Începeți în CrossFit exercițiile anterioare cu care puteți începe
Mai degrabă decât să vă grăbiți la dificultatea CrossFit, începeți puțin
TJ García/Fotografii: Gonzalo Manera
Când începeți să vă antrenați într-o cutie și vedeți greutățile scrise pe tablă, multe gânduri vă pot trece prin minte, cum ar fi întoarcerea și alergarea. Dar nu iti face griji, există întotdeauna un loc de muncă la scară, pentru greutăți și, de asemenea, pentru exercițiile propuse.
Așa cum sugerează și numele, mănunchiul de mușchi de la nivelul ischișorilor se desfășoară de la ischiori până la șolda până la vârful tibiei și acest aranjament îl face să acționeze asupra a două articulații pentru a extinde șoldul și a flexa genunchiul. Dar aceasta ar fi o viziune anatomică foarte simplă și nu foarte reală a adevăratei sale funcții în cadrul mișcării. Să analizăm modul în care intervine în acțiunile lor pentru a aplica ulterior exercițiile mai corect.
Adaptare Vs Progresie
Uneori trebuie să adaptăm sau să adaptăm un exercițiu nu pentru că nu avem forța necesară, ci pentru că există riscul expunerii corpului la răniri pentru forțarea mobilității în mijlocul unui antrenament. Se poate întâmpla în mișcări gimnastice, cum ar fi kipping și fluture, pentru trageri și în unele mișcări de haltere, în special smulgerea. Și foarte frecvent într-o bază cum ar fi ghemuitul profund.
Din acest motiv trebuie diferențiați între adaptare și progresie, fiecare presupune acțiuni diferite.
A obtine o abilitate sau o mișcare, cum ar fi mușchiul în inele, se efectuează o serie de exerciții anterioare, ar fi vorba despre împărțirea mișcării în părți. Aceste progresii pot servi ca o adaptare atunci când încă nu putem face un mușchi în mijlocul unui WOD. Vom profita și vom face partea de mușchi pe care trebuie să o îmbunătățim, cum ar fi leagănul kip sau tranziția.
Urmează să trecem în revistă câteva exemple de mișcări care cel mai frecvent trebuie să fie scalate cum ar fi mușchiul în inele sau în bară, chin-up-urile și mișcările care sunt efectuate în suspensie și prezintă transfer între ele.
Dominat de kipping
Această mișcare poate fi limitată de mai mulți factori: din cauza lipsei de forță în latissimus dorsi și a antebrațelor, a lipsei de coordonare în leagăn sau echilibru și a lipsei de mobilitate la nivelul umerilor. Având o flexie limitată a umerilor poate însemna că mișcarea de oscilare cu humerusul prost poziționat în rotația internă generează frecare pe tendoanele manșetei rotatorilor și cu aceasta degenerare sau tendinoză.
Deci, dacă ceea ce dorim este să câștigăm forță, trebuie să scalăm tragerile cu exerciții pentru a ne ajuta să câștigăm forță în latissimus dorsi, subscapularis, biceps și antebrațe. În cazul în care dorim să îmbunătățim forța, vom scala exercițiul cu bărbierile excentrice, cu picioarele sprijinite pe cutie pentru a ușura greutatea corpului nostru și pentru bărbierile sărituri care vor concentra munca către o contracție concentrică. Vom intercala aceste două tipuri de dominate, deoarece nu este recomandabil să abuzăm de munca excentrică, în ciuda faptului că este unul dintre joburile care ne vor face să câștigăm cea mai mare forță.
Tragere excentrică
Nu vom abuza de această mișcare ca o muncă excentrică presupune o funcționare puternică a fibrelor musculare să ia în considerare timpii de odihnă și recuperare. Începem în ceea ce ar fi sfârșitul mișcării, care este atunci când bărbia depășește bara, cu mâinile la lățimea corespunzătoare și un picior sprijinit pe cutie, care va elimina greutatea necesară pentru a face o coborâre într-un mod controlat și în aproximativ 3-4 secunde până la poziția cuplată.
Consultanță de specialitate
Va trebui fii atent la plasarea mâinilor, deoarece persoanele cu puțină forță tind să-și unească mâinile prea mult, făcând ca dorsalul să funcționeze mai puțin, iar bicepsul să funcționeze mai mult. Mâinile ar trebui să fie la o distanță mai mare sau mai mică de umeri și vom avea senzația mentală sau ideea de a aduce coatele la șolduri, activând astfel dorsala majoră. Scapulele vor fi active controlând ca umerii să nu se apropie de urechi și corpul nostru va adopta poziția goală, făcând întregul corp să fie compact.