L-Carnitina O revizuire a beneficiilor, efectelor secundare și dozei - Stil de viață
L-carnitina este un derivat de aminoacizi natural, care este adesea luat ca supliment.
Este utilizat pentru pierderea în greutate și poate avea un impact asupra funcției creierului.
Cu toate acestea, afirmațiile populare despre suplimente nu se potrivesc întotdeauna cu știința.
Acest articol examinează riscurile și beneficiile potențiale ale suplimentelor de L-carnitină și explică modul în care acest nutrient funcționează în corpul dumneavoastră.
Ce este L-carnitina?
L-carnitina este un supliment nutritiv și dietetic.
Acesta joacă un rol crucial în producția de energie prin transportarea acizilor grași în mitocondriile celulelor (1, 2, 3).
Mitocondriile acționează ca motoare în celulele voastre, arzând aceste grăsimi pentru a crea energie utilizabilă.
Corpul dumneavoastră poate produce L-carnitină din aminoacizii lizină și metionină.
Pentru ca organismul dvs. să o producă în cantități suficiente, are nevoie și de multă vitamină C (4).
În plus față de L-carnitina produsă în corpul dvs., puteți obține și cantități mici consumând produse de origine animală, cum ar fi carne sau pește (5).
Veganii sau persoanele cu anumite probleme genetice pot fi incapabile să producă sau să obțină suficient. Acest lucru face ca L-carnitina să fie un nutrient esențial condiționat (6).
Tipuri diferite
L-carnitina este forma standard a carnitinei biologic active, care se găsește în corpul dumneavoastră, în alimente și în majoritatea suplimentelor.
Iată câteva alte tipuri de carnitină:
- D-carnitină - Această formă inactivă poate provoca un deficit de carnitină în corpul dumneavoastră prin inhibarea absorbției altor forme mai utile (7, 8).
- Acetil-L-carnitină - Numit adesea ALCAR, acesta este probabil cel mai eficient mod pentru creierul tău. Studiile sugerează că poate aduce beneficii persoanelor cu boli neurodegenerative (9).
- Propionil-L-carnitină: Această formă este potrivită pentru probleme circulatorii, cum ar fi bolile vasculare periferice și tensiunea arterială ridicată. Poate crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul de sânge (10, 11).
- L-carnitină L-tartrat - În mod obișnuit adăugat suplimentelor sportive datorită ratei sale rapide de absorbție. Poate ajuta durerea musculară și recuperarea după exerciții (12, 13, 14).
Pentru majoritatea oamenilor, acetil-L-carnitina și L-carnitina par a fi cele mai eficiente pentru uz general. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți întotdeauna modul care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor dvs. personale.
Rol în corpul tău
Rolul principal al L-carnitinei în corpul dumneavoastră implică funcția mitocondrială și producerea de energie (3, 15, 16).
În celule, ajută la transportul acizilor grași către mitocondrii, unde pot fi arși pentru energie.
Aproximativ 98% din depozitele dvs. de L-carnitină sunt conținute în mușchi, împreună cu cantități mici în ficat și sânge (17, 18).
L-carnitina poate ajuta la creșterea funcției mitocondriale, care joacă un rol cheie în boli și în îmbătrânirea sănătoasă (19, 20, 21).
Cercetări mai recente ilustrează beneficiile potențiale ale diferitelor forme de carnitină, care pot fi utilizate pentru o varietate de afecțiuni, inclusiv boli de inimă și creier (22, 23).
Te ajută să slăbești?
În teorie, utilizarea L-carnitinei ca supliment de slăbire are sens.
Deoarece L-carnitina ajută la mutarea mai multor acizi grași în celule pentru a arde pentru energie, ați putea crede că acest lucru vă va crește capacitatea de a arde grăsimi și de a pierde în greutate.
Cu toate acestea, corpul uman este extrem de complex, iar rezultatele studiilor la om și animale sunt mixte (24, 25, 26, 27).
Într-un studiu de opt săptămâni pe 38 de femei care au făcut exerciții fizice de patru ori pe săptămână, nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate între cei care au luat L-carnitină și cei care nu au luat (24).
În plus, cinci dintre participanții care luau L-carnitină au prezentat greață sau diaree (24).
Un alt studiu efectuat pe oameni a monitorizat efectul L-carnitinei asupra arderii grăsimilor în timpul unui antrenament staționar de 90 de minute cu bicicleta. Patru săptămâni de administrare a suplimentelor nu au crescut arderea grăsimilor (28).
Cu toate acestea, o analiză a nouă studii, în special la persoanele obeze sau adulții mai în vârstă, a constatat că oamenii au slăbit în medie cu 1,3 kg mai mult în greutate în timp ce luau L-carnitină (29).
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile L-carnitinei la o populație mai tânără și mai activă.
Deși poate ajuta la scăderea în greutate a persoanelor obeze sau a adulților mai în vârstă, ar trebui să se implementeze mai întâi o dietă completă și un regim de exerciții fizice.
Efecte asupra funcției creierului
L-carnitina poate beneficia de funcția creierului.
Unele studii la animale sugerează că forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), poate ajuta la prevenirea declinului mental legat de vârstă și la îmbunătățirea markerilor de învățare (30, 31).
Studiile la om indică faptul că administrarea zilnică de acetil-L-carnitină ajută la inversarea declinului funcției creierului asociat cu Alzheimer și alte boli ale creierului (32, 33, 34).