărei persoane și de alte probleme, dar, în general, ar fi indicat să nu mâncați în timpul celor două ore înainte de începerea, cel mai bine este să mâncați cu 3 ore înainte. Dacă mâncăm cu 2 ore înainte, idealul ar fi să ingerăm între 400-600kcal și dacă o facem cu 3 ore înainte, între 600-900kcal. În principal carbohidrați.

Cu cât avem mai mult timp înainte de test, cu atât indicele glicemic trebuie să fie mai mic, adică alegeți alimente cu absorbție lentă și proteine (BCAA). O alegere bună ar fi să mănânci fructe (fructoza nu este metabolizată ca glucoza, calea metabolică a fructozei este trigliceridele - grăsime - deci va dura mai mult timp pentru a se converti în glicogen) evitându-l pe cel cu multe fibre. Cele mai bune sunt: banane, măr și pere fără piele, portocale, pepene galben, struguri.