Importanța încărcării glicemice pentru alergătorii de distanță - Correr Me Ha Enseñado
Cele mai recente studii privind nutriția susțin că o dietă optimă este aceea în care se consumă carbohidrați cu un indice glicemic scăzut și, prin urmare, cu o sarcină glicemică scăzută și ale căror rezultate arată că, pe termen scurt, senzația de foame și aportul este redusă de calorii și pe termen lung, incidența obezității și a bolilor cronice asociate este redusă.
Persoanele care doresc să-și reducă greutatea corporală și riscul de boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice, pot apela la diete cu sarcini glicemice reduse pentru a atinge aceste obiective.
Cu toate acestea, pentru sporturile de lungă durată, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, este necesară o dietă diferită de cea convențională, iar pentru aceasta este necesar să știm care este indicele glicemic, diferența acestuia față de încărcarea glicemică și modul în care acesta afectează sau beneficiază de distanța de alergare.
Care este indicele glicemic (IG)?
Indicele glicemic (IG) este un mod sistematic de clasificare a glucidelor, bazat pe efectul acestora asupra creșterii imediate a nivelului de glucoză din sânge.
Se obține atunci când nivelul de glucoză din sânge generat de un anumit aliment este măsurat și comparat cu un aliment de referință: glucoza, căreia i se dă valoarea 100.
Pentru ca evaluarea să fie corectă, porția de alimente și glucoză trebuie să furnizeze același kcal.
Clasificare GI:
IG ridicat: mai mare sau egal cu 70
Există diferiți factori fizici și chimici care interferează cu acuratețea acestei valori GI, acești factori sunt:
- Tehnici de prelucrare (măcinare, congelare)
- Tehnici culinare: (căldură, apă, timp de gătit)
- Tipul de amidon
- Conținutul de fibre (cu cât este mai mare conținutul de fibre, cu atât este mai mică creșterea glicemiei)
- Tipul de carbohidrați (cu cât este mai multă glucoză, cu atât este mai mare indicele)
- Aciditate
- Combinație de alimente sau hrănire mixtă.
Marea majoritate a alimentelor nu sunt formate dintr-un singur nutrient, iar IG-ul lor este influențat de diverși factori, motiv pentru care a fost definit un alt concept pentru a compara mai corect efectele metabolice ale alimentelor pe baza IG-ului lor.
Este vorba despre încărcarea glicemică (GL): este produsul IG, prin cantitatea de carbohidrați asimilabili conținută în porția de alimente care este utilizată.
Ce este încărcarea glicemică?
Sarcina glicemică (GL) este o modalitate mai precisă de a evalua impactul consumului de carbohidrați. Oferă o idee mai completă decât indicele glicemic (GI), deoarece ia în considerare grame de carbohidrați pe porție comestibilă, cantitatea de grăsimi și fibre pe care o conține alimentele.
Sarcina glicemică se calculează prin împărțirea indicelui glicemic al alimentelor la 100 și înmulțirea cu cantitatea de carbohidrați în grame pe care o are porția
Adică, sarcina glicemică cuantifică impactul asupra glicemiei unei porțiuni sau rații obișnuite a unui aliment cu un anumit IG.
100 gr. pâine albă
Indicele glicemic al pâinii albe este de 70
Sarcina sa glicemică este egală cu 57 gr. glucide x 70 (indice glicemic) = 39,90 unități = 40 unități
Clasificarea sarcinilor glicemice:
CG ridicat: mai mare sau egal cu 20