Începeți să rulați - Tot ce aveți nevoie pentru a începe să rulați ✅ 🏃🏃🥇
Începe să alergi
Blogul dvs. să învețe să ruleze
Alergarea se bucură de milioane de oameni, deoarece este bună pentru corp și minte și necesită foarte puține echipamente. Tot ce aveți nevoie este o pereche bună de pantofi de alergare și voința de a începe.
Poate părea atât de simplu încât să te pregătești să începi o rutină de alergare și să pari prost. Însă, învățând câteva elemente de bază despre sport, cum ar fi diferite tipuri de alergare și diferite opțiuni de echipament, vă puteți spori distracția și vă puteți face antrenamentul mai eficient.
În acest ghid veți găsi o mulțime de informații, de la măsuri de siguranță la sfaturi nutriționale și multe altele. Probabil că sunt mai multe informații decât trebuie pentru a merge la fugă pentru prima dată.
Profiturile
Majoritatea oamenilor care aleargă la întâmplare o fac pentru beneficiile fizice, sociale și mentale pe care le aduce.
Una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii este să fugi.
Motive pentru a începe să alergi
Iată câteva dintre multele alte motive pentru care oamenii aleg să alerge:
Tipuri de curse pentru a începe să alergi
Deși alergarea pare un sport destul de simplu, există diferite tipuri de curse pe care poate doriți să le explorați. Majoritatea alergătorilor sunt angajați într-unul sau mai multe dintre următoarele tipuri de curse
Alergând pe drum ...
Banda de alergat
Majoritatea benzilor de alergat permit alergătorilor să-și schimbe ritmul, înclinația și rezistența, astfel încât să poată simula alergarea în aer liber și să-și varieze antrenamentele pentru a evita plictiseala. Puteți chiar să rulați o cursă pe o bandă de alergat folosind o aplicație precum Zwift.
Rasă
Unii alergători se bucură de entuziasmul și competiția de curse, pe drumuri, trasee și piste. Evenimentele de curse variază la distanță de la 5K la jumătate sau la maraton complet și chiar ultramaraton cu o durată de 100 mile sau mai mult.
Alergare pe traseu
Track Running
Unii alergători de drumuri și trasee le place să alerge pe o pistă din când în când pentru siguranță și confort. Pe o pistă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mașini, bicicliști sau animale și este ușor de măsurat cât de departe alergați.
Pornire
Investiți în încălțăminte și echipament
Poartă o pereche de pantofi de alergare care să ți se potrivească confortabil și sunt de tipul potrivit pentru piciorul tău și stilul tău de alergare. Vizitați un magazin specializat pentru a vă pregăti cele mai bune pantofi.
Puteți începe programul de alergare combinând alergările dvs. cu intervale de mers. Pentru mulți alergători noi, acesta este cel mai simplu mod de a construi rezistență, cu mai puțin stres pe articulații și un nivel de intensitate ușor de gestionat.
Începeți doar cu un minut de alergare și un minut de mers, apoi încercați să vă măriți intervalele de alergare. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, faceți trecerea la toate cursele.
Faceți-o ușor de gestionat
Respirați prin nas și gură, astfel încât să puteți obține cel mai mult oxigen. Încercați să respirați profund burta pentru a evita cusăturile laterale sau crampele.
Căutați consistența în noul program de alergare, mai degrabă decât viteza sau distanța. Stabiliți un program săptămânal de alergare pentru a construi un obicei obișnuit de alergare.
Forma corectă de rulare
Alergarea este o mișcare naturală, dar asta nu înseamnă că nu puteți îmbunătăți anumite aspecte ale alergării pentru a vă îmbunătăți experiența.
O formă corectă de alergare vă poate ajuta să fiți un alergător mai eficient.
A începe să alergăm corect ne ajută cu multe probleme de la cursă, până la consumul de energie, prevenirea anumitor leziuni derivate din postura proastă și performanța în general.
Iată câteva recomandări.
Exersează o postură bună
Pe măsură ce alergați pe distanțe mai mari, acordați o atenție deosebită plasării umerilor. S-ar putea să înceteze. Dacă vă rotiți umerii prea departe, aveți tendința de a vă strânge pieptul și de a vă restricționa respirația. Ajută să privim cu nerăbdare. Concentrați-vă ochii pe pământ la aproximativ 3-4 metri în fața voastră.
Brațele ar trebui să se balanseze în mod natural înainte și înapoi de la articulația umărului (mai degrabă decât de cot). Ar trebui să existe o cotă de 90 de grade în cot. În poziția corectă, mâna ar trebui să atingă aproape șoldul în timp ce se mișcă înainte și înapoi.
Mâinile trebuie să fie cât mai relaxate posibil. Puteți să vă cupați ușor mâinile sau doar să le lăsați să se relaxeze, dar nu le strângeți în pumni, deoarece vă poate provoca tensiune în brațe, umeri și gât.
Monitorizează-ți pasul ...
Modul în care piciorul tău lovește trotuarul se numește lovitura de picior. Există diferite moduri prin care piciorul tău se poate apropia de drum. Poate ateriza pe călcâie, mijlociu sau degetele de la picioare sau de la picioare.
Dacă aterizați pe tocuri, sunteți un călcâi. Acest lucru poate însemna că depășiți pașii care sunt mai lungi decât este necesar. Acest lucru poate risipi energie și poate provoca răniri.
Mulți antrenori vă sugerează să încercați să aterizați în mijlocul piciorului și apoi să vă rostogoliți în fața degetelor. Poate doriți să experimentați această formă pentru a vedea cum se simte.
Cu toate acestea, dacă sunteți în mod natural un alergător de degete sau un călcâi, poate fi mai bine să nu vă schimbați ritmul. Unele cercetări au indicat că forțarea de a alerga cu o lovitură medie sau frontală nu îmbunătățește economia de alergare, nu elimină impactul asupra contactului cu solul și nu reduce riscul de accidentări legate de alergare.