Indicele glicemic (IG) Ce este, Ce ne indică și alimentele
Cu siguranță vă întrebați dacă este necesar să știți despre acest subiect și chiar da. De ce? Pentru că nu numai că beneficiază persoanele care suferă de diabet, există multe alimente care vă pot modifica indicele glicemic, printre mulți alți factori. Deși pare simplu, sunt informații complexe, dar mai jos vă vom oferi toate detaliile într-un mod practic și simplu.
Care este indicele glicemic?
Acest indice nu este altceva decât un parametru care este responsabil pentru măsurarea vitezei și cantităților în care alimentele se deplasează în sânge sub formă de glucoză. Atunci când îl comparăm, rezultatul se ia prin ingerarea aceleiași cantități de glucoză pură, care se determină cu o valoare de 100. Aceasta înseamnă că, dacă un aliment are un indice glicemic de 30, înseamnă că glicemia ar prezenta o creștere cu 70% mai mică, comparativ cu modul în care ar avea întreaga cantitate de glucoză.
Indicele glicemic: Când este o valoare ridicată sau scăzută?
Există multe tabele cu alimente care vă permit să vizualizați valoarea alimentelor în funcție de indicele glicemic al acestora; dar cele mai bune informații veridice pe care le puteți lua în considerare pentru a cunoaște toate aceste detalii, este prin celebrele mese Harvard.
În acest sens, acolo puteți stabili care sunt alimentele cu index mic, mediu și mare; care sunt determinate în funcție de următoarele cifre:
- Indice glicemic ridicat: între 70 și 100
- Indicele glicemic mediu: între 40-55 și 70
- Indice glicemic scăzut: sub 40-55
Dar asta nu este tot, pe lângă indicele glicemic este important, de asemenea, să mergi puțin mai departe pentru a cunoaște încărcătura glicemică. Această sarcină se obține prin multiplicarea indicelui glicemic al glucidelor prezent într-o porție de alimente.
Pentru a fi mai clar, vă vom oferi un exemplu simplu. Să presupunem că aveți un aliment cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi un cartof dulce gătit, care are 82. Când se verifică încărcarea glicemică și se ia în considerare numărul de carbohidrați, este posibil să apreciem cum încărcarea glicemică într-o porție de 150 de grame devine de fapt 21 de grame.
La fel se întâmplă și cu unele fructe, deoarece chiar dacă sunt fructe cu un indice glicemic ridicat, cantitatea de carbohidrați disponibili pe poțiune este relativ mică, ceea ce produce o încărcătură glicemică relativ ridicolă. Pentru a pune un alt exemplu, în cazul pepenelui, IG-ul său este ridicat cu 72, dar sarcina glicemică este de 4 pentru o porție de 120 de grame.
Este necesar să alegeți alimentele în funcție de indicele glicemic?
Acest lucru va depinde de ceea ce fiecare persoană dorește să realizeze cu hrana și nutriția sa; cu toate acestea, nu ar trebui să fie principala motivație pentru alegerea unor astfel de produse alimentare. De ce? Deoarece indicele glicemic nu expune cu certitudine dacă vă confruntați sau nu cu un aliment sănătos, care este într-adevăr sau ar trebui să fie criteriul esențial pentru alegerea alimentelor de zi cu zi.
Menționăm acest lucru deoarece poate exista cu siguranță un aliment cu un indice glicemic scăzut, dar poate să nu fie la fel de sănătos pe cât se crede. Acesta este cazul unei băuturi răcoritoare cu îndulcitor; sau dimpotrivă, să fie un aliment complet sănătos, dar cu un indice ridicat, precum se întâmplă cu unele fructe.
Combinarea alimentelor afectează indicele glicemic?
În general, consumul de alimente se face într-un mod combinat, adică mai multe produse în același timp, astfel încât analiza separată a indicelui glicemic nu ar avea prea mult sens. Pentru a fi puțin mai clar, puteți avea o cereală rafinată, cu un conținut ridicat de glicemie, și atunci când este combinată cu legume și ulei de măsline va arunca un vas cu un indice glicemic scăzut, deoarece grăsimile și fibrele vor face o amortizare bună.
Aceasta înseamnă că nu trebuie să fiți conștienți doar de mărimea porției de alimente pe care urmează să o consumați sau de cantitatea de carbohidrați pe porție, trebuie să supravegheați ingredientele care vor însoți o astfel de hrănire datorită posibilului impact sau modificare asupra glicemiei.
Nu uitați că o dietă sănătoasă trebuie încărcată întotdeauna cu fibre, unde sunt incluse fructele și legumele, precum și leguminoasele sau cerealele, acest lucru va face ca dieta să fie scăzută în sarcină glicemică.
Dar pentru a nu vă deruta și a avea un calculator mental axat pe adăugarea sau scăderea cantităților posibile ale indicelui glicemic, cel mai onest și mai recomandată este alegerea alimentelor bune, indiferent de sarcina sau de indicele glicemic. Desigur, așa cum am spus deja, este mai mult decât important să cunoașteți toate detaliile despre subiect pentru a prioritiza sau a exclude unele opțiuni nesănătoase.
Cu toate acestea, pentru persoanele cu diabet zaharat sau rezistență la insulină, da pot beneficia mult mai mult de alegerea mâncării conform indicelui glicemic, deoarece acestea vă afectează în mod direct starea de sănătate. Pentru aceasta, este necesar ca, dacă aveți oricare dintre aceste patologii, să vizitați un medic specialist.
Cum se reduce sarcina glicemică?
În cazul unui pacient cu diabet zaharat, alegerea alimentelor trebuie să se concentreze pe un indice glicemic scăzut sau mediu, deoarece poate vă ajută să stabilizați glicemia. Iată câteva ajutoare importante pentru organizarea meselor în mod corect și fără a vă afecta sănătatea:
- Faceți ca acompaniamentul meselor să conțină legume și verdețuri.
- Prioritizați consumul de cereale integrale.
- Evitați adăugarea de zaharuri inutile în alimente, cum ar fi siropurile.
- Evitați dulciurile și înghețata, în special băuturile răcoritoare și orice tip de băutură cu zahăr
- Alegeți fructele înainte de suc.
- Este mai indicat să luați lactate întregi decât degresate. Este important ca acestea să fie cât mai naturale și să nu conțină zahăr adăugat.
- Evitați mesele târzii, încercați gustări pentru a combate anxietatea.
- Alegeți alimente cu un conținut bun de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile și chiar avocado sau somon la grătar.
- Faceți activitate fizică sau sport.
Indicele glicemic și încărcarea glicemică: sunt la fel?
Deși par a fi la fel, sunt cu siguranță înrudite; dar nu. În cazul încărcării glicemice, se concentrează pe gramele de carbohidrați din fiecare porție; adică cantitatea de carbohidrați. În timp ce, atunci când vorbim despre indicele glicemic, se ia în considerare doar viteza cu care aceste alimente iau pentru a ajunge la sânge.