Importanța fibrelor pentru o alimentație sănătoasă
Buna Cocinacas! Bine ați venit la Nou videoclip video de gătit la domiciliu. În acest capitol vom vorbi despre acele alimente care conțin cele mai multe fibre. Ce este fibra? Este un nutrient care ne ajută să normalizăm mișcările intestinului, să controlăm nivelul zahărului din sânge sau al colesterolului. De asemenea, ne ajută să prevenim cancerul colorectal sau să reducem riscul de diabet și boli de inimă. Iată videoclipul!
Alimente cu cel mai mare procent de fibre
Zmeură
Fructe și legume care conțin cantități mari de fibre. Mai exact, zmeura oferă până la 8 grame de fibre pe cană. Plus 186 miligrame de potasiu pentru tensiunea arterială sănătoasă, 31 miligrame de calciu pentru sănătatea oaselor și 167 micrograme de lutenie și zeaxantină care protejează împotriva degenerescenței maculare.
Deci, pe lângă aroma lor excelentă, zmeura are multe beneficii pentru sănătate.
Cereale integrale
Pe de altă parte, avem cereale integrale. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 25 de grame este cantitatea minimă de fibre pe care fiecare persoană ar trebui să o consume zilnic. O parte din acea fibră poate proveni din cereale integrale.
Cerealele ne pot oferi în medie 45 de grame de fibre la 100, datorită sămânței care este înconjurată de o coajă formată, în mare parte, de celuloză, o componentă fundamentală a fibrelor alimentare
Astfel, pâinea de secară sau pâinea integrală conține aproximativ 1,9 grame de fibre pe felie, o ceașcă de tărâțe de nisip 5,2 grame de fibre sau o ceașcă de orez brun gătit până la 3,5 grame de fibre.
Anghinare
Legumele reprezintă o componentă indespensabilă în ideea noastră. Pe lângă micronutrienți, aceștia ne furnizează carbohidrați cu absorbție lentă și fibre dietetice. De exemplu, avocado și anghinare au între 5 și 6% fibre.
O jumătate de cană de anghinare conține 10,3 grame de fibre care promovează sănătatea noastră intestinală stimulând creșterea bacteriilor benefice în colon. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului și la menținerea regulată a nivelului zahărului din sânge.
Lintea
Glucidele complexe conținute în leguminoase, cum ar fi linte, le fac o sursă crucială de fibre dietetice. O cană de linte gătită conține 15 grame de fibre care ne oferă și fier, calciu, potasiu, magneziu, precum și cantități mici de zinc, celeniu și cupru.
În general, leguminoasele au între 11% și 25% fibre.
Merele
Toată lumea știe că pielea fructului este cea cu cea mai mare concentrație de fibre, mărul fiind un bun exemplu în acest sens. Un măr cu piele conține aproximativ 4,4 grame de fibre. Componentele fibrei vegetale pe care le putem găsi în mere sunt în principal pectinele și emicelulozele.
Alte fructe
Nucă de cocos are 10% fibre, hamburgeri 6,1% și smochine între 8 sau 10% fibre.
În ceea ce privește merele, acestea ne oferă și vitamina C, vitamina A, fier, potasiu, fosfor, calciu și acid folic.
Mazăre
O cană de mazăre gătită conține mai mult de 16 grame de fibre solubile. De asemenea, sunt bogate în lutenie, un compus chimic care contribuie și la culoarea galbenă a alimentelor. Lutenia acționează ca un antioxidant care protejează celulele de oxidare.
De parcă nu ar fi suficient, mazărea este, de asemenea, o sursă importantă de fier, 100 de grame de mazăre conțin 1,5 miligrame de fier
Pere
O pere medie cu piele conține 5,5 grame de fibre. Pentru a lupta împotriva retenției de lichide, pere sunt ideale deoarece au mai mult de 80% apă și sunt practic lipsite de grăsimi.
În ceea ce privește restul conținutului său, o pere conține 190 miligrame de potasiu, 7,5 miligrame de vitamina C, 12 micrograme de acid folic, mai mulți antioxidanți, inclusiv quercetina care ne protejează de cancer și boli de inimă.
Fasole
Lintea, mazărea și fasolea ajută la combaterea colesterolului. În ceea ce privește acestea, o jumătate de cană de fasole gătită ne oferă până la 13,2 grame de fibre. În plus, sunt bogate în fier, în vitamina C, care favorizează creșterea și repararea țesuturilor.
Vitamina C ne ajută, de asemenea, corpul să blocheze daunele provocate de radicalii liberi de la toxinele din mediul înconjurător, care contribuie la diverse probleme de sănătate, inclusiv la cancer și boli de inimă.
Brocoli
Broccoli nu conține grăsimi sau colesterol, conține și o cantitate bună de fibre și proteine. 100 de grame de broccoli conțin 2,6 grame de fibre și dacă adăugăm o ceașcă ar fi 10,3 grame de fibre. Pe lângă 81 de miligrame de vitamina C, vitamina A, beta caroten și alfa beta caroten. De asemenea, conține cantități mici de niacină, acid pantotenic, vitamina B6, acid folic și colină.
De parcă acest lucru nu ar fi suficient, ne oferă și potasiu, calciu, magneziu, fosfor, mangan și fier.
In sau semințe de in
În cele din urmă, semințele de in sau de in sunt considerate un superaliment, au o cantitate mare de fibre dietetice și sunt cea mai bogată sursă de plante cunoscute de acizi grași omega 3. De exemplu, 2 linguri de semințe de in macinate pot furniza 4 grame de fibre. De asemenea, conțin cantități mari de compuși vegetali numiți fitochimici, de exemplu lignani, lavonoizi și acizi fenolici.