INTRODUCCI; N TO NUTRICI; N ȘI NUTRICI; N CONCEPTE SPORTIVE B; SICOS Gu; General ca peste H;
Bazele dietetice ale fiecărui atlet sunt să urmeze o nutriție adecvată. Sportivul nu este imun la boli, deci trebuie să respecte și liniile directoare generale pentru o nutriție adecvată (Departamentul Agriculturii din SUA, 1995) (vezi Tabelul 1-4).
Liniile directoare dietetice
Orientările sau obiectivele dietetice reflectă recomandările experților în nutriție cu privire la efectele dietei asupra sănătății. Acestea sunt destinate populației sănătoase de peste 2 ani, nu sunt destinate sugarilor sau copiilor mici sau persoanelor cu condiții speciale, deoarece nevoile lor de hrană sunt diferite.
Aceste linii directoare se bazează pe trei principii importante, și anume, varietatea și calitatea alimentelor, echilibrul și moderarea. varietate de alimente garantează aportul zilnic de aproximativ 40 de nutrienți necesari. calitatea alimentelor Ajută la prevenirea efectelor contaminării și asigură obținerea și consumul de alimente cu densitate nutrițională ridicată (adică contribuția nutrițională în raport cu kilocalorii). echilibru sau echilibru garantează că dieta noastră include toate grupele alimentare care ar trebui consumate zilnic. moderare În aceste ghiduri se referă la controlul aportului zilnic al anumitor alimente care ne pot afecta sănătatea. În plus, asigură utilizarea porțiunilor adecvate în funcție de nevoile individuale.
În 1995 a fost efectuată o revizuire a liniilor directoare dietetice. Această ultimă revizuire se concentrează pe consumul total de alimente, mai degrabă decât pe anumite alimente, subliniind varietatea, proporționalitatea și moderația în dieta generală a persoanei (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; US Department of Agriculture, 1995).
Mănâncă o varietate de alimente
varietate în consumul de alimente rămâne prima prioritate pe lista recomandărilor dietetice. Aceasta reprezintă baza pentru celelalte ghiduri. varietate în alimente asigură un aport de toți nutrienții de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa eficient.
Nu mâncați întotdeauna același lucru. Pentru a evita acest lucru, includeți porții adecvate, în funcție de vârstă și gradul de activitate fizică/exercițiu. Urmează Piramida alimentelor și mâncați din următoarele grupe de alimente:
Lactate. Mănâncă lapte, iaurt, brânză, înghețată (de preferință cu conținut scăzut de grăsimi), printre altele.
Carne și înlocuitori. De exemplu, mâncați păsări de curte (pui, curcan, găină); pește, ton (ambalat în apă); carne de vită, iepure; năut, mazăre porumbel și alte soiuri de leguminoase.
Legume. Includeți în acest grup dovleac, morcov, roșii, fasole verde,
gumă, ardei, mâncăruri (banane, cartof dulce mameya), printre altele.
Legume. Acest grup include legume verzi strălucitoare (de exemplu, spanac, sfeclă verde, napi, muștar, brânză, bietă, broccoli) și galben strălucitor (de exemplu, dovleac, morcov, cartof dulce mameya, printre altele).
Fructe. Consumați o cantitate adecvată de fructe și sucuri proaspete din țară, cum ar fi acerola, porțelan (portocală dulce), grapefruit, pajuil, guava, jobo, papaya, mango, anón, printre altele.
Farinacee și cereale. Acestea includ pâine și cereale (întregi), orez, ovăz, orz, porumb, printre altele.
Echilibrați alimentele pe care le consumați cu activitatea fizică (rămâneți la greutatea ideală)
În revizuirea din 1995 (Departamentul Agriculturii din SUA, 1995), pentru prima dată ghidurile dietetice subliniază importanța activității fizice (împreună cu o dietă adecvată) pentru menținerea sau îmbunătățirea greutății corporale. În plus, noile orientări subliniază atât pierderea în greutate, cât și menținerea în greutate. Noua abordare ia în considerare importanța prevenirii creșterii în greutate și a menținerii greutății corporale. Se bazează pe premisa că menținerea greutății este primul pas de urmat pentru a obține o greutate corporală sănătoasă.
Pentru a-și menține greutatea corporală în limitele corespunzătoare, se recomandă ca sportivul:
Limitați aportul de calorii la nevoile dumneavoastră. Dacă aveți probleme, nu încercați să le remediați prin creșterea aportului de alimente.
A pierde in greutate. Cu siguranță trebuie să creșteți activitatea fizică. Aceasta nu ar trebui să fie o problemă pentru majoritatea sportivilor. În plus, limitați consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi picioarele de porc, prăjiturile, coji de porc, printre altele; limitați alimentele bogate în zahăr, cum ar fi bomboanele și sifonul; și evitați ingerarea unor cantități mari de alcool.
Pentru a îmbunătăți obiceiurile alimentare. Faceți o distribuție bună a alimentelor în cel puțin trei mese pe zi. Includeți gustări nutritive și mâncați micul dejun în fiecare zi. La mese, serviți cu măsură și încercați să mâncați încet. În plus, evitați mâncarea în exces și repetarea meselor.
Alegeți o dietă bogată în cereale, legume și produse din fructe (Consumați alimente bogate în carbohidrați complecși - amidon și fibre)
Datorită importanței acestui ghid, noile recomandări dietetice din 1995 l-au ridicat de la ordinul patru la ordinul al treilea al listei actuale. Pentru a fi consecvent cu Piramida alimentelor, consumul de produse din cereale este menționat mai întâi în ghid.
Baza (primul nivel) al piramidei alimentare este carbohidrații complecși. Pentru sportivi, acest tip de nutrienți reprezintă principala sursă de combustibil metabolic pentru antrenamente și competiții sportive. Aceste tipuri de carbohidrați pot fi găsite în următoarele alimente:
Amidon/amidon. În această categorie găsim orez, porumb, grâu, ovăz, orz, mei (sau mei), secară, cereale calde și reci, carne/legume farinacee (de exemplu, tuberculi: yautia, taro, cartof dulce, cartof, printre altele; banane și banane verzi).
Alegeți o dietă săracă în grăsimi saturate și colesterol (Controlați consumul de grăsimi saturate și colesterol)
În continuare se subliniază aportul de cel mult 30% grăsime (general) în raport cu totalul caloriilor consumate și mai puțin de 10% pentru ingestia de grăsimi saturate. Continuă să acorde importanță în consumul de cel mult 300 mg de colesterol zilnic. Ceva dezvăluitor menționat în acest ghid dietetic este recomandarea de a începe o reducere treptat pentru aportul de grăsime la copii cu vârsta cuprinsă între 2 și 5 ani. Ghidul sugerează că aportul de grăsime pentru copiii de vârstă școlară nu trebuie să depășească 30%.