Îmbunătățiți-vă strategia nutrițională
Singura modalitate de a culege fructul orelor de antrenament este prin aplicarea unei strategii nutriționale care vă permite să mențineți un ritm adecvat pentru fiecare situație și traseu cât mai mult timp posibil.
Text Chema Arguedas Fotografii Rafa Gómez
Dacă nu vă aplicați în nutriție, pierderea performanței este garantată. În plus, această strategie nu trebuie folosită doar în ziua competiției sau a turului cu bicicleta, ci trebuie să o fi antrenat anterior din motivele pe care le vom menționa pe parcursul articolului. Vom detalia detaliile comportamentelor care sunt foarte frecvente în pelotonul de ciclism și sunt direct legate de rezultatul final la testele la care participă.
Hipoglicemie, crampe musculare, tulburări gastro-intestinale și pierderea poftei de mâncare, cu simptome diferite în funcție de care vă afectează, sunt cele mai frecvente consecințe ale unui management alimentar deficitar. Când ajungeți la sfârșitul unui tur cu bicicleta, iar ritmul scade din cauza oboselii, pe lângă faptul că este posibil să lipsească un antrenament specific, acesta va merge mână în mână cu o abordare nutrițională proastă în care am include hidratarea.
Aceste comportamente inadecvate ar fi:
- Nu consumați suficienți carbohidrați în timpul antrenamentelor. O consecință directă este că în ziua testului țintă, atunci când încercăm să consumăm caloriile necesare pentru a menține intensitatea așteptată, sistemul digestiv nu îl va tolera din cauza lipsei de obișnuință și, în consecință, va da probleme.
-Atunci când cumpărați nutriție sportivă, cum ar fi bare și geluri, cantitățile și tipurile de carbohidrați nu sunt luate în considerare -asimilare rapidă și lentă- care includ fiecare dintre ele.
-Există nenumărate îndoieli cu privire la luând timpi și cantități aproximativ în fiecare dintre produse.
-Este obișnuit să cumpărați produse nutritive cu câteva zile înainte și chiar cu o zi înainte de test fără să le fi încercat în timpul antrenamentului.
-Același lucru este valabil și pentru hidratare. De prea multe ori se bea când apare senzația de sete și este deja prea târziu deoarece indică faptul că a început deshidratarea. Trebuie să aveți linii directoare clare pentru a le lua și să vă faceți griji cu privire la ele.
PROBLEME GASTROINTESTINALE PE DRUM
Când ai pedalat de mai multe ore, mai ales în zilele toride, și ai pierdut numărul de geluri și bare pe care le-ai luat, vine un moment în care știi că trebuie să mănânci, dar nu îți vine. Doar să te gândești la asta îți face nodul stomacului. Sau poate fi și cazul în care încercând să mănânci disciplinat din când în când, ajungi cu o crampă la stomac care te obligă să alergi pe teren în căutarea confidențialității.
Se estimează că între 30-50% dintre sportivii de anduranță suferă de probleme gastro-intestinale provocând o pierdere semnificativă a performanței. Deși, în unele cazuri, acestea se pot datora predispoziției genetice, un procent foarte mare se datorează lipsei unei strategii nutriționale.
Am comentat-o deja în mai multe articole, dar Este esențial să existe condițiile ideale pentru ca toate alimentele pe care le consumați să părăsească stomacul cât mai curând posibil. Acesta va fi primul examen. Dacă la nivelul stomacului nu se dau condițiile ideale, astfel încât ceea ce mănânci să treacă rapid prin stomac, poate fi începutul problemelor. Instrucțiunile sunt:
- Golirea gastrică este mai lentă când intensitatea este între 70% și 80% din V02max, care ar fi aproximativ între 78% și 87% din ritmul cardiac maxim. Aproximativ 10 bătăi sub pragul anaerob. Ori de câte ori este posibil, este de preferat să mănânci în coborâri și în momente în care ritmul cardiac se află în zona de rezistență aerobă.
- Cantitatea de lichid într-un singur aport nu trebuie să depășească 300 ml. Dacă vă opriți la o stație de băuturi răcoritoare, aveți grijă, deoarece fiind relaxat, puteți cheltui suma respectivă într-un timp scurt. O cutie de sifon este deja peste ea.
- Băutura izotonică trebuie să aibă o concentrație de carbohidrați de 4 până la 8%. De regulă, în acest moment nu trebuie să vă faceți griji, deoarece băuturile comerciale sunt concepute în acest scop. Problema poate fi cauzată dacă doriți să preparați o băutură de casă și să adăugați zahăr, miere sau dizolvați gelurile fără niciun talent. Dacă depășiți 8 g de glucoză la 100 ml, veți întârzia golirea gastrică.
- Temperatura ideală pentru a evita întârzierea golirii gastrice ar fi între 15 și 21 °.
- Deshidratarea are un impact foarte negativ asupra golirii gastrice. În plus, odată cu pierderea sărurilor, în principal sodiu, trecerea glucozei în intestin este împiedicată, deoarece transportorul glucozei este dependent de sodiu.