Importanța antrenamentului de forță în sporturile de rezistență - Rezistența victoriei

Antrenamentul de forță cu sarcini mari vă va ajuta să îmbunătățiți rezistența

Ți-am spus deja despre cum să antrenezi forța și rezistența împreună, având în vedere relevanța pe care o au ambele capacități fizice în performanța sportivă și în sănătate (vezi articolul). În acest articol voi explica importanța includerii exercițiilor de forță cu sarcini mari și mișcări explozive în antrenament pentru a obține îmbunătățiri aplicabile sporturilor de rezistență și sănătății.

În ceea ce privește antrenamentul de forță în sporturile de anduranță, dovezile științifice (vezi referințele) susțin necesitatea de a lucra cu greutăți mari sau/și de a efectua mișcări la viteză maximă, putând obține beneficii aplicabile rezistenței și sănătății. Și în prevenirea leziunilor.

Sarcini de peste 80% din 1RM, combinate cu mișcări explozive de mare viteză pot îmbunătăți performanța de rezistență (1 *).

Deși în prezent un procent mare de sportivi de anduranță știu importanța antrenamentului de forță pentru a-și îmbunătăți performanțele și a preveni accidentările, cei mai mulți dintre ei se limitează la lucrul cu sarcini ușoare sau medii și repetări mari cu care nu se realizează beneficiile forței. încărcături. După cum spune González-Badillo, „factorul determinant al intensității antrenamentului neuromuscular se exprimă prin relația dintre efortul depus și realizabilul sau posibilul pe care sportivul îl poate manifesta în orice moment”.

Includeți lucrări cu sarcini mari în antrenamentul de forță și efectuați mișcări explozive în cadrul rutinelor, printre alte efecte, îmbunătățiți economia în efectuarea efortului și, astfel, în mod direct performanța. De asemenea, realizează o întărire mai mare a oaselor, articulațiilor, tendoanelor și mușchilor, ceea ce permite dacă exercițiile se desfășoară cu igiena posturală necesară, tehnica rafinată și buna practică, stabilizează articulațiile și întârzie apariția oboselii musculare, care ar trebui să fie o parte fundamentală a oricărui program de prevenire a leziunilor.

Pentru a vă oferi câteva cazuri specifice, bicicliștii efectuează în jur de 6000 de pedale pe oră și sportivii aproximativ 10.000 de pași/oră, se estimează că de fiecare dată când coborâm pedala sau facem un pas, forța variază între 5% și 30% din puterea noastră maximă . Studiile arată că, dacă forța maximă este îmbunătățită, forța de rezistență de care avem nevoie pentru a efectua un pas necesită mai puțin efort. Din acest motiv, o creștere a forței maxime face sportivul mai eficient și mai rezistent în fiecare dintre mișcările lor și, desigur, și mai rapid.

„Tendoanele, oasele, ligamentele și țesuturile conjunctive vor deveni mai puternice și capabile să reziste forțelor de impact repetitive atunci când aleargă.”.

Evoluția antrenamentului maxim de forță și putere aplicat sporturilor de anduranță a încetat să mai fie „un tabu”, pentru a deveni o metodă prin care să optimizăm performanța sportivă.

Avantajele antrenamentului de forță cu sarcini mari

Îmbunătățește performanța de rezistență prin obținerea unei funcții metabolice îmbunătățite, inclusiv creșteri ale depozitelor de glicogen muscular, precum și creșteri ale enzimelor asociate cu ATP și PC (trifosfat de adenozină și fosfocreatină) și sisteme glicolitice. Prin urmare, îmbunătățește capacitatea anaerobă.

Cele mai mari beneficii se obțin la nivel nervos și neuromuscular și se referă la o viteză contractilă mai mare, o sincronizare mai bună a unității motorii, modularea „inhibiției autogene” sau mecanismul de protecție care împiedică mușchii să exercite mai multă forță decât cele normale. iar tendoanele pot tolera. Antrenamentul reduce acest impuls inhibitor, astfel încât mușchiul poate exercita mai multă forță. „Inhibarea musculară antagonistă” este, de asemenea, crescută, pentru toate acestea se spune că îmbunătățește coordonarea intramusculară și intermusculară.

Aceste schimbări permit unui sportiv să producă o forță netă mai mare în fiecare mișcare fără a crește masa musculară, în principal ca urmare a unei sincronizări mai mari a fibrelor pe unitate motorie și a frecvenței contractile mai mari a acestora.

Îmbunătățește economia efortului de a activa mai multe fibre de tip II (fibre rapide) și de a orienta fibrele intermediare de tip II-A către tipul II. Fibrele intermediare au o rețea capilară mai largă în jurul lor, care le face mai rezistente la oboseală decât fibrele rapide.

Crește rigiditatea tendonului muscular și, de asemenea, plasticitatea mușchiului scheletic, referită la creșterea dimensiunii fibrelor musculare individuale, cu hipertrofie cu acest tip de antrenament având o dezvoltare mai mică.

Economia alergării sau a pedalării este îmbunătățită prin efectuarea antrenamentului de rezistență în combinație cu antrenamentul de rezistență la explozie și/sau cu sarcini mari. (2 *) Hoff și colab. (3 *) a constatat că antrenamentul de forță cu sarcini mai mari de 80% din 1RM a dus la îmbunătățiri ale economiei de exerciții la schiorii de fond bine pregătiți.

Alte adaptări includ creșterea densității minerale osoase.