Mănâncă mai mult și cântărește mai puțin alimentele care se umplu

Dacă mănânci fără umplutură, îți este întotdeauna foame și totuși nu slăbești niciodată ... ceva nu este în regulă. Aflați care sunt alimentele care vă umple cel mai mult și care vă vor ajuta să pierdeți în greutate fără să mori de foame: descoperiți alimentele satisfăcătoare.

18 februarie 2013 (10:15 CET)

Mănâncă mai mult și cântărește mai puțin: alimente sățioase

Foamea este o alertă de supraviețuire, un instinct de bază care ne conduce să ne hrănim pentru a evita moartea prin foamete. Până acum câțiva ani, puțini oameni aveau atât de multă mâncare încât să poată mânca din plin; problema era opusă, senzația de foame era obișnuită și rareori se ridica cineva de la masă cu burta plină. În societatea noastră de acum, normal este să terminăm fiecare masă bine plină și să nu știm ce este foamea, dacă nu pentru că urmați o dietă hipocalorică pentru a slăbi.

Din păcate, acest lucru se întâmplă în societatea noastră ... mai mult de trei sferturi din lume știu ce înseamnă să-ți fie foame în fiecare zi. În timp ce luptăm pentru a remedia nedreptățile sociale, nu strică să analizăm ceea ce mâncăm și să analizăm de ce ne este foame când suntem înconjurați de mâncare ușoară.

Alimentele satisfăcătoare îndeplinesc unele dintre cele trei cerințe de bază pentru umplerea stomacului:

Procent ridicat de apă. Apa ocupă un volum mai mare și dilată pereții stomacului, semnal care ajunge la creier pentru a indica faptul că s-a umplut și că trebuie să nu mai mâncăm.
Procent ridicat de fibre. Fibrele, solubile sau insolubile, încetinesc digestia unor substanțe nutritive în același timp în care reglează sistemul digestiv și favorizează eliminarea deșeurilor. Fibrele solubile se umflă, de asemenea, în stomac și provoacă sațietate prin inhibarea poftei de mâncare.
Procent ridicat de nutrienți. Alimentele naturale conțin substanțe care pot trimite semnale către creier pentru a reduce apetitul. Acesta este cazul proteinelor, acestea sunt mai satisfăcătoare decât glucidele. Sau unele substanțe pe care le conține cacao, fac ca ciocolata pură să aibă un efect de suprimare a apetitului.

De ce ne este foame?

Puțini oameni mănâncă atunci când recunosc semnalul foamei. În societățile industrializate în care alimentele sunt ușor disponibile, sunt consumate din rutină, deoarece este timpul sau pur și simplu din plictiseală. Pentru a controla cu ușurință atacurile foamei, trebuie să înțelegeți cum funcționează procesul poftei de mâncare și foamea și semnalele care sunt trimise din stomac și creier atunci când vine vorba de mâncare.

Procesul de foame sau de sațietate este influențat de mulți factori și este complex; cele mai importante sunt nivelurile de glucoză din sânge, semnalele din intestin când acesta este plin sau gol și eliberarea de substanțe mesager în diferite părți ale corpului (creier, grăsime, digestiv) ca răspuns la situații de sațietate sau foamete. Se cunosc din ce în ce mai multe substanțe implicate, cele mai cunoscute sunt grhelina sau hormonul apetitului, care este secretat de stomac când este gol și produce senzația de foame, creștere în greutate și rezerve de grăsime, sau leptină, hormon sintetizat de adipocite (grăsimi) celule) care este eliberat în sânge atunci când crește cantitatea de grăsime stocată și informează hipotalamusul că există suficiente depozite și reduce apetitul.

Echilibrul dintre aceste semnale și multe altele care nu au fost încă descoperite face din senzația de foame un instinct primar mult mai complex. Oamenii de știință visează să regleze într-o zi acest echilibru hormonal cu medicamente, dar deocamdată, Ceea ce știm este că nu slăbești mâncând puțin și nimic altceva, trebuie să faci mișcare, să-ți cunoști corpul și limitările sale (genetica are mult de-a face cu aceasta și o persoană de 100 de kilograme nu va cântări mai puțin de 60 kg fără a pierde sănătatea) și încercați diferite strategii nutriționale sănătoase.

Devine mai clar, pentru a menține sau a pierde în greutate trebuie să alegeți alimente sărace în calorii, dar care nu vă lasă să vă simțiți flămând, deoarece imediat ce mori de foame, corpul tău pornește mecanisme de menținere a greutății și încetezi să slăbești. Alimentele care umple stomacul din cauza conținutului ridicat de apă și/sau fibre (cereale integrale, leguminoase, fructe și legume) și mesele mari care umplu farfuria, dar sunt sărace în calorii, cum ar fi supele și salatele cu conținut scăzut de grăsimi, trimit rapid semnal de sațietate de la stomac la creier și durează mai mult timp pentru a digera, prelungind senzația de „a fi plin” și evitând gustarea.