Intinderea cu greutate mai multa musculatura, performanta mai buna si mai putine leziuni; Fitness Revoluționar
Conform rețetei clasice, ar trebui să vă întindeți pentru a îmbunătăți flexibilitatea și să ridicați greutățile pentru a îmbunătăți rezistența. Ambele sunt importante, dar dacă le lucrați întotdeauna separat, vă izolați capacitățile în loc să le integrați.
Astăzi vă prezint o tehnică veche, dar puțin cunoscută câștigă mai mult mușchi și suferă mai puține leziuni: întindere cu greutate.
Mai mult mușchi
După cum am văzut într-un articol anterior, hipertrofia necesită două componente: stresul mecanic și deteriorarea metabolică.
Modul tradițional de realizare a ambelor este ridicarea greutăților (sau folosirea propriului corp), dar există o altă opțiune: întindeți mușchiul aplicând o sarcină. De fapt, cel mai mare câștig muscular înregistrat vreodată a fost atins cu această metodă.
Păsări musculare
Majoritatea studiilor privind activitatea fizică la animale se concentrează asupra exercițiului aerob. Este ușor să faci un mouse să alerge pe o roată. Este mai greu să-l faci să ridice greutăți.
Pentru a simula ceva echivalent cu ridicarea greutății, cercetătorii trebuie să fie creativi. În 1973 au testat atârnă o greutate pe aripa unei păsări, lăsând cealaltă aripă liberă să acționeze ca un control. Rezultatul a fost surprinzător: pe lângă hipertrofia semnificativă (fibre musculare mai mari) la mușchiul dorsal al animalului, a existat și 16% din hiperplazie (fibre musculare noi).
Mulți cercetători au reprodus această tehnică pentru a înțelege mai bine cum reacționează mușchii la întindere, cu câștiguri musculare mai mari de 50% în doar câteva săptămâni (studiu, studiu, studiu, studiu, studiu).
Recordul a fost atins în acest studiu, unde în loc să se utilizeze o greutate constantă și să atârne tot timpul, perioadele de recuperare de 48 de ore au fost permise între întinderi, cu sarcină incrementală, de la 10% din greutatea păsării la 35%. Scor final? 318% câștig muscular și 82% fibre musculare noi în doar 28 de zile. Cel mai mare câștig muscular înregistrat vreodată.
Sursa: http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/
Pentru a o pune în perspectivă, este ca și cum un începător își începe rutina cu un bicep de 12 inci și se termină o lună mai târziu cu brațele de 3 picioare.
Înainte să te lași lăsat emoționat, nu există cazuri cunoscute la oameni cu rezultate chiar și de la distanță similare. Puțini voluntari sunt dispuși să poarte greutăți suspendate timp de 28 de zile.
Dar principiile acestor experimente sunt valabile și gimnastele și culturistii au folosit versiuni mai tolerabile ale acestei strategii de zeci de ani. Vom vedea câteva idei în curând.
Diferenți factori explică eficacitatea acestei metode (detaliu): timp mai lung sub tensiune, proliferare mai mare a celulelor satelite, stres metabolic mai mare, hipoxie, mai mult accent pe partea excentrică, mai multă mișcare (studiu), o întindere mai mare a fasciei (detaliu) ) ...
Sursă. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859212001684
Mai puține leziuni
Intinderile statice își au locul, dar nu căutăm doar mai multă mișcare, ci îmbunătăți controlul funcțional pe toată gama disponibilă. Adăugarea unui interval mai mare de mișcare fără a câștiga, de asemenea, forță în noul interval crește riscul de rănire.
Prin întinderea statică relaxați mușchiul, combinându-vă extensie maximă cu activare minimă. În viața reală sau în majoritatea sporturilor, acest lucru nu este ceva obișnuit.
Multe leziuni apar la capetele intervalului de mișcare, zonele cu cea mai mare slăbiciune. Întinderea cu sarcină întărește cu precizie gama cea mai vulnerabilă.
Cu excepția practicilor sportive specifice, sportivii de elită nu se remarcă prin flexibilitatea lor specială, ci pentru o mare control și abilitate de a aplica forța în toată gama sa de mișcare, inclusiv capete.
Intinderile portante necesită contracție musculară în domeniul maxim de mișcare, minimizând riscul de rănire și optimizând performanța. Chiar și încărcăturile foarte mici la persoanele în vârstă măresc intervalul de mișcare câștigat (studiu).