În căutarea micului dejun perfect
În căutarea micului dejun perfect
Nu știm sigur dacă micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar este, fără îndoială, cea mai controversată. În ultimii ani ai citit că sărind peste micul dejun este cel mai rău lucru pe care îl poți face dacă vrei să slăbești, dar și că nu contează cu adevărat la ce oră din zi îți iei masa. Este posibil să fi auzit, de asemenea, că micul dejun îți îmbunătățește abilitățile cognitive, în timp ce, pe de altă parte, te asigură că postul de dimineață te va menține mai treaz și te va ajuta să arzi grăsimile.
De ce să mănânci trei ouă în fiecare zi
Așa cum se întâmplă de obicei, este o problemă complexă, cu oamenii de știință care investighează o parte foarte mică, iar mass-media simplifică rezultatele până la absurditate cu titluri precum „sărind peste micul dejun te îngrașă” sau „nu contează dacă mănânci sau nu micul dejun”. Este un puzzle cu multe piese, așa că să vedem care se potrivesc.
Ia micul dejun da sau nu
Cea mai comună viziune este că sărind peste micul dejun este rău pentru sănătatea dumneavoastră. Există mai multe studii de populație cu rezultatul că oamenii care iau micul dejun păstrează linia mai bine, în timp ce cei care pleacă de acasă doar cu o cafea acumulează grăsimi. Explicația obișnuită este că sărind peste micul dejun provoacă pofte și un consum mai mare de alimente în restul zilei, făcând oamenii predispuși la „gustarea între mese”, lucru despre care se știe că provoacă acumularea de grăsimi.
Cu toate acestea, într-un experiment recent, oamenii care de obicei nu luau micul dejun au fost obligați să ia micul dejun, iar rezultatul a fost că s-au îngrășat. Ceea ce s-a întâmplat este că au continuat să mănânce la fel pentru restul zilei și, în cele din urmă, au mai adăugat o masă. Desigur, nu s-a luat în considerare ce luau micul dejun și, așa cum vom vedea, aceasta poate fi cheia.
De asemenea, influențează dacă sunt investigați bolnavi sau sănătoși. Dintre persoanele care au deja sindrom metabolic (diabet, obezitate și hipertensiune) nu influențează prea mult să mănânci sau nu micul dejun. Cu toate acestea, atunci când sunt studiați oamenii sănătoși, transformarea micului dejun în cea mai importantă masă a zilei are în general efecte sănătoase și previne creșterea în greutate pe termen lung.
Sări peste micul dejun este, de asemenea, mai rău decât sări peste cină, deoarece postul prelungit pare să provoace inflamație și o reacție excesivă a insulinei la următoarea masă.
Totul indică asta Nu este vorba despre micul dejun sau nu, ci despre ceea ce puneți în micul dejun.
Mănâncă proteine la micul dejun
Organul care consumă cea mai mare energie în repaus este creierul tău: 20% din calorii, în general sub formă de glucoză. În timpul nopții, creierul dvs. este încă activ și se hrănește cu depozitele de glicogen din ficat. Dimineața, rezervorul de ficat este mai mult sau mai puțin la mijloc, creierul îl observă și vrea să realimenteze.
Răspunsul multor oameni este de a face un mic dejun dulce: sucuri, fursecuri, cereale cu zahăr, băuturi cu cafea zaharată, gem sau produse de patiserie. Cu toate acestea, încărcătura de zahăr a unui mic dejun dulce este mult mai mare decât ceea ce poate stoca ficatul, astfel încât excesul de zahăr va produce o creștere prelungită a insulinei. Rețineți că o singură brioșă de ciocolată poate avea 48g zahăr, plus carbohidrații din făină, plus zahărul din cafea, plus zahărul din suc. Adăugați și mergeți.
Cu insulină ridicată, grăsimea din uleiul de măsline pe pâine prăjită, untul de sub gem, grăsimea trans din chiflele dvs. industriale sau grăsimea din fursecuri vor ajunge în burta ta.
Această creștere bruscă a glicemiei produce o scădere la fel de pronunțată în câteva ore. Consecințele sunt somnolență, iritabilitate, abilități cognitive scăzute și pofte de mâncare dulce. După ce a avut o batonă de ciocolată la mijlocul dimineții sau un desert la prânz, ciclul se repetă cu noi creșteri ale zahărului.
Lucrurile se schimbă atunci când includeți proteine în micul dejun. Într-un experiment, au comparat trei grupuri de oameni. Primul grup a omis micul dejun, al doilea a avut un mic dejun bogat în proteine, iar al treilea un „mic dejun normal” bogat în carbohidrați. Au fost măsurate sațietatea, pofta de mâncare, tendința de gustare între mese în restul zilei și reglarea glicemiei. În toate aceste valori, grupul care a consumat proteine la micul dejun s-a descurcat mult mai bine, în timp ce aproape nu au existat diferențe între cei care au mâncat zahăr la micul dejun și cei care au sărit peste micul dejun.
La fel s-a întâmplat atunci când ați dat un shake proteic din zer la micul dejun (cele luate de sportivi) persoanelor cu diabet zaharat, care le-a îmbunătățit răspunsul glicemic (creșterea mai mică a zahărului din sânge).
De asemenea, există ouăle. Atunci când se compară un mic dejun cu ouă, bogate în grăsimi și proteine, cu un mic dejun bogat în carbohidrați, cei care au consumat ouă la micul dejun au suferit o creștere mai mică a zahărului din sânge și o creștere mai mică a insulinei, cei doi factori care declanșează acumularea de grăsimi. Pentru a înrăutăți lucrurile, micul dejun cu ouă a scăzut grelina, hormonul care induce pofta de mâncare, iar subiecții au mâncat mai puțină mâncare restul zilei. Exact opusul s-a întâmplat la cei care au mâncat un mic dejun cu conținut scăzut de fibre, cu conținut ridicat de zahăr, care au experimentat creșteri ascuțite ale glicemiei și apetit crescut.