Luni 211116 - CrossFit Teatinos
Această instruire este disponibilă numai pentru concurenți, preconcurenți și masterat.
Abonamentul dvs. este în așteptarea plății. Normalizați-vă situația cât mai curând posibil sau contul dvs. va fi dezactivat în curând.Mulțumesc mult
[members_access role = ”precompetidor_01, administrator”]
PRECOMPETITOR
ÎNCĂLZIRE ȘI ACTIVARE
3 runde de: (bară goală)
5 ghemuituri aeriene
5 împingeri
5 rânduri inelare
3 Trageri curate
3 Curățare musculară
3 apăsări
1A) Squat frontal
6 × 2 (80% RM)
* 1-2 ’Odihnește între serii.
* Este un ciclu de forță pe care îl începem astăzi.
* Fiți strict cu greutatea și nu depășiți procentul stabilit.
* Este de preferat să fii mai bine mâncat decât să fii prea greu, nu face această greșeală.
* Este interzisă utilizarea centurii de ridicare pentru a întări și lucra centura musculară naturală a corpului.
1B) Presă de bancă
6 × 2 (80% RM)
* Este un ciclu de forță pe care îl începem astăzi.
* Fiți strict cu greutatea și nu depășiți procentul stabilit.
* Este de preferat să mergi mai bine mâncat decât să mergi prea greu, nu face această greșeală!
2) Fiecare minut pentru 12 ':
Minut 1- 60% Max Pull Ups
Minut 2- 50% Max Pull Ups
Minut 3- 50% Max Pull Ups
Minutul 4- Odihnă
* Faceți în primul minut numărul de Pull Ups care reprezintă 60% din seria maximelor realizate săptămâna trecută. Dacă, de exemplu, ați obținut 25, 60% ar fi 15, 50% ar fi 12.
* Dacă 60% este mai mic de 5, faceți 5 în fiecare minut și nu luați pauză la minutele 4 și 8.
CAPACITATEA DE MUNCĂ
3) 4 ′ AMRAP
Squats frontale (50/35kg)
2 ′ Odihna
3 ′ AMRAP
Curăță Hang Power (50/35kg)
1'30 ”Odihnă
2 ′ AMRAP
Umăr până la OH (50/35kg)
1 ′ Odihna
1 ′ AMRAP
Propulsoare (50/35kg)
[/ members_access] [members_access role = ”competidor_open_01, administrator”]
COMPETITOR DESCHIS
Încălzire și activare
3 runde de:
200mts rând
5 rânduri inelare
5 împingeri
12 Abmat Sit Ups
12 KB leagănuri rusești
urmată de…
2 runde de: (bară goală)
3 Snatch Deadlifts
3 smulgeri
3 smulsuri musculare
3 ghemuri OH
1) Dubla smulsieLa fiecare 90 ″ pe 15 ′ (10 seturi)
2 Snatch Squat
* Trebuie să efectuați două repetări la rând. Adăugați greutatea fiecărei serii începând de la 50% Rm.
CONDIȚIONAREA
2) În fiecare minut pentru 21 ′
Primul - 5-6 Power Snatch (60/40kg)
2 - 5-6/3-4 Mușchi sus
3 - 12 GHD stai în picioare
CAPACITATEA DE MUNCĂ
3) Amrap 10 ′
200 dublu sub
100 de bile de perete (9/6kg)
Max Burpee peste cutie (60/50cm)
* salturile trebuie efectuate fără a atinge cutia.
[/ members_access] [members_access role = ”competidor_fe_01, administrator”]
CONCURENT
ÎNCĂLZIRE ȘI ACTIVARE
3 runde de:
200mts rând
6 rânduri inelare
8 V-Sit Ups
10 Extensii din spate
12 ghemuituri aeriene
20 de subsoluri unice
1A) Spate ghemuit
4 × 6 (75% RM)
Odihnește ceea ce ai nevoie între serii.
1B) Apăsați Apăsați
4 × 6 (75% RM)
Odihnește ceea ce ai nevoie între serii.
2) 3-4 runde
15-20 Piept pentru a trage Ups
15-20 Inel Dips
2 ′ odihnă între runde.
CAPACITATEA DE MUNCĂ
Dacă aveți timp, faceți această ultimă parte după-amiaza sau odihniți-vă 3 ore
3) Amrap 20 ′
20 de bile de perete (9/6kg)
20 sărituri la cutie (60/50cm)
20 GHD Sit ups
2 Urcare pe frânghie
[/ members_access] [members_access role = ”custom_01, administrator”]
JESÚS GÓNGORA
ÎNCĂLZIRE ȘI ACTIVARE
3 runde de:
200mts rând
6 rânduri inelare
8 V-Sit Ups
10 Extensii din spate
12 ghemuituri aeriene
20 de subsoluri unice
CONDIȚIONAREA
1) La fiecare 3 ′ cu 18 ′
20 Cal Row
20 Burpee peste rând
2A) Snatch Balance
5 × 1
Creșteți în greutate fiecare set, mergeți greu. Odihnește ceea ce ai nevoie.
2B) Power Snatch
4 × 10 touch & go
Începeți cu 50 kg și urcați fiecare set. Faceți un set la fiecare 3 ′ și ajungeți la o greutate mare pentru dvs.