Lista nutrienților pentru o dietă vegană - Bună și Vegană
Lista nutrienților și a surselor acestora, pentru o dietă vegetariană-vegană strictă. De Brenda Davis, Vesanto Melina și David Bousseau.
Glucidele
Acestea sunt esențiale în dietă, deoarece cea mai urgentă nevoie a corpului uman este de a obține energie și acestea o asigură într-un metabolism normal.
În plus, economisesc proteine. HdC sunt un grup de substanțe care includ cele mai simple zaharuri (fructoză (zahărul din fructe, cel mai important), galactoză și glucoză), dizaharide (lactoză, maltoză și zaharoză) și polizaharide (celuloză, glicogen și amidon). Le găsiți în: Întreg cereale și subprodusele acestora: orez, grâu, ovăz, tăiței; fructe precum bananele, strugurii și prunele; leguminoase: mazăre, linte și naut; fructe uscate precum stafide, curmale și smochine; semințe oleaginoase precum nuci, migdale, castane, alune și arahide; legume precum cartofii și tapioca
Grăsimi
Ele formează țesut adipos, acționează ca un înveliș pentru organele interne, conservând căldura corpului ca strat sub piele. Sunt esențiale pentru acoperirea neuronilor (mielina) și pentru buna funcționare a sistemului nervos. Sunt, de asemenea, o sursă concentrată de energie care este utilizată în al doilea rând, după HdC sau în efort fizic specific. Le putem găsi în principal în: Alge vegetale, nuci, migdale, alune și măsline. Tot în: cereale integrale, avocado, semințe, legume, leguminoase, rădăcini etc.
Vitamine
Sunt esențiale pentru digestie, pentru reproducere și buna funcționare a sistemului nervos și muscular, favorizează creșterea țesuturilor și producerea de anticorpi. Dacă există o deficiență a uneia dintre ele, apare o anumită boală, care este inversată la ingerarea vitaminei lipsă.
Vitamina A: Acest lucru apare ca atare numai la produsele de origine animală, dar carotenii conținuți în legume sunt transformați de organism în Vit. A, acesta este, de asemenea, stocat, așa că, dacă consumăm în mod regulat caroten vegetal, vom avea întotdeauna rezerve de această vitamină. Le primim în: legume galbene, galben-roșiatice și verzi, cum ar fi morcovi, ardei iute, dovleci, roșii, cartofi, spanac, păpădie, cartof dulce, sfeclă, ceapă, prune, stafide, salată, etc.
Vitamina C: O dietă vegană oferă mai multă vitamină C decât o dietă cu carne, deci nu merită să consumați pastile din acest vit. Îl găsim în: citrice (portocală, kiwi, grapefruit, lămâie, mandarină etc.), roșii, ardei verzi, legume cu frunze, conopidă, broccoli, cartofi, varză de Bruxelles, pepeni și mango.
Vitamina D: Este depozitat în organism, este vital pentru absorbția calciului și utilizarea acestuia, din acest motiv este important pentru copii și femeile însărcinate. Se mai numește „vitamina solară”, deoarece cea mai bună sursă este expunerea simplă a corpului la soare. Supradozajul (la cei care iau de obicei pastile) poate fi periculos.
Vitamina E: Previne coagularea sângelui în vene, acționează împotriva îmbătrânirii și menține fertilitatea mai mulți ani. Majoritatea alimentelor o au, dar este abundentă în: nuci, uleiuri și cereale integrale.
Vitamina K: Efecte antihemoragice și de coagulare, raritatea acestuia este rară, dar este esențială în dietă. Se găsește în: legume verzi și galbene, verdeață cu frunze, varză și spanac.
Complexul de vitamina B: Toate joacă un rol important în metabolismul glucidelor, grăsimilor și proteinelor, ele ajutând și la funcționarea sistemului nervos. Următoarele sunt principalele surse ale acestor vitamine:
Minerale
Sunt necesare ca regulatori chimici și materiale de construcție.
Calciu: Este cel mai abundent mineral din corp, 99% este în oase și dinți. Aportul excesiv de proteine limitează absorbția calciului, așa cum se întâmplă într-o dietă bazată pe produse de origine animală. Pe această pagină există mai multe informații despre aceasta. Se găsește în semințe de susan, pătrunjel, soia, fasole verde, smochine, curmale, legume cu frunze (spanac, bietă etc.) și, de asemenea, în sucurile fortificate.