Mâncare înainte, în timpul și după exerciții fizice cu YouHealth
Ceea ce mâncați și beți înainte, în timpul și după exerciții poate face o mare diferență în ceea ce vă simțiți în timpul și cum va arăta recuperarea după aceea.
În primul rând, știi câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a avea o greutate sănătoasă? Ei bine, metabolismul bazal (BMR) este consumul de energie necesar pentru menținerea funcțiilor vitale și a temperaturii corpului. Acest lucru poate fi calculat cu formula Harris Benedict.
femei= 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,76 x vârstă în ani)
Pentru a cunoaște necesarul zilnic de energie, formula anterioară trebuie să fie înmulțită cu factorul de activitate și astfel veți putea ști câte calorii ar trebui să consumați pe zi.
Intensitatea activității
Formulă
Exercițiu puțin sau deloc
Exercițiu ușor (de 1-3 ori/săptămână)
Exercițiu moderat (de 3-5 ori pe săptămână)
Exercițiu intens (6-7 vec/săptămână)
Exercițiu foarte intens (2 vecs/zi)
Ce ar trebui să mănânc înainte de a face mișcare?
Există 5 reguli cheie pentru a mânca înainte de mișcare. Aceasta ar trebui să fie:
1. Sarac in grasimi: grasimea dureaza mai mult timp pentru a fi digerata, astfel incat poate provoca oboseala
2. Includeți carbohidrați cu absorbție lentă (index glicemic scăzut - moderat)
3. Moderat în proteine
4. Lichid suficient
5. Alimentele bine tolerate
glucide Ele sunt principala sursă de energie pentru creier. De asemenea, sunt depozitați în mușchi pentru a furniza glicogen în timpul exercițiului. Se recomandă ca carbohidrații să aibă un indice glicemic scăzut sau moderat, deoarece furnizează energie pentru mai mult timp, dau sătietate și evită hipoglicemia. Unele surse ale acestor carbohidrați sunt:
- Leguminoase: fasole, naut, linte
- Cereale integrale (pâine, orez, paste, tortilla de grâu, biscuiți)
- Cereale pentru micul dejun (> 3g fibre/porție)
- Ovăz, orz, semințe de in
- Legume grase: cartof dulce, banane, porumb, porumb dulce
- Fructe decojite: măr, prună, pere, căpșuni, kiwi, portocală, mandarină
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: lapte, iaurt
Dacă aveți de gând să luați o gustare înainte de exerciții, este recomandat să o faceți cu 30-60 de minute înainte. La fel, dacă luați micul dejun sau prânzul, este recomandat să așteptați 60-90 de minute, astfel încât digestia să nu-i modifice performanța.
Bună hidratare
Indiferent dacă aveți un concurs a doua zi sau mergeți la o plimbare de 30 de minute, nu uitați de apă. Acesta este cel mai bun hidratant și ajută la eliminarea toxinelor și la reglarea temperaturii corpului. Pentru a calcula cantitatea de apă pe care ar trebui să o consumați pe zi, împărțiți-vă greutatea (în kilograme) la 2 și aceasta vă va oferi cantitatea minimă în uncii recomandată să ingerați.