ÎNAINTE, ÎN TIMPUL ȘI DUPĂ EXERCITIILE ARBOLEDA; NUTRIȚIA ȘI EXERCITAREA

Înainte de exercițiu:

Așa cum nu veți ajunge prea departe dacă încercați să conduceți cu puțin sau deloc combustibil în mașină, corpul dvs. nu vă va duce foarte departe în antrenament fără combustibil nutrițional. Încercați să mâncați cu 3 ore înainte de a face mișcare și apoi completați cu o gustare bogată în carbohidrați, precum și beți ceva cu 30-60 de minute chiar înainte de a începe.

înainte

Idei de masă înainte de antrenament cu 3 ore înainte de exercițiu:

  • Sandwich cu curcan și brânză + fructe + băutură sportivă
  • Paste cu sos de roșii și carne slabă + salată mică + fructe + apă
  • Salată de pui sau ton + biscuiți de grâu integral sau pâine prăjită + fructe + apă

Sarcina de glucoză: 30-60 minute înainte de exercițiu:

  • Băutură sportivă
  • Bar de granola (vezi rețeta de mai jos)
  • Bucată de fruct
  • Biscuiti cu gem de fructe

Dacă preferați să faceți mișcare dimineața, este de asemenea important să mâncați un mic dejun bun înainte de a o face. Puteți încerca să mâncați ceva bogat în carbohidrați, moderat în proteine ​​și sărac în grăsimi pentru a vă oferi energie susținută în timpul antrenamentului. De asemenea, nu uitați să beți multă apă când vă treziți dimineața pentru a vă asigura că rămâneți hidratat pe tot parcursul antrenamentului.

Idei de gustări: 30-60 de minute înainte de dimineața devreme Exerciții:

  • O mică mână de banane și nuci, cum ar fi migdalele
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fruct
  • Făină de ovăz cu lapte degresat și fructe
  • Un amestec de nuci și fructe uscate
  • Smoothie făcut cu fructe și lapte sau iaurt
  • Barul Granola

În timpul exercițiului

Glucoza este cea mai eficientă sursă de combustibil a corpului tău. Există mai multe modalități prin care corpul tău îl poate face și îl va face disponibil pentru a susține activitatea fizică.

Cele mai eficiente și mai ușor de accesate modalități sunt:

  1. Glicemia: zahărul care circulă în fluxul sanguin după ce ați mâncat sau a băut ceva care conține carbohidrați
  1. Glicogen Produs în ficat, glicogenul este o formă stocată de glucoză disponibilă în timpul exercițiului. Este depozitat în ficat și mușchi. Deși există o mare variabilitate de la o persoană la alta, pe baza nivelului de pregătire fizică, majoritatea oamenilor au suficient glicogen stocat în mușchi și în ficat pentru a finaliza

    90 de minute de activitate moderat-intensă. Pentru a evita epuizarea glicogenului (adică „lovirea peretelui”) în timpul antrenamentelor care durează mai mult de 60 de minute, sportivii ar trebui să consume 30-60 de grame de carbohidrați pe oră. Pentru antrenamentul sportivilor de înaltă performanță, creșteți cantitatea până la 60-90 de grame pe oră.